Beim Aufbau von Muskeln dreht sich alles um die Proteinbilanz. Wenn der Körper mehr Muskelprotein aufbaut, als er abbaut – ein Zustand, der auch als positive Proteinbilanz bezeichnet wird -, dann werden die Muskeln im Lauf der Zeit an Masse und Kraft zunehmen.
Wenn der Körper hingegen weniger Protein neu aufbaut, als er abbaut – ein Zustand, der auch als negative Proteinbilanz bezeichnet wird -, dann werden die Muskeln schwächer und kleiner werden. Somit ist eine positive Proteinbilanz ein Indikator für einen anabolen Zustand. Da Protein Stickstoff enthält, kann die Proteinbilanz durch das Messen der Stickstoffbilanz abgeschätzt werden.
Die Stickstoffbilanz repräsentiert den Unterschied zwischen der Menge an Stickstoff, die man zu sich nimmt und der Menge an Stickstoff, die man ausscheidet. Die Stickstoffbilanz ist deshalb ein guter Indikator dafür, ob man genügend Protein zu sich nimmt.
Die Stickstoffbilanz wird durch eine Messung der Stickstoffausscheidung über einen Zeitraum von 24 Stunden, welche ein Maß für die Menge an Protein darstellt, die vom Körper ausgeschieden wird, bestimmt. Diese gemessene Ausscheidung wird von der über die Nahrung in Form von Protein zugeführten Menge an Stickstoff abgezogen. Eine solche Messung wird normalerweise im Labor durchgeführt, wobei es auch Teststreifen zur Urin Analyse gibt, die zwar weniger genaue, aber doch recht akkurate Ergebnisse liefern können.
Es gibt drei Zustände, in denen sich der Körper befinden kann:
Eine positive Stickstoffbilanz
Eine positive Stickstoffbilanz ist ein Zustand, den jeder Bodybuilder aufrecht erhalten möchte. Eine positive Stickstoffbilanz, bei der die Stickstoffaufnahme höher als die Stickstoffausscheidung ausfällt, ist der beste Zustand für einen optimalen Muskelaufbau. Je positiver die Stickstoffbilanz ausfällt, desto schneller wird man sich vom Training erholen und desto stärker werden die Muskeln wachsen. Dies ist der anabolste Zustand, in dem sich der Körper befinden kann.
Eine ausgewogene Stickstoffbilanz
Eine ausgewogene Stickstoffbilanz ist ein Zustand, bei der sich Stickstoffzufuhr und Stickstoffausscheidung die Waage halten. Ein solcher Zustand ist nicht ideal, aber auch nicht das schlechteste Szenario, da zwar einerseits kein nennenswerter Muskelaufbau stattfinden wird, es aber andererseits auch nicht zu einem nennenswerten Abbau von Muskelmasse kommen wird.
Eine negative Stickstoffbilanz
Eine negative Stickstoffbilanz, bei der die Stickstoffausscheidung höher als die Stickstoffzufuhr ausfällt, ist das denkbar schlechteste Szenario für jeden Bodybuilder und Kraftsportler. Dieser Zustand kann ernsthafte negative Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen, wenn er über einen längern Zeitraum aufrecht erhalten bleibt.
Selbst über einen kurzen Zeitraum ist dieser Zustand nicht wünschenswert, da Stickstoff aus den Muskeln, von lebenswichtigen Organen und anderen proteinhaltigen Verbindungen wie Enzymen und Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, abgezogen wird. Eine negative Stickstoffbilanz ermöglicht keinerlei Muskelwachstum und wird stattdessen zu einem Abbau von Muskelmasse führen, weshalb ein solcher Zustand auch als kataboler Zustand bezeichnet wird.
Q&A mit Lyle McDonald: Wie viel Protein ist während der Diät wirklich sinnvoll?
Wie kann man die Stickstoffbilanz verbessern, um das Muskelwachstum zu fördern?
Ernährungstechnische Aspekte
Als erste sollte man auf eine adäquate Proteinzufuhr achten. Dies kann man am leichtesten durch eine Kombination von proteinreichen vollwertigen Nahrungsmitteln und qualitativ hochwertigen Proteinsupplements erreichen.
