Eine vegane Ernährungsweise ist gekennzeichnet durch den Verzicht auf jegliche Nahrungsmittel tierischer Herkunft. Dadurch kann die bedarfsdeckende Zufuhr an Energie Makronährstoffen, sowie ausgewählten Mikronährstoffen zur Herausforderung werden. Vor allem Sportler, die einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und anderen Nährstoffen aufweisen, sollten eine präzise Vorstellung davon haben, welche Nahrungsmittel nennenswert zur jeweiligen Nährstoffzufuhr beitragen. Häufig gelten noch immer Vorurteile, dass eine rein pflanzliche Ernährungsweise ungeeignet sei, den Mehrbedarf an Kalorien, Protein und diversen Nährstoffen vollständig abzudecken.
Veganer Ernährungsplan für Bodybuilder. So deckst du deinen Proteinbedarf: Full day of vegan
Aus diesem Grund zeigen wir dir, wie auch ohne tierische Produkte eine bedarfsdeckende Ernährung gelingen kann, ohne überdurchschnittlich viel Zeit in der Küche zu verbringen oder auf exotische Lebensmittel zurückzugreifen.
Beispiel 90 Kilogramm Athlet
Um die Nahrungsmittelauswahl und Mengen möglichst praxisnah darzustellen, orientiert sich unser Full day of vegan an einem beispielhaften Bodybuilder mit 90 Kilogramm Körpergewicht und dem Ziel des weiteren Muskelaufbaus. Dafür nehmen wir folgende Energie- und Nährstoffmengen an:
- 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht = 180 Gramm (ca. 4 kcal /g)
- 1,5 Gramm Fett pro Kg KG = 135 Gramm (ca. 9 kcal /g)
- 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kg KG = 450 Gramm (ca. 4 kcal /g)
Bezüglich des Kalorienbedarfs erhalten wir nach dieser Aufstellung 3735 kcal. Zur Vereinfachung runden wir das Ergebnis auf 3800 kcal auf.
Frühstück
Zum Frühstück eignet sich eine vollständige Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. In einem morgendlichen Müsli oder Porridge lassen sich vielfältige Lebensmittel lecker und abwechslungsreich kombinieren. Für eine langfristige Energieversorgung, gesunde Fette und ausreichend Protein wählen wir hier ein Frühstück aus Haferflocken, mit Nüssen, Obst und Kernen.
Durch die Kombination komplexer Kohlenhydrate mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Proteinen lässt sich in dieser Mahlzeit bereits ein großer Teil der täglichen Nährstoffzufuhr abdecken. Leinöl enthält dabei den höchsten Anteil der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, Heidelbeeren sorgen für antioxidative Inhaltsstoffe und Haferflocken liefern gleichmäßig und langfristig Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel weiterhin über Beta-Glucan. Das Protein sollte natürlich vegan sein, wobei Sojaprotein oder die Kombination aus beispielsweise Reis und Erbse eine hohe biologische Wertigkeit erreicht. Bei dieser Mahlzeit lassen sich bei Bedarf besonders einfach individuelle Änderungen der Mengenverhältnisse vornehmen.
Mittagessen
Das Mittagessen sollte ebenso wie das Frühstück mittel- bis langkettige Kohlenhydrate enthalten, um während des Trainings mit Energie versorgt zu sein, und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Für einen konstanten Spiegel an verfügbaren Aminosäuren über den Tag und vor allem um das Training, sollte möglichst zu jeder vollständigen Mahlzeit Protein gegessen werden. In unserem Beispiel verwenden wir einen Salat aus Kichererbsen, Radieschen, Mango und Gemüse. Der Salat liefert eine ordentliche Menge an pflanzlichem Protein aus Kichererbsen und Mandeln, sowie etliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wer möchte, kann den Salat nach seinen Vorlieben zubereiten. Beispielsweise lassen sich auch Kerne, Tofu oder Sprossen gut dazu kombinieren, sollten aber in der Energie- und Makronährstoffbilanz berücksichtigt werden.
Das Mittagessen und das Training sollten aufgrund der Nahrungsmenge und der Verdaulichkeit der einzelnen Bestandteile durch einige Stunden getrennt sein.
