Trainingsernährung erklärt: Was Du vor, während und nach dem Training essen solltest

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Trainingsernährung erklärt: Was Du vor, während und nach dem Training essen solltest

Wir alle wissen, dass es wichtig ist, was wir essen. Aber was ist mit dem wann? Insbesondere wenn Du aktiv bist. In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse bezüglich der Trainingsernährung betrachten und Dir praktische Tipps geben, was Du vor, während und nach dem Training essen solltest.

Eine „grobe“ Zusammenfassung

Durch den Verzehr einer gut zusammengestellten Mahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem Training und einer weiteren gesunden, intelligent zusammengestellten Mahlzeit innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training können die meisten Menschen ihre trainingsbedingten Ernährungsbedürfnisse decken, ohne hierfür mehr zu benötigen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies Folgendes:

Wenn Du eine gesunde Person bist, die regelmäßig trainiert, dann brauchst Du wahrscheinlich keine speziellen Trainingsernährungsstrategien.

Sportler haben besondere Bedürfnisse

Aber das Ganze kann anders aussehen wenn Du …

  • Ein Ausdauersportler bist. Du trainierst für Wettkämpfe auf einem hohen Level. Du legst jede Woche eine Menge hochintensive Meilen zurück. Bei Dir sind Kohlenhydrat-  und Kalorienbedarf wahrscheinlich höher. Du könntest einen Protein + Kohlenhydrate Drink während Deines Trainings trinken.
  • Als Bodybuilder trainierst. Du bewegst Gewichte, um ein ernsthaftes Muskelwachstum zu erreichen. Dein Protein- und Kalorienbedarf ist wahrscheinlich höher. Auch Du könntest einen Protein + Kohlenhydrate Drink während Deines Trainings trinken.
  • Dich auf einen Fitnesswettkampf vorbereitest. Du akkumulierst eine Menge Trainingsstunden. Du versuchst einen Körperfettanteil im einstelligen Bereich zu erreichen. Für Dich sollte die Kohlenhydratzufuhr niedriger ausfallen. Du würdest von den leistungssteigernden, die Muskeln schützenden verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) während Deines Trainings profitieren.

Hier ist eine praktische Tabelle, die unsere Empfehlungen nach Ziel und Körpertyp zusammenfasst.

Trainingsernährungsrichtlinien nach Ziel und Körpertyp

Körpertyp Allgemeines Ziel Pre-Workout Während dem Training Post-Workout
Ectomorph Muskelaufbau oder Ausdauersport Iss 1 bis 2 Stunden vor dem Training normal 1 Protein + Kohlenhydrat Drink, BCAA Drink oder Wasser Iss 1 bis 2 Stunden nach dem Training normal
Mesomorph Köperoptimierung oder periodische Sportunterstützung Iss 1 bis 2 Stunden vor dem Training normal Iss 1 bis 2 Stunden nach dem Training normal
Endomorph Fettabbau oder Kraftsport Unterstützung Iss 1 bis 2 Stunden vor dem Training normal 1 BCAA Drink oder Wasser Iss 1 bis 2 Stunden nach dem Training normal

Die Durchschnittsperson: Konzentriere Dich auf Qualität und Quantität der Nahrung

Erinnere Dich an Folgendes:

  • Wenn Du für Deine allgemeine Gesundheit und Fitness trainierst,
  • Wenn Deine Ziele bescheidener sind und/oder
  • Du keine einzigartigen physiologischen Bedürfnisse hast…

…dann brauchst Du keine besonderen Trainingsernährungsstrategien.

Konzentriere Dich darauf

  • Nährstoffdefizite zu eliminieren,
  • Sicherzustellen, dass Deine Portionen die richtige Größe haben und
  • Damit zu beginnen, Dich richtig für Deinen Körpertyp zu ernähren.

Nicht jeder benötigt ein Nährstofftiming

Heute zutage empfehlen selbst Frauenzeitschriften wie die Cosmopolitan Trainingsdrinks zur Unterstützung von Hydration und Regeneration. Sie sagen, dass Nährstofftiming für jeden Trainierenden wichtig ist.