Die tägliche Proteinzufuhr sollte auf mehrere kleinere über den Tag verteilte Proteinmahlzeiten aufgeteilt werden, wobei jede dieser Mahlzeiten geringe Mengen an qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten enthalten sollte, um den Transport und die Verwendung des verzehrten Proteins zu unterstützen.
Bei der Wahl der Proteinquellen sollte man minderwertige Proteinquellen bzw. Protein mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit wie z.B. die meisten pflanzlichen Proteinquellen aber auch Gelatine und kollagenes Protein meiden, denen es am optimalen Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren fehlt.
Neben der Proteinzufuhr sollte man auf den Verzehr ausreichender Mengen niederglykämischer Kohlenhydrate und guter Fette achten. Studien haben gezeigt, dass eine unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett in einer weniger als optimalen Stickstoffbilanz resultiert. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper, wenn er nicht über ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Fett verfügt, damit beginnt, Protein zum Zweck der Energieversorgung zu verstoffwechseln. Wenn dies geschieht, werden wichtige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden, verstoffwechselt und von den Organen des Körpers verwendet, was in einer negativen Stickstoffbilanz resultieren kann.
Zusätzlich hierzu werden auch die Plasma Aminosäurespiegel von über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten über die Wirkungen von Insulin beeinflusst, welches die Plasma Aminosäurespiegel – und insbesondere die Plasmaspiegel der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – senkt, da es den Transport dieser Aminosäuren in die Muskelzellen fördert.
Direkt nach dem Training sollte man eine flüssige Mahlzeit in Form eines Shakes, der Protein und Kohlenhydrate enthält, zu sich nehmen, um die Muskeln mit Aminosäuren zu sättigen und die Proteinsyntheserate zu erhöhen. Studien konnten zeigen, dass sich der Körper während dieser Zeit in einem gesteigerten anabolen Zustand befindet und durch eine effizientere Aufnahme und Verwendung mehr Protein einbehalten kann. Direkt nach dem Training stellt Wheyprotein die beste Proteinquelle dar, da es vom Körper am schnellsten von allen natürlichen Proteinquellen aufgenommen werden kann.
Direkt vor dem zu Bett gehen sollte man einen Proteinshake zu sich nehmen, der sowohl schnell verdauliches Wheyprotein als auch langsam verdauliches Protein wie micellares Casein enthält. Diese Kombination unterschiedlicher Proteine resultiert in einer langsamen und kontinuierlichen Freisetzung von Aminosäuren während der nächtlichen Fastenphase.
Das richtige Training
Neben der richtigen proteinreichen Ernährung, gibt es auch einige das Training betreffende Aspekte, die eine positive Stickstoffbilanz fördern können.
Wichtig ist unter anderem, dass man darauf achtet, nicht in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen. Wenn man zu oft und/oder zu intensiv trainiert, dann kann es dazu kommen, dass Protein zur Deckung des Energiebedarfs während des Trainings herangezogen wird. Wenn dies geschieht, dann verschlechtert sich die Stickstoffbilanz, was im schlimmsten Fall bis hin zu einer negativen Stickstoffbilanz führen kann, welche in einem katabolen Zustand resultiert.
Darüber hinaus sollte man auf eine Art und Weise trainiere, die die größte Menge an Muskelfasern mit der geringsten Menge an Muskelabbau stimuliert. Studien haben gezeigt, dass ein solches Training einen optimalen anabolen Zustand und eine positive Stickstoffbilanz generiert. Kurze, intensive Trainingseinheiten unter Verwendung multipler Übungen, unterschiedlicher Winkel und variierender Geschwindigkeit der Bewegungen sind gut geeignet, um diesen Zustand zu erreichen.
Mit anderen Worten ausgedrückt, sollte man seine Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten andauern und man sollte auf ausreichend Ruhe für eine optimale Regeneration achten. Besonders steroidfreie Bodybuilder sollten gut auf ihre Regenerationsfähigkeit achten.
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