Richtiges Trinken wird von vielen Bodybuildern immer noch zu häufig vernachlässig. Obwohl die Sportler wissen, dass die Nahrungsmittelzufuhr einen entscheidenden Beitrag zum körperlichen Training leistet, beschränkt sich dieses Bewusstsein häufig auf die Aufnahme fester Nahrungsmittel. Dabei ist es nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die Leistungsfähigkeit enorm wichtig, richtig zu trinken. Vor allem Athleten, die während intensiver Trainingseinheiten zusätzlich Wasser und Mineralien verlieren, sollten sich über die optimale Flüssigkeitszufuhr und den richtigen Zeitpunkt Gedanken machen.
Wie viel sollte man trinken? So viel Flüssigkeit ist nötig
Um Leistungseinbußen zu vermeiden, sollte zuerst einmal die Gesamtmenge an zugeführter Flüssigkeit stimmen. Eine grobe Faustregel besagt, dass ein Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein sinnvoller Wert ist. Das entspricht 4,5 Litern Flüssigkeit für einen 90 Kilogramm Athleten.
Etwas genauer ist dagegen die Formel:
35 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht + 1,5 Mal den Flüssigkeitsverlust beim Sport
An einem Nicht-Trainingstag sollte die Flüssigkeitszufuhr für einen 90 Kilogramm schweren Athleten demnach etwa 3,150 bis 3,600 Liter betragen. An einem Trainingstag kommt das 1,5-fache der verlorenen Flüssigkeitsmenge hinzu. Diese lässt sich am einfachsten ermitteln, indem man sich vor und nach dem Training wiegt, wobei die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings berücksichtigt werden sollte.
Wer vor dem Training 90 Kilogramm wiegt, einen Liter auf der Trainingsfläche trinkt und nach dem Training erneut 90 Kilogramm auf die Waage bringt, hat genau einen Liter ausgeschwitzt. – In diesem Fall wird der Flüssigkeitsverlust beim Training mit 1,5 x 1 Liter berücksichtigt.
Auf den gesamten Tag gesehen, müsste unser 90-Kilogramm-Beispielsportler somit 3,150 bis 3,600 Liter (Tagesbedarf) + 1,5 Liter (Trainingsverlust) trinken. Dabei sollte diese Formel in erster Linie als Orientierung verstanden werden. Wer über den Tag gesehen etwas mehr oder etwas weniger trinkt, macht erst einmal nichts falsch.
Trinken und Flüssigkeitsaufnahme sind nicht dasselbe
Die Empfehlungen zur Flüssigkeitsmenge beziehen sich auf die Gesamtmenge an zur Verfügung stehendem Wasser inklusive dem Wassergehalt in festen Lebensmitteln und dem Oxidationswasser. Vor allem Obst und Gemüse aber auch andere Lebensmittel enthalten einen teilweise sehr hohen Gehalt an Wasser. Auf diese Weise tragen diese Nahrungsmittel zur Flüssigkeitsbilanz bei. Oxidationswasser entsteht dagegen im Stoffwechsel während der Spaltung von Kohlenhydraten sowie Fetten und steht im Anschluss ebenfalls als freies H2O zur Verfügung.
Der Flüssigkeitsgehalt von Lebensmitteln ist sehr unterscheidlich. Bei den meisten Gemüsesorten, sowie einigen Beeren macht das Wasser über 80 oder sogar 90 Prozent aus. Aber auch Fleisch und Fisch enthalten je nach Zubereitungsmethode einen Wasseranteil von über 70 Prozent.
Bei der Verbrennung von Kohlenhydraten werden pro Gramm Zucker 0,6 ml Wasser bereitstellt. Für jedes Gramm Fett, das oxidiert wird, entstehen ca. 1,1 ml Wasser. Eine moderate Tagesmenge von 300 Gramm Kohlenhydraten und 70 Gramm Fett liefert demnach bereits zusätzliche 257 ml Wasser!
Was sollte man trinken?
Bei der Flüssigkeitszufuhr außerhalb des Trainings trägt alles, was flüssig ist, auch zur Flüssigkeitsbilanz bei. Demnach bestehen auch Kaffee, Tee, Milch oder Softdrinks zum Großteil aus Wasser und können zu dieser hinzugerechnet werden. Allerdings sollten aufgrund des Kaloriengehalts, der Makronährstoffverteilung und der generellen Auswirkungen auf die Gesundheit Unterschiede berücksichtigt werden.
So liefert ein Softdrink neben Wasser auch sehr viel Zucker und sollte höchstens gelegentlich nach dem Training getrunken werden. Light Varianten sind dagegen praktisch kalorienfrei. Inwiefern die darin enthaltenen Süßstoffe schädlich oder sogar förderlich sind, ist nicht abschließend geklärt. Wer sich bei der Zufuhr mäßigt sollte jedoch keine gesundheitlichen Probleme haben.