Nun, wir zögern damit, den Sporternährungsprofis, die für diese Lifestyle Magazine arbeiten zu widersprechen, aber die meisten Menschen müssen sich über das Nährstofftiming keine Gedanken machen. Niemals.

Wir bei Precise Nutrition haben mit unseren Trainingsprogrammen mit über 30.000 Menschen zusammengearbeitet. Diese Erfahrungen legen zusammen mit den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen nahe, dass für die meisten Menschen, die versuchen gut auszusehen und sich gut zu fühlen, ein Nährstofftiming keine der Hauptprioritäten darstellt.

In der Tat kann es für viele Menschen ablenkend sein oder sogar an Eigensabotage grenzen, wenn sie sich zu viele Gedanken und unnötigen Stress wegen folgender Dinge machen:

  • Wann sie ihre Kohlenhydrate essen sollten,
  • Wann sie ihre Fette essen sollten und
  • Was sie rund um ihre Trainingseinheiten essen sollten…

(Anderen Menschen gibt ein Nährstofftiming hingegen ein Grundgerüst für gute Nahrungsmittelentscheidungen und eine Kontrolle der Gesamtnahrungszufuhr. Wenn Du zu diesen Menschen gehörst, dann solltest Du natürlich an Deinen Nährstofftimingstrategien festhalten!)

Der Kontext spielt eine Rolle

Erinnere Dich daran, dass wir an dieser Stelle nicht sagen, dass Nährstofftiming gut oder schlecht ist.

Es kann mit Sicherheit funktionieren und funktioniert auch in der Praxis oft gut.

Aber Nährstofftiming ist nur eines von vielen Werkzeugen. Wie jedes Werkzeug muss es geschickt, auf die richtige Art und Weise und in der richtigen Situation eingesetzt werden.

Was für den prediabetischen Büroangestellten, der noch nie Sport getrieben hat wahr ist, wird mit Sicherheit nicht auf den ernsthaften Ausdauerläufer oder den erfahrenen Bodybuilder zutreffen. In der Tat sind Sportler diejenigen, die am meisten von spezifischen Ernährungsstrategien rund um ihre Trainingseinheiten profitieren werden.

Wenn Du diesen Artikel also als Sportler oder ernsthaft Trainierender – oder als Trainer, der mit diesen Populationen arbeitet – liest, dann solltest Du wissen, dass diese Strategien einen Unterschied machen können.

Nährstofftiming ist keine Magie

Nährstofftiming wird nicht plötzlich Deinen Körper oder Deine Leistungsfähigkeit transformieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Dich nicht konsistent an grundlegende gute Ernährungsgewohnheiten hältst.

Wenn Du ein Freizeitsportler bist, dann ist es in der Regel wichtiger, dass Du zuerst einmal Deine Ernährung selbst auf Vordermann bringst.

Die Trainingsernährung im Detail

Legen wir los für diejenigen, die daran interessiert sind, mehr zu lernen.

Als erstes werden wir betrachten, was während der Zeitphasen vor, während und nach dem Training geschieht. Danach werden wir mit Dir teilen, was Du essen solltest, um das meiste aus diesen Phasen herauszuholen.

Nährstoffbedürfnisse vor dem Training

Was und wann Du vor dem Training isst, kann eine großen Unterschied bezüglich Deiner Leistungen und Deiner Regeneration machen.

Während der drei Stunden vor Deiner Trainingseinheit solltest Du etwas essen, das Dir dabei hilft:

  • Deine Energie aufrecht zu erhalten,
  • Deine Leistungen zu steigern,
  • Hydriert zu bleiben,
  • Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten und
  • Deine Regeneration zu beschleunigen

Hier sind ein paar Wege sicherzustellen, dass Du Deine Bedürfnisse deckst.