Pre – Workout – Meal
Unmittelbar vor dem Workout (ca. 1 h) sollten nur noch kleinere Nahrungsmengen zugeführt werden, um die Verdauungsorgane und das Nervensystem während des Trainings nicht zu belasten. Höhere Nahrungsvolumina an schwer verdaulichen Lebensmitteln könnten deine Trainingsleistung schmälern und schwer im Magen liegen. Daher beinhaltet die vegane Mahlzeit vor dem Training hauptsächlich kurzkettige Kohlenhydrate, um während des Trainings mit Energie versorgt zu sein und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann vor dem Training auch Aminosäuren zu sich nehmen, sollte aber in diesem Fall darauf achten, dass sie einen pflanzlichen Ursprung haben. Ähnliches gilt auch für Pre–Workout–Booster. Wirklich sicher kann man sich nur sein, wenn das Produkt auch als vegan beworben wird.
Post – Workout – Meal
Nach dem Training gibt’s Proteine. Ein Shake aus veganem Protein aus Soja oder gemischten pflanzlichen Quellen, sowie einem Pflanzendrink deiner Wahl ist schnell getrunken und liefert dir einen wertvollen Beitrag zur Proteinversorgung. Achte bei der Wahl deines Pflanzendrinks darauf, ob dieser zusätzlichen Zucker enthält. Direkt nach dem Training ist auch Zucker absolut in Ordnung, sollte aber in der Kalorienbilanz berücksichtigt werden. Zur Auswahl stehen unter Milchalternativen aus Hafer, Mandel, Cashew, Kokos, Soja und einige weitere, die mittlerweile in beinahe jedem Supermarkt und Discounter zu finden sind.
Abendessen
Je länger das Abendessen von der Post–Workout–Mahlzeit entfernt ist, desto eher sollten vermehrt Kohlenhydrate in den Shake gemischt werden. Folgt das Abendessen zeitnah nach dem Shake, genügt es dort die Kohlenhydrate aufzuladen. Dafür wählen wir in unserem Beispiel Vollkornnudel (oder Spaghetti) mit einer Sojabolognese. Diese Mahlzeit liefert dir langkettige Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und Mineralstoffe. Das Allicin aus Knoblauch und Zwiebel hat eine stark antioxidative Eigenschaft und ist dadurch ideal nach dem Training. Karotten liefern dir wichtige Carotinoide, wie das Beta–Carotin, das zu Vitamin A umgewandelt wird. Auch das Olivenöl wirkt durch den Inhaltsstoff Oleocanthal entzündungshemmend und mildert oxidative Prozesse.
Die Proteine aus Soja enthalten im Gegensatz zu Weizen und anderen Getreiden höhere Mengen der Aminosäure Lysin. Damit ergänzen Sojaprodukte ebenso wie andere Hülsenfrüchte das Aminosäureprofil der Nudeln und des gesamten Gerichts und damit dessen biologische Wertigkeit. Aber auch die Gesamtmenge an Protein kann sich durchaus sehen lassen.
Gesamt
In der Tagesbilanz fällt auf, dass alle Makronährstoffziele erreicht werden können. Der häufig als kritisch beurteilte Proteinanteil kommt durch unseren beispielhaften full day of vegan sogar über die magischen 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und wartet sogar mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf.
Selbstverständlich lassen sich die Anteile der Makronährstoffe auf gegeneinander verschieben, sodass individuelle prozentuale Werte ermöglicht werden. In jedem Fall lässt sich eine Ernährung, die dem erhöhten Bedarf von Sportlern gerecht wird, generell auch vegan umsetzen. Wichtig ist allerdings dabei eine individuelle Anpassung nach Vorlieben, Verträglichkeit, Nahrungsmenge und Geschmack. Weiterhin lässt sich auch die Mahlzeitenfrequenz anpassen. Dies kann je nachdem von Vorteil sein, wenn man viel unterwegs ist und nicht mehrere Mahlzeiten vorbereiten möchte oder wenn man generell größere Mahlzeiten bevorzugt.
Fazit: Veganer Ernährungsplan für Bodybuilder
Auch schwere Bodybuilder können ihren Makronährstoffbedarf, sowie höhere Kalorienmengen durch eine pflanzliche Ernährung decken, ohne übermäßig viel Fett oder Zucker aufzunehmen. Die Versorgung an Mikronährstoffen ist bei vegan lebenden Personen ohnehin höher als bei Mischköstlern und kann bei der sportlichen Leistung hilfreich sein. Wer in erster Linie den Muskelaufbau im Blick hat, erkennt, dass die Mengen an Protein und Kohlenhydraten ebenso leicht erreicht werden können, wenn man einige Nahrungsmittel geschickt kombiniert. Auch Veganer können daher eine ernsthafte Bodybuilding–Ernährung durchführen und sind bei der Nahrungsmittelauswahl nicht so eingeschränkt, wie es so manches Vorurteil vermuten ließe.
Autor: Alexander Seifried
