Mobility Training ist für viele Eisensportler ein leidiges Thema. Wieso solltest du auch deine wertvolle Trainingszeit mit etwas verwenden, das weder direkt Muskeln aufbaut, noch das begehrte Sixpack zum Vorschein bringt? Auf den zweiten Blick bietet Mobility Training jedoch auch genau dafür hohes Potenzial und ist darüber hinaus leichter in dein Training zu integrieren, als du vielleicht denkst. Wir klären daher, welche Vorteile Mobility Training mit sich bringt und welche Übungen du unbedingt kennen solltest.

Was ist Mobility Training?

Mobility Training, häufig abgekürzt mit Mobility, bedeutet das Training der Beweglichkeit. Genau genommen steht Mobility allerdings nur für Gelenkigkeit, welche zusammen mit der Dehnfähigkeit die Gesamtbeweglichkeit eines Gelenks ergibt. Zu Mobility Training gehört jedoch im weiteren Verständnis alles, was deine Gelenkreichweite vergrößern kann und wurde daher eher zu einem Sammelbegriff für verschiedene Techniken des Beweglichkeitstrainings.

Warum du Mobility Training machen solltest

Du denkst bei den Wörtern Mobility oder Beweglichkeit an Balletttänzer in engen Leggins oder an Zirkusakrobaten, die im Handstand beide Füße hinter ihren Ohren platzieren? Diese Performer sind natürlich äußerst beweglich. Allerdings ist das für alle anderen (Kraft-)Sportler nicht nur nicht nötig, sondern auch gar nicht wünschenswert. Von solch einer sogenannten Hypermobilität profitieren tatsächlich nur Athleten, die für ihre Leistungserbringung ein Höchstmaß an Flexibilität benötigen.

Und damit sind wir auch schon bei der Kernaussage dieses Artikels. Das Ziel sollte es sein, deine Beweglichkeit in genau dem Maße zu erhalten oder zu erarbeiten, dass es dir ermöglicht, dein Training und deinen Wettkampf ohne Einschränkungen optimal ausüben zu können. Beim Bodybuilding gehört dazu hauptsächlich das Training über die volle Range of motion.

Falls du im Moment noch zu denjenigen gehörst die eine tiefe Kniebeuge aus Versehen mit einem Hofknicks verwechseln oder beim Seitheben die absolvierten Winkelgrad an einer Hand abzählen können, dann bietet dir Mobility Training sehr großes Potenzial. Wie wir wissen, reizt schließlich vor allem das Krafttraining über das volle Bewegungsausmaß die Muskelfasern optimal und sorgt für die größten Wachstumsreize. Du solltest daher drauf achten, aufgrund mangelnder Beweglichkeit kein Potenzial zu verschenken. Gut funktionierende Gelenke sind aus diesem Grund eine Grundvoraussetzung für Beweglichkeit. Hinzu kommen eine möglichst optimale Elastizität der Muskeln und der Faszien. Sind diese zu steif, können Sie die Kraftübertragung über das Gelenk nicht mehr so gut gewährleisten und damit als limitierender Faktor in der Kraftentwicklung angesehen werden.

Weiterhin schützt dich eine angemessene Beweglichkeit vor Verletzungen und Zerrungen, welche im Falle eines Falles schnell eine längere Trainingspause für die betroffene Struktur bedeuten können. Vorsicht ist auch hier besser als Nachsicht und Beweglichkeitstraining somit eine lohnende Investition in deine Gesundheit und deinen Trainingserfolg.

Aber Achtung: Auch eine zu hohe Gelenkbeweglichkeit ist eher schädlich als nützlich. Wird die Beweglichkeit zu groß, fehlt im Gegenzug die muskuläre Kontrolle, was in einer Instabilität des betroffenen Gelenks resultiert. Daher gilt wie im Krafttraining auch: Weder zu wenig noch zu viel des Guten ist optimal – nur die richtige Menge ist optimal.

Doch wie wird man denn jetzt beweglicher? Hierfür eignen sich verschiedene Techniken, die je nach Anforderungsprofil und Zeitbudget individuell ausgewählt werden sollten.