Protein vor dem Training

Etwas Protein während der Stunden vor dem Training zu essen:

  • Kann Dir dabei helfen, Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder neue Muskelmasse aufzubauen. Das ist für jeden wichtig, der seine Gesundheit, seine Körperkomposition oder seine Leistungen verbessern möchte.
  • Kann Marker für Muskelschäden (Myoglobin, Kreatin Kinase und myofibrillaren Proteinabbau) reduzieren. Oder zumindest verhindern, dass diese schlechter werden (Kohlenhydrate oder ein Placebo vor dem Training scheinen nicht dasselbe zu bewirken). Je weniger Du Deine Muskeln beschädigst, desto schneller kannst Du Dich regenerieren und desto besser kannst Du Dich langfristig an dein Training anpassen.
  • Wird Deinen Blutkreislauf genau dann mit Aminosäuren überfluten, wenn Dein Körper diese am dringendsten braucht. Du verhinderst also nicht nur Beschädigungen, sondern steigerst auch Deine Muskelgröße.

Bevor Du jetzt losrennst, um Dir einen Proteinshake zu mischen: Auch wenn Protein vor einer Trainingseinheit eine tolle Idee ist, scheint zu diesem Zeitpunkt die Verdauungsgeschwindigkeit keine große Rolle zu spielen. Somit wird jede Proteinquelle, die innerhalb weniger Stunden vor dem Training konsumiert wird, ihre Aufgabe erfüllen.

Kohlenhydrate vor dem Training

Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training:

  • Versorgt Dein Training mit Energie und unterstützt die Regeneration. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Du nur Kohlenhydrate brauchst, wenn Du eine lange (mehr als zwei Stunden) Ausdauertrainingseinheit ausführst. In der Realität können Kohlenhydrate auch die Leistungen bei einem kürzerem (eine Stunde) hochintensiven Training verbessern. Wenn Du also nicht gerade einen ruhigen Spaziergang machen willst, wird sicherzustellen sein, dass Du ein paar Kohlenhydrate im Körper hast, die hochintensive Trainingsleistung verbessern.
  • Schützt Muskel- und Leberglykogen. Dies sagt Deinem Gehirn, dass Du gut genährt bist und hilft bei Aufrechterhaltung und Wachstum der Muskulatur.
  • Regt die Ausschüttung von Insulin an. In Kombination mit Protein verbessert die die Proteinsynthese und verhindert einen Proteinabbau. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass eine gemischte Mahlzeit eine gute Idee ist. Es werden keine zuckerhaltigen Kohlenhydratdrinks benötigt.

Fette vor dem Training

Fette vor dem Training:

  • Scheinen die sportlichen Leistungen weder zu verbessern, noch zu verschlechtern. Und sie scheinen auf keine Energie für das Training zu liefern – dazu sind Kohlenhydrate da.
  • Helfen dabei, die Verdauung zu verlangsamen, was Blutzucker- und Insulinspiegel aufrecht und auf einem stabilen Level hält.
  • Liefern ein paar Vitamine und Mineralstoffe und sie sind in der Diät von jedem wichtig.

Die Ernährung vor dem Training in der Praxis

Mit diesen Dingen im Hinterkopf sind hier einige praktische Empfehlungen für die Phase vor dem Training.

Abhängig von dem, was am besten zu Deinen individuellen Bedürfnissen passt, kannst Du ganz einfach eine normale Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training essen. Oder Du kannst eine kleinere Mahlzeit direkt vor der Trainingseinheit essen. (Wenn Du versuchst Masse aufzubauen, dann kannst Du auch beides tun.)

Option 1: 2 bis 3 Stunden vor dem Training

So lange vor dem Training kannst Du eine gemischte Mahlzeit und ein kalorienarmes Getränk wie Wasser zu Dir nehmen

Wenn Du ein Mann bist, könnte diese Mahlzeit folgendermaßen aussehen:

  • 2 Handflächen proteinreiche Nahrungsmittel
  • 2 Fäuste Gemüse
  • 2 hohle Hände kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst oder Reis
  • 2 Daumen fettreiche Nahrungsmittel wie Nüsse

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Wenn Du eine Frau bist, könnte diese Mahlzeit folgendermaßen aussehen:

  • 1 Handfläche proteinreiche Nahrungsmittel
  • 1 Faust Gemüse
  • 1 hohle Hand kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst oder Reis
  • 1 Daumen fettreiche Nahrungsmittel wie Nüsse

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Anmerkung: Deine tatsächlichen Bedürfnisse werden abhängig von Deiner Größe, Deinen Zielen, Deiner Genetik und der Intensität Deiner Aktivität variieren.