Milch und weitere flüssige Milcherzeugnisse enthalten zwar ebenfalls Kalorien. Darüber hinaus allerdings auch wertvolle Proteine und Kohlenhydrate, die Milch zu einem generell wertvollen Lebensmittel für Bodybuilder machen, sofern die Gesamtkalorien berücksichtigt werden. Entgegen dem oft zitierten Mythos entzieht auch Kaffee dem Körper kein Wasser und kann gerne zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden. Die harntreibende Wirkung von Coffein [https://www.team-andro.com/kann-man-zu-viel-koffein-zu-sich-nehmen.html] sollte in der Praxis nicht überbewertet werden.
Wie man während des Trainings trinken sollte
Durst ist ein Signal unseres Körpers, das Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Allerdings funktioniert dieser Mechanismus nicht bei allen Menschen gleich gut. Das bedeutet, man sollte sich nicht uneingeschränkt auf das eigene Durstgefühl verlassen, da man sonst riskiert zu wenig zu trinken. Die bessere Alternative lautet, die oben errechnete Menge an Flüssigkeit über den Tag hinweg zu trinken. Vor allem beim Training sollte man streng darauf achten, keinen Leistungseinbruch aufgrund einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr zu erleiden.
Für Sportler ist es wichtig, bereits mit einer guten Ausgangslage in die Trainingsbelastung zu starten (Prähydration). Daher sollten zu Beginn der Trainingseinheit die Flüssigkeits- und Elektrolytverhältnisse ausgeglichen sein. Dies ist besonders wichtig, falls mehrere Trainings- oder Alltagsbelastungen pro Tag stattfinden oder aufgrund hoher Temperaturen zusätzlicher Wasserbedarf entsteht.
Um also gut hydriert in das Training zu starten, empfiehlt es sich zwei bis vier Stunden vor dem Training 5 – 10 ml je Kilogramm Körpergewicht an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei 90 Kilogramm Körpergewicht entspräche das 450 – 900 ml.
Wer über den Tag verteilt regelmäßig trinkt und seine Gesamtmenge an Flüssigkeit erreicht, wird vermutlich automatisch diese Menge zu sich nehmen. Eine größere Menge Flüssigkeit vor dem Training ist dagegen nicht zu empfehlen, um übermäßigen Harndrang und eine Elektrolytverdünnung zu vermeiden. Direkt vor dem Training sind also nur kleine Trinkmengen empfehlenswert, die im Kraftsport gerne auch gemeinsam mit Aminosäuren, Kohlenhydraten und oder Boostern [https://www.fitmart.de/Trainingsbooster/] getrunken werden können.
Während der Belastung (Hydration) sollten der Hydrationsstatus und die Elektrolytkonzentrationen weitestgehend stabil gehalten werden, um optimale Leistungen abrufen zu können. Bei bis zu 60 Minuten Trainingsdauer und bei moderaten Temperaturen halten sich die Verluste in Grenzen, weswegen eine Flüssigkeitszufuhr nicht unbedingt nötig ist.
Für Bodybuilder und Kraftsportler ist es durch die Satzpausen dennoch sehr einfach möglich kleine Trinkmengen zuzuführen und dabei gegebenenfalls zusätzliche Nährstoffe aufnehmen zu können. Bei langen Einheiten ist ein regelmäßiges Trinken inklusive zusätzlicher Nährstoffe Pflicht. Jedoch sollte auch dabei nicht über den Durst hinaus getrunken werden, um eine Hyperhydration zu vermeiden. Das Gewicht sollte durch Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings nicht ansteigen. Auch das lässt sich durch den oben beschriebenen Test herausfinden.
Bei längeren Trainings ist es nicht notwendig, die verlorene Flüssigkeit bereits während der Belastung vollständig wieder aufzunehmen, falls dadurch Völlegefühle oder Unwohlsein hervorgerufen werden könnte. Die Rehydration nach dem Training ist ausreichend, um die Verluste auszugleichen und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit nicht mehr.
Nach dem Training sollte so viel getrunken werden, dass das 1,5-fache des verlorenen Gewichts (inklusive der Zufuhr während des Trainings) erreicht wird, wie weiter oben bereits erklärt wurde. Auch hier gilt: Nach kurzen Einheiten genügt Wasser und eine feste Mahlzeit als Mineralstofflieferant in absehbarer Zeit.
Nach dem Krafttraining bietet es sich also an, den gewohnten Proteinshake mit Wasser oder Milch zu trinken und besonders nach längeren Workouts rasch Elektrolyte in flüssiger oder fester Form zuzuführen. Wer sich nicht zu viele Gedanken darüber machen will, greift zu einem All-in-One-Supplement, auf das auch Profibodybuilder schwören.
Fazit
Nicht nur die Menge an Flüssigkeit, sondern auch der Zeitpunkt der Zufuhr sind entscheidende Punkte, um eine optimale Leistungsfähigkeit gewährleisten zu können. Die genaue Trinkmenge lässt sich individuell abschätzen und gibt eine gute Größenordnung für das persönliche Trinkverhalten vor. Je intensiver das Training und je höher der Flüssigkeitsverlust ist, desto größer ist der Einfluss des korrekten Trinkens auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
Autor: Alexander Seifried