Dehnen für eine verbesserte Mobility

Das Thema Dehnen wird in der Wissenschaft und Sportpraxis viel diskutiert. Einerseits ist nahezu unbestritten, dass vor allem statisches Dehnen, auch Stretching genannt, die Beweglichkeit verbessern kann. Allerdings geht dies höchstwahrscheinlich eher auf einen Verlust an Elastizität der passiven Strukturen wie Sehnen und Bändern zurück, als tatsächlich auf eine Verlängerung der Muskulatur. Darüber hinaus kann durch Dehnen, keine Entspannung der Muskulatur erreicht werden. Vor dem Training ausgeführt, kann sich sogar der Muskeltonus senken, sodass während des Trainings die Kraftentwicklung geringfügig reduziert sein kann.

Vor dem Training empfiehlt sich daher vor allem dynamisches Dehnen mit moderater Intensität. Nach dem Training darf dagegen gerne auch statisch gedehnt werden. Studien konnten zeigen, dass Dehnen alleine bereits Muskelhypertrophie auslösen kann. Viele bekannte Bodybuilding-Programme nutzen daher auch Dehnmethoden für Muskelaufbau, wie z.B. das Extreme Stretching im Dogg Crapp – Programm.

Mobility Übungen

Hierunter fallen Übungen, die deine Gelenkigkeit trainieren, indem das Gelenk möglichst über die volle Reichweite „mobilisiert“, also bewegt wird. Mobility Übungen können, müssen aber nicht unbedingt auch deine Muskeln dehnen. Mit den folgenden Übungen verbesserst du deine Beweglichkeit optimal.

Ein klassisches Beispiel für eine Mobility Übung ist der Squat Sit. Dieser bringt alle Gelenke des Unterkörpers in eine endgradige Position und trainiert somit deren Reichweite, ohne direkt eine Dehnung auszulösen. Um deine Hüfte noch ausgiebiger zu mobilisieren, kannst du die Knie nach innen, bzw. außen bewegen, um in der Hüfte zu rotieren.

Für Fortgeschrittene oder besonders schwere Fälle bietet sich bei einigen Übungen sogar die Verwendung von Zusatzgewicht an. Damit soll die Endposition eines Gelenks durch Widerstand noch weiter verschoben werden können. Ein gutes Beispiel der sogenannten „loaded Mobility“ ist den Squat Sit mit einem Gewicht, zum Beispiel einer Kettlebell, auf den Knien auszuführen, um die Sprunggelenke noch weiter in die Beugung zu bringen.

Mobility Übungen kombinieren häufig auch das statische Halten einer Position mit einer Bewegung von Extremitäten. So würde beispielsweise eine Öffnung eines Armes nach oben, während du in der tiefen Kniebeuge sitzt, zusätzlich deine Brustwirbelsäule und deine Schultern mobilisieren und somit deren Beweglichkeit verbessern. In diesem Beispiel führst du also zusätzlich zur Mobility Übung eine Art dynamische Dehnung aus.

Eine weitere gute Möglichkeit, die Beweglichkeit deiner Schultern und Wirbelsäule zu verbessern, ist der Dead Hang. Bei dieser Übung hängst du in der untersten Position des Klimmzugs, wodurch du deine Wirbelsäule in die Länge bringst und Latissimus und Rotatorenmanschette der Schultern dehnst. Durch Zusatzgewicht ist auch hier ein loaded Mobility Ansatz möglich.

Foam Rolling

Foam Rolling ist eine Faszientechnik, bei der das Muskel, -und Bindegewebe durch die Bewegung auf einer Faszienrolle oder einem Ball mobilisiert wird. Dadurch wird das Gewebe langfristig elastischer und kann aber auch durch Effekte auf das Nervensystem bereits sofortige Effekte zeigen.

Durch Foam Rolling kann somit eine akut eintretende Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, sowie eine Verringerung von Schmerzempfindung erreicht werden. Da deine Gelenke von Muskeln und Faszien bewegt werden, kannst du vereinfacht gesagt jenes Gewebe ausrollen, das sich ober und unterhalb eines eingeschränkten Gelenks befindet, um die Spannung auf das Gelenk zu reduzieren.