Ein Ausdauersportler, der sich auf einen Halbmarathon vorbereitet, wird z.B. mehr Kohlenhydrate als eine Person benötigen, die sich auf eine 45 Minuten Trainingseinheit im Fitnessstudio vorbereitet.

Option 2: 0 bis 60 Minuten vor dem Training

Anstatt eine größere Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu essen, bevorzugen einige  Menschen eine kleinere Mahlzeit kürzer vor der Trainingseinheit.

Das einzige potentielle Problem kann hierbei darin bestehen, dass Du umso weniger Zeit zum Verdauen hast, je näher sich diese Mahlzeit an der Trainingseinheit befindet. Das ist der Grund dafür, dass wir im Allgemeinen etwas Flüssiges wie einen Shake oder einen Smoothie empfehlen.

Dein Shake könnte folgendermaßen aussehen:

  • 1 Messlöffel Proteinpulver
  • 1 Faust Gemüse (Spinat passt gut zu Smoothies)
  • 1 bis 2 hohle Hände Kohlenhydrate (Beeren oder Bananen funktionieren gut)
  • 1 Daumen Fett (wie gemischte Nüsse oder Leinsamen)
  • Ein kalorienarmes Getränk wie Wasser oder ungesüßte Mandelmilch

Hier ist ein köstliches Beispiel:

  • 1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
  • 1 Faust Spinat
  • 1 Banane
  • 1 Daumen Erdnussbutter
  • 250 Gramm Schokoladenmilch oder ungesüßte Mandelmilch

Ich glaube es muss nicht extra erwähnt werden, dass Du bei Deiner Pre-Workout Ernährung Nahrungsmittel wählen solltest, die Deinen Magen nicht belasten. Denn…äh… Du weißt was passiert, wenn Du das nicht tust.

Nährstoffbedürfnisse während des Trainings

Was Du während des Trainings isst oder trinkst ist nur unter spezifischen Umständen wichtig. Aber wenn Du während des Trainings Nahrung zu Dir nimmst, werden Deine Ziele denen der Pre-Workout Ernährung ähnlich sein. Vor allem anderen geht es hierbei um eine Aufrechterhaltung einer ausreichenden Hydration.

Ziele der Nahrung während des Trainings:

  • Aufrechterhaltung der Hydration
  • Sofortige Zufuhr von Energie
  • Steigerung der Leistungen
  • Aufrechterhaltung der Muskelmasse
  • Verbesserung der Regeneration

Protein während dem Training:

Der Konsum von Protein während des Trainings:

  • Hilft dabei, einen Muskelabbau zu verhindern. Dies kann zu einer besseren Regeneration und einer stärkeren langfristigen Adaption an das Training führen. Und dies gilt insbesondere dann, wenn seit Deiner letzten Mahlzeit mehr als drei Stunden vergangen sind. Du benötigst nur eine kleine Menge an Protein, um den Proteinabbau zu kontrollieren – etwa 15 Gramm pro Stunde. Wenn Du der Typ von Sportler bist, der es bevorzugt auf leeren Magen zu trainieren, dann können 10 bis 15 Gramm BCAAs während des Trainings hilfreich sein.
  • Ist nur für einige Menschen wirklich notwendig: Sportler, die lange, intensive Trainingseinheiten ausführen, mehrmals täglich trainieren und/oder versuchen signifikante Mengen an Masse aufzubauen.

