Mehr Wiederholungen, mehr Fettverbrennung?

Es gibt Mythen, die sich über Generationen von Trainierenden erhalten. Das sogenannte „Definitionstraining“ mit vielen Wiederholungen für eine verbesserte Fettverbrennung zählt ganz sicher dazu. Aber ist das wirklich nur ein Mythos oder lohnt es sich doch für die Bestform die Wiederholungszahlen zu erhöhen?

Spricht man mit erfahrenen Bodybuildern, die in den 80er und 90er Jahren aktiv waren, so wird man nicht lange suchen müssen, bis man jemanden findet, der felsenfest davon überzeugt ist, dass für die messerscharfe Definition, die in diesen Jahrzehnten Einzug ins Bodybuilding erhielt, ein spezielles Training zum Ende der Diät, eben ein Definitionstraining, nötig sei. Dieser Ansatz wurde dann vielerorts von Trainern auf den Normaltrainierenden übertragen, zumeist mit eher begrenztem Erfolg. Doch woran liegt das?

Ein Blick auf die Wiederholungsbereiche

Klassischerweise unterscheidet man drei Wiederholungsbereiche im Kraftsport, zu denen vor allem im rehabilitative Bereich noch ein vierter kommt. Diese lauten:

• Maximalkraft: Wer seine Maximalkraft trainieren will, muss schwer trainieren. Ein Training im Maximalbereich ist aber entgegen des Namens eher selten, selbst im Powerlifting. Typischerweise wird hier mit fünf bis zwei Wiederholungen und langen Satzpausen trainiert. Das Ziel ist dabei klar definiert: möglichst hohe Gewichte bewegen.
• Hypertrophie: Geht es um das Dickenwachstum der Muskulatur, so wird gemeinhin ein Wiederholungsbereich von sechs bis zwölf Wiederholungen angegeben, wodurch die Belastungsdauer, die sogenannte time under tension im Vergleich zum Maximalkrafttraining deutlich gesteigert, die mechanische Last hingegen klar reduziert wird.
• Kraftausdauer: Wie der Name schon sagt, geht es beim Kraftausdauertraining darum, die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber moderater Belastungen (meist werden dreißig bis sechzig Prozent der Maximalkraft angegeben) zu verbessern. Gängig sind Wiederholungszahlen von 15 bis 25.
• Bradytrophes Training: Diese Trainingsform kommt in der Regel in normalen Trainingsplanungen nicht vor, sondern ist eher im Bereich des rehabilitativen Trainings vorzufinden. Mit hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 25 bis 50, einer langsamen Bewegungsausführung und sehr leichten Lasten werden vor allem die Gewebe mit langsamem Stoffwechsel wie Sehnen, Bänder, Knorpel und Bandscheiben stimuliert.

Vereinfacht gesagt: Mit steigenden Wiederholungszahlen reduziert sich logischerweise das Trainingsgewicht.

Mehr Wiederholungen, mehr Kalorienverbrauch?

Wer Körperfett verlieren will, muss für ein Kaloriendefizit sorgen, das dürfte mittlerweile bekannt sein. Hierfür kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen. In diesem Sinne liegt natürlich die Vermutung nahe, dass mehr Wiederholungen auch mehr Kalorien verbrauchen. Und dem ist auch so!

Zwar erzeugt das schwere Training je Wiederholung einen höheren Kalorienverbrauch, aber in Summe ist der Verbrauch bei hohen Wiederholungszahlen doch höher. Das ergibt sich schon ganz banal aus der bewegten Gesamtlast. Wenn ich zweimal 200 Kilogramm beugen kann, sind das 400 Kilogramm pro Satz. 15 Wiederholungen mit 100 Kilogramm sind knapp das Vierfache davon.

An dieser Stelle könnte jetzt das große Rechnen beginnen. Bedenkt man aber, dass eine einstündige Krafttrainingseinheit im Durchschnitt (je nach Athlet und Umsetzung) 350 bis 500 Kalorien verbraucht, sollte man überlegen, wie groß die Unterschiede zwischen den beiden Extremen dann wirklich sein können, vor allem wenn man bedenkt, dass der Nachbrenneffekt bei schwerem Training etwas stärker ausfallen dürfte.