Das Faszientraining mit Rolle oder Ball eignet sich daher auch optimal, um ungleiche Spannungsverhältnisse im Gewebe zu regulieren, Schmerzen zu reduzieren oder langfristig angewandt auch die Fasern des Bindegewebes neu auszurichten und damit geschmeidiger und gleichzeitig zugfester zu machen. Dafür reichen häufig schon wenige Minuten mehrmals pro Woche.

Exzentrisches Training

Nun folgt jedoch die wahrscheinlich erfreulichste Nachricht für alle Bodybuilder, die bisher mit Mobility Training nicht viel anfangen konnten: Auch Krafttraining kann die Beweglichkeit verbessern! Denn jede Bewegung, die über die physiologische Reichweite eines Gelenks ausgeführt wird, erhält dessen Funktion und kann dazu beitragen die Beweglichkeit zu verbessern. Dementsprechend ist auch Krafttraining generell dazu in der Lage, sollte allerdings unbedingt über die volle Range of motion ausgeführt werden, da sich die Gelenkreichweite ansonsten auf die unvollständige Bewegung limitiert.

Als besonders förderlich hat sich weiterhin exzentrisches Krafttraining erwiesen. Die ausschließliche oder betonte negative Phase einer Bewegung unter Last ist offensichtlich dazu in der Lage, den Muskel zu verlängern und kann somit neben hypertrophierenden Effekten auch als Mobility Einheit verbucht werden. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe!

Umsetzung in dein Training

Auch die besten Ideen sind nur nützlich, wenn sie umgesetzt werden. Gerade unter Bodybuildern und Kraftsportlern steht häufig das Mobility Training nicht auf Platz 1 der Prioritätenliste. Selbst wenn wir den Sinn einer angemessenen Beweglichkeit anerkennen, so brauchen wir dennoch Strategien, die Übungen in einen bestehenden Trainingsplan zu integrieren. Folgende Checkliste soll dir dabei helfen:

1. Identifiziere deine Schwachstellen. Finde heraus, wo du beweglicher sein solltest.
2. Führe am jeweiligen Trainingstag ein bis zwei dynamische Dehnübungen bzw. Mobility Übungen und ein bis zwei Minuten Foam Rolling zum Warm-up durch.
3. Achte beim Krafttraining auf volle Range of motion
4. Führe bei einer Übung für den betroffenen Muskel oder das betreffende Gelenk die exzentrische Phase bewusst sehr langsam durch. Alternativ kannst du auch zusätzlich eine Übung in deinen Trainingsplan aufnehmen und sie ausschließlich oder überwiegend exzentrisch ausführen.
5. Führe statisches Dehnen für ein 1 – 3 x 60 – 90 Sekunden nach dem Training durch.
6. Optional kannst du Foam-Rolling auch nach dem Training anwenden.
7. Bewege das Gelenk so oft es geht über die größtmögliche Bewegungsreichweite

Die Anwendung dieser Schritte benötigt nicht mehr als 10 Minuten pro Trainingseinheit und bedient sich wo es geht bereits vorhandenen Elementen deines Trainings. Eine beispielhafte Anwendung für die Waden bzw. Sprunggelenke könnte folgendermaßen aussehen:

1. Foam Rolling der Waden
2. Leichtes dynamisches Dehnen im Stand oder Squat sit (mit Zusatzgewicht)
3. Dynamisches Wadenheben stehen über die volle ROM
4. Wadenheben mit betonter exzentrischer Am besten einbeinig.
5. Statisches Dehnen, beispielsweise Halten in unterster Position beim Wadenheben (mit Zusatzgewicht)
6. Optional: Foam Rolling der Fußsohle

Diese Techniken lassen sich sowohl in einen Trainingstag einbauen, als auch an einem trainingsfreien Tag absolvieren. Sogar die Anwendung aller beschriebenen Techniken benötigt zusammen nur einige Minuten und ist daher eine sinnvolle Investition in deine Gesundheit und deinen Trainingserfolg.  Wer dagegen absolut keine Zeit für eine komplette Mobility Routine findet oder einfach mit Dehnen nicht warm wird, der kann ebenso auch auf weitere Techniken ausweichen, um endlich mobil zu werden.