Kohlenhydrate während des Trainings

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings:

  • Liefert eine sofortige Energiequelle. Dies hilft dabei, die Leistungen zu steigern und fördert eine schnellere Regeneration. Kohlenhydrate helfen während des Trainings die Kortisolspiegel niedrig und die Spiegel nützlicher Hormone hoch zu halten.
  • Ist nur unter bestimmten Umständen nützlich: Ausdauersportler, die lange Läufe ausführen, Menschen, die eine Menge Muskeln aufbauen möchten und hochaktive Menschen, die jede Kalorie brauchen, die sie bekommen können, um Muskelmasse, Kraft und/oder Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du essen?

Das hängt ganz davon ab. Die maximale Menge an Kohlenhydrate, die während des Trainings verdaut/absorbiert werden kann, liegt bei etwa 60 bis 70 Gramm pro Stunde.

Wenn Du jedoch Protein zur Mischung hinzufügst, dann kannst Du dieselben Ausdauervorzüge mit nur 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde erreichen.

Anmerkung: Das Protein schützt außerdem gegen einen Muskelabbau, weshalb es taktisch eine gute Idee ist, etwas Protein hinzuzufügen.

Fette während des Trainings

Etwas Fett vor und nach dem Training zu essen, kann eine gute (und auch leckere) Idee sein.

Du solltest jedoch vermeiden, Fette während des Trainings zu essen. Dies hängt damit zusammen, dass Fette am schwersten verdaulich sind. Und während des Trainings möchtest Du Deinem Magen nicht mehr Arbeit geben, als er bewältigen kann.

Die Ernährung während des Trainings in der Praxis

Musst Du während Deines Trainings etwas essen?

Das hängt davon ab, wie viel Zeit seit Deiner letzten Mahlzeit vergangen ist und wie lange und von welchem Typ das Training ist, das Du planst.

Training von weniger als zwei Stunden Dauer

Für eine Trainingseinheit, die weniger als zwei Stunden andauert, sollte der primäre Fokus auf der Hydration liegen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du eine gute Pre-Workout und Post-Workout Ernährung verwendest. Stelle also sicher, reichlich Wasser mitzubringen.

Aber was ist mit Sportgetränken? Sie bieten bei Trainingseinheiten von weniger als zwei Stunden Dauer nicht viele zusätzliche Vorzüge – insbesondere dann, wenn Du eine gute Pre-Workout Mahlzeit gegessen hast.

Es gibt jedoch einige Ausnahmen:

  1. Wenn Du in der Hitze trainierst und viel schwitzt, können Sportgetränke nützlich sein, da sie Elektrolyte enthalten, die dabei helfen Hydration und Regeneration zu beschleunigen.
  2. Wenn Du in weniger als acht Stunden an einem Wettkampf teilnehmen oder erneut trainieren willst, dann könnten Sportgetränke deiner Regeneration vor der nächsten Einheit einen Schub geben.
  3. Wenn Du versuchst maximale Mengen an Muskeln aufzubauen, dann können ein Protein und Kohlenhydrate Shake oder ein paar BCAAs während des Trainings einen kleinen Vorteil bieten.
  4. Auch wenn es während sportlicher Wettkämpfe unter Umständen nicht wirklich etwas bringen wird, kann es mit Sicherheit nicht schaden, während des Wettkamps ab und zu einen Schluck eines Sportgetränks zu trinken, um eine maximale Hydration und Energieversorgung sicherzustellen.

Training von mehr als zwei Stunden Dauer

Bei Trainingseinheiten, die länger als zwei Stunden andauern, können Sportgetränke eine große Hilfe darstellen. Jede Stunde solltest Du folgendes konsumieren:

  • 15 Gramm Protein
  • 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate

Dies kann in Form von Flüssigkeit, Gels oder sogar festen Nahrungsmitteln erfolgen.

Viele Ausdauersportler bevorzugen es selbst während langen Durchgängen Wasser zu trinken und Obst oder andere Nahrungsmittel zu essen, um sie mit Energie zu versorgen. Beide Ansätze sind in Ordnung, so lange Du sicherstellst, dass Du genügend Protein, Kohlenhydrate und insbesondere Natrium bekommst.