Schwerpunkt Muskelerhalt

1:0 für das Kraftausdauertraining im Rahmen einer Diät also, wenngleich die Unterschiede doch überschaubar sind. Doch ist der Kalorienverbrauch ganz sicher nicht der wichtigste Grund für Krafttraining in einer Diät. Viel entscheidender ist, dass intensives Krafttraining die Waffe gegen Muskelverlust im Laufe einer Diät ist.

Evolutionär bedingt neigt unser Körper bei einem Kaloriendefizit viel eher dazu, Muskeln abzuwerfen, als Fett zu verbrennen. Der Grund ist recht offensichtlich: Muskeln verbrauchen Energie und genau die ist ja gerade rar. Wer diesem Effekt entgegenwirken will, sollte den Körper konsequent mit hohen Lasten konfrontieren. Damit gleicht das schwere Training also aus.

Keine Verletzungen provozieren

Je geringer unser Körperfettanteil wird, desto anfälliger wird unser Körper für Verletzungen. Das hat zum einen damit zu tun, dass die reduzierte Nährstoffzufuhr auch Bänder, Sehnen und andere passive Strukturen belastet. Darüber hinaus wird aber auch gerade bei längeren und intensiveren Diäten die Konzentration beeinträchtigt wird. Wer sich müde und etwas unkonzentriert ins Training schleppt, der sollte tunlichst die Finger von sehr schweren Lasten lassen.

Die Macht des Pumps

Aber kann man nicht doch mit höheren Wiederholungszahlen mehr Feinheiten aus der Muskulatur herausholen? Genau das ist ja die Idee des ominösen Definitionstrainings. Doch gibt es sowas überhaupt? Jein!

Fakt ist: Muskeln lassen sich nicht durch besondere Übungen oder bestimmte Wiederholungszahlen auf mysteriöse Art und Weise definieren. Muskeln können – rein optisch bertrachtet – zwei Dinge: wachsen und schrumpfen. Definition zu erlangen, bedeutet, die Fettschicht über den Muskeln zu beseitigen, sodass diese mit all ihren Separationen besser zur Geltung kommen.

Soweit, so klar. Und doch ist die Idee des Definitionstrainings nicht komplett falsch. Denn das Trainingsgewicht etwas zu reduzieren, erlaubt es dem Trainierenden, einzelne Muskelbereiche gezielter anzusprechen, Feinheiten herauszuarbeiten. Dennoch: Muskeln definieren, weil man mit mehr Wiederholungen trainiert, funktioniert nicht.

Was Kraftausdauertraining jedoch bewirkt, ist ein mörderischer Pump. Und den sieht man! Während oder direkt nach dem Training ist die Durchblutung der entsprechenden Muskelpartien deutlich gesteigert, sodass die Muskeln praller und dadurch auch definierter aussehen. Leider ist das ein nur sehr kurzfristiger Effekt.

Fazit: Alle Wiederholungsbereiche nutzen

Für den maximalen Diäterfolg gibt es viele Parameter. Die Zahl der Wiederholungen ist eher ein absolut nebensächlicher, soviel ist sicher. Und auch die Tatsache, dass in den 80er und 90er Jahren viele Athleten auf das sogenannte Definitionstraining setzten, ist kein starkes Argument. Denn rein wissenschaftlich betrachtet, macht es einfach keinen Sinn, in der Diät nur noch leicht zu trainieren.

Aber sahen die Athleten nicht super aus? Doch, ganz sicher sogar! Die Frage ist aber doch, ob sie wegen oder trotz dieses Trainings so aussahen. Auf die breite Masse lässt sich das eher schwer übertragen, auch wenn viele Trainer das gerne so gehandhabt haben. Der Grund dürfte jedoch vielmehr sein, dass schweres Training von vielen Trainern und vor allem Studiobesitzern gerne vermieden wird und die meisten Kunden das dankbar annehmen, da es dann doch weniger anstrengend ist.

Unabhängig davon, ob man in einer Diät ist oder nicht, ist es sinnvoll, alle Wiederholungsbereiche abzudecken. Ob das dann im Rahmen einer einzigen Einheit wie beim holistischen Training oder einer Abfolge von Trainingszyklen im Sinne einer Periodisierung stattfindet, ist eher nebensächlich.

Autor: Thomas Koch | Titelbild: Larry Lunte