Neben der allgemeinen Ernährungsweise und der Menge der einzelnen Makro- und Mikronährstoffe spielt vor allem auch das Mahlzeitentiming für ambitionierte Athleten eine wichtige Rolle. Während die Ernährung nach dem Training vor allem der Regeneration und der Wiederauffüllung von Wasser und Energiespeichern dient, ist das Ziel der Pre-Workout Ernährung vor allem die Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Training. Wie sollte also die ideale Ernährung vor dem Training aussehen, um dein Training zu unterstützen und zu welchem Zeitpunkt sind welche Nährstoffe optimal?
Von Kohlenhydratquelle bis Pre-Workout-Booster: Die richtige Pre–Workout Ernährung
Kohlenhydrate liefern Energie
Auch wenn der menschliche Körper auch ohne Kohlenhydrate Energie bereitstellen kann, so tut er dies dennoch vornehmlich mit Kohlenhydraten. Für deine Trainingsleistung sind also Kohlenhydrate der leichteste Weg der Optimierung. Daher solltest du auch einen großen Teil deiner täglich zugeführten Kalorien über verschiedene Kohlenhydratquellen abdecken. Welche Kohlenhydrate deine Trainingsleistung optimal beeinflussen, hängt stark vom Zeitpunkt der Mahlzeit ab.
Da die zugeführten Kohlenhydrate eine gewisse Zeit benötigen, um vollständig in den Glykogenspeichern angekommen zu werden, ist bereits die Mahlzeit, die du ab Vorabend deines Trainings zu dir nimmst, für die Leistung im Training relevant. In dieser solltest du vorrangig auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, um eine langfristige Füllung der Speicher bei gleichzeitiger moderater Erhöhung des Blutzuckers zu erreichen. Gute Quellen hierfür sind Vollkornbrot, und Vollkornnudeln, brauner Reis oder Haferflocken. Neben den positiven Effekten auf deine Energiespeicher sorgen diese Kohlenhydratquellen auch für ausreichend Ballaststoffe, Mikronährstoffe und darüber hinaus auch für mehr Proteine.
Je näher die Trainingseinheit rückt, desto kürzer sollte auch die Kettenlänge der Kohlenhydrate sein. Bei einem Training am Vormittag oder frühen Nachmittag sollten deine ersten Tagesmahlzeiten vor allem mittel- und kurzkettige Kohlenhydratquellen enthalten. Bei einer Einheit am Nachmittag oder Abend, kannst du auch beim Frühstück nochmals auf Haferflocken oder ähnliches zurückgreifen.
Einige Stunden vor dem Training sind mittelkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Graubrot oder Reis ideal, da diese schneller in den Glykogenspeichern ankommen. Je näher das Training rückt, desto eher sollte auch darauf geachtet werden, dass die zugeführten Lebensmitteln, sowie deren Menge in Einklang mit der individuellen Verträglichkeit stehen. Vor allem direkt vor dem Training solltest du nur noch sehr kleine Menge einer gut verträglichen Kohlenhydratquelle zu dir nehmen, damit deine Trainingsleistung nicht durch einen hohen Mageninhalt beeinträchtigt wird.
Vor dem Training dürfen es gerne auch kurzkettige Kohlenhydrate wie z.B. Weißbrot mit Marmelade, ein paar Kekse oder eine Banane sein. Diese erhöhen den Blutzucker schnell und sorgen somit für eine Energiebereitstellung direkt über den Blutzucker statt über Glykogen und sind für die kurzfristige Leistungsentwicklung förderlich.
Andererseits kann es während des Trainings ebenso schnell zu einem Abfall des Blutzuckers und damit zu Leistungseinbußen kommen. Die individuelle Reaktion auf die Kohlenhydratgabe sollte daher ausprobiert werden, um die bestmögliche Dosis und den idealen Zeitpunkt zu ermitteln. Eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten mit Hilfe eines Intra-Workout-Drinks während des Trainings kann den Abfall des Blutzuckers zusätzlich unterbinden.
Protein passt immer
Falls dein Ziel der Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist, dann weißt du wahrscheinlich bereits, dass nichts an einer adäquaten Proteinmenge vorbeiführt. Ungeachtet der exakten Ernährungsweise, die du dabei verfolgst, erreichst du die anvisierte Menge am leichtesten, wenn du zu jeder Mahlzeit Proteine zuführst. Hierdurch erreichst du jedoch nicht nur die richtige Menge, sondern versorgst deinen Körper auch den gesamten Tag über mit Eiweiß, sodass einerseits dein Pool an Aminosäuren stets gefüllt ist, andererseits vor allem verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin die Proteinsynthese anregen. Daher können wir ableiten, dass als Bodybuilder und Kraftsportler Protein zu jeder Tageszeit eine gute Idee ist.