Wenn Du länger als zwei Stunden intensiv trainierst – insbesondere in der Hitze – dann solltest Du Dich nicht auf Wasser verlassen. Dies wird Deine Leistungen und Deine Regeneration reduzieren. Und es könnte außerdem zu einer Hyponaträmie führen – ein Zustand, bei dem die Natriumspiegel im Blut zu stark absinken. Hyponaträmie bewirkt, dass Deine Muskeln und Dein Herz ungleichmäßig kontrahieren und kann sogar zum Tode führen.

Unter Diesen Umständen – wenn Du viel schwitzt – solltest Du Dich auf ein Sportgetränk verlassen.

Nährstoffbedürfnisse nach dem Training

Werfen wir jetzt einen Blick auf die Ernährung nach dem Training.

Die Post-Workout Ernährung die bei Folgendem helfen:

  • Regeneration
  • Rehydrierung
  • Wiederauffüllung der Energiespeicher
  • Muskelaufbau
  • Verbesserung zukünftiger Leistungen

Protein nach dem Training

Der Verzehr von Protein nach dem Training verhindert einen Proteinabbau und regt die Proteinsynthese an, was zu einer Zunahme an Muskelmasse oder der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse führt- dies ist also eine hervorragende Strategie für eine bessere Regeneration, Adaption und Leistungsfähigkeit.

In der Vergangenheit haben die meisten Experten schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein oder Kasein Hydrolysat empfohlen. Dies hängt damit zusammen, dass frühe Untersuchungen darauf hin deuteten, dass die Resultate umso besser ausfallen, je schneller Aminosäuren in Deine Muskeln gelangen.

Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass hydrolysierte, schnell verdauliche Proteine zu schnell in unser System gelangen. Da sie schnell in den Blutkreislauf gelangen und diesen auch schnell wieder verlassen, könnte es sein, dass sie die Proteinsynthese nicht maximieren oder den Proteinabbau nicht maximal hemmen.

Darüber hinaus wird hydrolysiertes Kasein vorzugsweise von unseren inneren Organen aufgenommen, was bedeutet, dass es für die Verbesserung der Proteinsynthese an anderen Stellen nicht maximal effektiv ist.

Und das Protein, das Du vor dem Training gegessen hast gelangt immer noch in Deinen Blutkreislauf, weshalb es nicht wirklich eine Rolle spielt, wie schnell das Protein dorthin gelangt.

Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keine echten Beweise dafür, dass Proteinpulver – insbesondere die schnell verdaulichen Varianten – nach dem Training besser als Protein aus vollwertigen Nahrungsmitteln ist.

Sie sind wahrscheinlich auch nicht schlechter, was bedeutet, dass Du frei entscheiden kannst, welchen Typ von Protein Du für Deine Mahlzeit nach dem Training willst.

Magst Du es schnell und bequem? Dann bereite Dir einen tollen Post-Workout Proteinshake zu

Bevorzugst Du echte Nahrung? Dann bereite Dir eine tolle proteinreiche Mahlzeit zu.

Und jedes qualitativ hochwertige vollständige Protein sollte seinen Zweck erfüllen, so lange Du genug davon isst. Das bedeutet 40 bis 60 Gramm (oder 2 Handflächen) für Männer und 20 bis 30 Gramm (oder eine Handfläche) für Frauen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung ist es unnötig, dass Du Dich mit raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern voll stopfst, um die Insulinspiegel nach oben zu bringen und theoretisch Muskel- und Leberglykogen nach dem Training so schnell wie möglich wiederaufzufüllen.

In der Tat stellt eine Mischung aus minimal verarbeiteten, vollwertigen Kohlenhydratquellen und etwas Obst (für eine bessere Widerauffüllung des Leberglykogens) eine bessere Wahl dar, weil:

  • Diese besser vertragen wird
  • Diese die Glykogenspeicher über 24 Stunden gesehen genauso gut wiederauffüllt
  • Diese zu einer besseren Leistung am nächsten Tag führen kann

Ausdauersportler, die zwei die Glykogenspeicher entleerende Trainingseinheiten innerhalb von acht Stunden ausführen, könnten eine Ausnahme bezüglich dieser Richtlinie darstellen, da die Geschwindigkeit der Wiederauffüllung der Glykogenreserven in dieser Situation entscheidend ist. Aber für die meisten gesunden Trainierenden ist vollwertige Nahrung mit etwas Obst ein besserer Weg.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Proteinabbau am stärksten gehemmt wird und die Muskelproteinsynthese am besten funktioniert, wenn sich die Insulinspiegel im Bereich von 15 bis 30 mU/L befinden. Dieser Wert ist nur dreimal so hoch wie die Insulinspiegel im Fastenzustand mit 5 bis 10 mU/L.

Diese Spiegel werden mit Leichtigkeit erreicht, wenn Du eine gemischte Mahlzeit oder einen Super Shake ein paar Stunden vor und nach dem Training zu Dir nimmst. Zusätzlich hierzu sollten Deine Insulinspiegel nach gemischten Mahlzeiten etwa eine Stunde lang auf diesem Level bleiben.

Fette nach dem Training

Es gibt das Dogma, dass wir Fette nach dem Training meiden sollten, da sie die Verdauung und Absorption von Nährstoffen verlangsamen.

Auch wenn dies in den meisten Fällen wahr ist, ist es gleichzeitig auch irrelevant. Wir haben bereits gesehen, dass die Verdauungsgeschwindigkeit von Protein und Kohlenhydraten nicht notwendigerweise so wichtig ist, wie man einst gedacht hat. Dasselbe gilt für Fette.

In der Tat verglich eine Studie, was geschieht, wenn Menschen fettfreie Milch anstelle von Vollmilch nach dem Training trinken. Die Probanden tranken entweder 350 ml fettfreie Milch oder 200 ml Vollmilch (dies bedeutet, dass beide Getränke dieselbe Kalorienmenge lieferten).

Die Probanden, die fettfreie Milch tranken, bekamen dieselbe Menge an Kalorien – zusammen mit sechs Gramm zusätzlichem Protein. Man würde also glauben, dass sie einen Vorteil hatten.

Und trotzdem endeten die Probanden, die Vollmilch tranken mit einer höheren Netto Proteinbilanz! Und die Forscher hatten keine andere Erklärung als den Fettgehalt der Vollmilch.

Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 55 Gramm Fett nach dem Training und weiterer 55 Gramm während der zwei folgenden Mahlzeiten im Vergleich zu fettärmeren Mahlzeiten mit derselben Kalorienmenge, die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nicht beeinträchtigte.

Ganz offensichtlich reduziert Fett die Vorzüge eines Protein- und Kohlenhydratkonsums rund um das Training nicht. Es könnte in der Tat sogar Vorzüge liefern.

Die Ernährung nach dem Training in der Praxis

Auch wenn Du nicht in der Minute, in der Du Dein Training beendet hast, durch die Tür und direkt zum Kühlschrank hetzen musst, solltest Du auch nicht bis in alle Ewigkeit herumtrödeln, bevor Du etwas isst. Wenn Du es nicht schaffst, innerhalb des zwei Stunden Fensters nach dem Training zu essen, dann kann dies die Regeneration verlangsamen.

Aber dies ist wieder kontextabhängig – das, was Du vor Deinem Training gegessen hast, beeinflusst die Dinge.

Wenn Deine Mahlzeit vor dem Training klein war oder Du sie mehrere Stunden vor dem Training gegessen hast, dann ist es für Dich wahrscheinlich wichtiger, Deine Post-Workout Mahlzeit recht bald zu essen. Wahrscheinlich innerhalb einer Stunde.

Auch wenn Du im Fastenzustand trainiert hast (wie z.B. als erstes morgens, noch vor dem Frühstück), ist es eine gute Idee so bald wie möglich nach dem Training etwas zu essen.