In der Pre–Workout Ernährung erfüllen Eiweiße und Aminosäure weiterhin besondere Funktionen. Diese dienen hierbei nämlich nicht in erster Linie als Baustoff für die Muskulatur, sondern ebenso gut als Energiesubstrat. Aminosäuren, die unmittelbar vor oder während dem Training verzehrt werden, können direkt energiebringend verstoffwechselt werden und dienen damit als Muskelschutz, vor allem falls die Glykogenvorräte erschöpft sind.
Dies ist vor allem im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät relevant. Aber auch im Aufbau können Aminosäuren vor dem Training durchaus sinnvoll sein, um über die Gluconeogenese Energie bereitzustellen und die Leistung positiv zu beeinflussen. Achte in diesem Fall darauf, dass die Gesamtmenge, der als Baustoff zur Verfügung stehenden Proteine, ausreichend hoch bleibt.
Vollständige Proteine brauchen dagegen länger, um gespalten und als Aminosäuren aufgenommen werden zu können. Daher sind diese eher für die Mahlzeiten mehrere Stunden vor dem Training geeignet, wodurch genug Zeit für deren Aufnahme zur Verfügung steht. Direkt vor dem Training sollten die Aminosäuren in möglichst freier Form vorliegen. Supplemente wie BCAAs oder EAAs sind hier besonders sinnvoll, da diese leicht und in flüssiger Form zugeführt werden können. Große Mahlzeiten vor dem Training können dagegen schnell belastend sein und viel Energie für die Verdauung verzehren. Daher eignen sich für die Pre–Workout–Ernährung vor allem leicht verdauliche Proteine.
Fette
Fette stellen für das Krafttraining in den meisten Fällen nicht den primären Energieträger dar, da die meisten Schwerathleten in einer anaeroben Stoffwechsellage trainieren und damit vornehmlich Kohlenhydrate (und gegebenenfalls Aminosäuren) verbrennen. Dennoch ist Fett aus gesundheitlichen Gründen unverzichtbar und hat in der richtigen Menge und Darreichungsform positive Effekte auf den Stoffwechsel, die Hormonbildung und die Blutwerte. Für die akute Trainingsleistung spielt Fett dagegen eine untergeordnete Rolle. Aus diesem Grund solltest du deine Fette vornehmlich einige Stunden vor dem Training sowie danach essen. Vor dem Training kannst du dich somit auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweißen konzentrieren, um die Verdauung zu schonen.
Pre–Workout–Booster
Auch wer ansonsten alles richtig macht, hat einmal einen schlechten Tag oder muss die Trainingszeit unplanmäßig auf sehr frühe oder sehr späte Tageszeiten verschieben. Dann kann ein Booster vor dem Training durchaus Sinn ergeben. Dieser enthält in der Regel ergogene Substanzen wie Koffein und Taurin, die die Aufmerksamkeit, den Fokus und die akute Leistungsfähigkeit erhöhen können. Daneben sorgen unterschiedliche Aminosäuren wie Citrullin, Arginin oder Tyrosin für einen größeren Pump durch gesteigerte Durchblutung, beziehungsweise positive Effekte auf das zentrale Nervensystem.
Weiterhin kann auch eine Kohlenhydratquelle Bestandteil eine Boosters sein oder diesen sinnvoll ergänzen, um die Energiebereitstellung zu unterstützen. Dabei solltest du allerdings beachten, dass die regelmäßige Einnahme eines Boosters dessen Wirksamkeit aufgrund einer Resistenzbildung herabsetzt. Nutze Booster bestenfalls also nur gelegentlich in deiner Pre–Workout Ernährung, um optimal davon zu profitieren.
Zusammenfassung
Zur optimalen Ernährung vor dem Training gehören vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Je kürzer die Zeitspanne zwischen Mahlzeit und Trainingseinheit, desto leichter verdaulich sollte die Mahlzeit und desto kurzkettiger die Kohlenhydrat- und Peptidmoleküle sein. So kannst du mehrere Stunden vor dem Training noch gerne eine vollständige Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir nehmen, wobei du direkt vor der Trainingseinheit am besten auf kleine Nahrungsmengen und leicht zugängliche Nährstoffe zurückgreifst.
Ergänzend dazu sind spezielle Pre–Workout–Booster denkbar, die einen direkten Einfluss auf den Trainingsfokus und die Wachheit haben, jedoch nicht regelmäßig zu empfehlen sind. Letztlich sind jedoch die genaue Menge sowie der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr höchst individuell und sollten daher im Einzelfall ausgetestet werden, um deine optimale Ernährung herauszufinden.
Autor: Alexander Seifried