Wenn Du jedoch eine normalgroße gemischte Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training (oder eine kleine Mahlzeit kürzer vor dem Training) gegessen hast, dann hast Du volle ein bis zwei Stunden nach dem Training Zeit, deine Mahlzeit nach dem Training zu essen und kannst trotzdem die Vorzüge der Trainingsernährung maximieren.

Du kannst also gerne eine Stunde in der Küche verbringen, um ein Festmahl zuzubereiten.

0 bis 2 Stunden nach dem Training

Der Ansatz für die Regeneration nach dem Training ist derselbe, wie bei Der Zubereitung Deiner Mahlzeit vor dem Training: Iss eine gemischte Mahlzeit:

Wenn Du ein Mann bist, könnte diese Mahlzeit folgendermaßen aussehen:

  • 2 Handflächen proteinreiche Nahrungsmittel
  • 2 Fäuste Gemüse
  • 2 hohle Hände kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst oder Reis
  • 2 Daumen fettreiche Nahrungsmittel wie Nüsse
  • Ein kalorienarmes Getränk wie Wasser

Wenn Du eine Frau bist, könnte diese Mahlzeit folgendermaßen aussehen:

  • 1 Handflächen proteinreiche Nahrungsmittel
  • 1 Fäuste Gemüse
  • 1 hohle Hände kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Obst oder Reis
  • 1 Daumen fettreiche Nahrungsmittel wie Nüsse
  • Ein kalorienarmes Getränk wie Wasser

Manchmal wirst Du Dich nach dem Training vielleicht nicht hungrig fühlen. Und das ist völlig in Ordnung. Wenn Dir nicht nach essen ist, dann kannst Du flüssige Nahrung zu Dir nehmen.

Schlussfolgerung

Im Endeffekt gibt es kein perfekes Pre- und Post-Workout Ernährungsprogramm, das für jeden optimal ist.

Was Du essen solltest, hängt immer vom Kontext ab.

Die Protein, Kohlenhydrate, Fett und Flüssigkeitsbedürfnisse eines 65 Kilo schweren Ausdauersportlers in der Mitte eines Marathons und die entsprechenden Bedürfnisse eines 100 Kilo schweren Bodybuilders, der sich von einer schweren Trainingseinheit erholt, sind recht unterschiedlich.

Auch die Phase Deines Trainingsjahres wird unterschiedliche Bedürfnisse während der Regenerationsphase nach dem Training diktieren. Derselbe Bodybuilder wird einen anderen Ansatz benötigen, wenn er in Vorbereitung auf einen Wettkampf mit seiner Diät beginnt.

Für die meisten von uns – Menschen ohne sportliche Wettkämpfe am Horizont – werden die bestes Pre- und Post-Workout Mahlzeiten eine Kombination von qualitativ hochwertigem Protein, qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten, gesunde Fette und etwas Obst und Gemüse umfassen.

Diese vollwertigen Nahrungsmittel liefern eine hervorragende Mischung an Nährstoffen: Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe, die Muskeln aufbauen, Energie liefern, Entzündungen reduzieren und die Regeneration beschleunigen.

Natürlich kannst Du Mahlzeiten aus fester Nahrung essen oder Smoothies trinken. Und die Menge eines jeden Makronährstoffes kann abhängig von Deinen Bedürfnissen, sowie von Deinen persönlichen Präferenzen und Toleranzen variieren.

Was das Timing angeht, hast Du ein oder zwei Stunden auf beiden Seiten Deines Trainings, um maximale Vorzüge zu erreichen.

Und laut der aktuellsten wissenschaftlichen Daten ist die im Verlauf des Tags konsumierte Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten weitaus wichtiger für einen Aufbau fettfreier Körpermasse, einen Fettabbau und Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, als irgendeine spezifische Nährstofftimingstrategie.

Genieße also Deine Trainingseinheiten. Und Deine Mahlzeiten.

Iss, bewege Dich und lebe…besser.

Ja, wir wissen, dass die Gesundheits- und Fitnesswelt manchmal ein verwirrender Ort sein kann. Sie muss es jedoch nicht sein.

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