Vielleicht hast du das schon einmal erlebt: Du gehst hochmotiviert ins Training, hast gerade deinen Booster getrunken, genug Zeit mitgebracht und deine Lieblings-Playlist läuft. Und trotzdem geht an diesem Tag einfach nichts, wie es soll. Dein Trainingsplan wird zur Heldenaufgabe und du willst das Training am liebsten einfach unbeschadet überstehen.
An anderen Tagen dagegen fühlst du dich, als könntest du Bäume ausreißen und die Gewichte in deinem Trainingstagebuch erscheinen lächerlich gering für deine Superkraft.
An dieser Stelle setzt das Prinzip der Autoregulation an. Es rettet schlechte Trainingseinheiten und macht gute noch besser.
Autoregulation im Krafttraining: Eine Technik, die sich deinem Training anpasst
Was ist Autoregulation?
Autoregulation bedeutet, dass du auf deinen Körper hörst und deine aktuelle Tagesform in die Trainingspraxis miteinbeziehst, anstatt stur einen vorgegebenen Plan abzuarbeiten. Selbst wenn es dir gelingt an einem schlechten Tag deine Kniebeugen nach Plan zu absolvieren, obwohl du nach dem ersten Satz bereits fast ohnmächtig wurdest, stellt sich die Frage nach der Sinnhaftigkeit. Dagegen erscheint es ebenso unsinnig, es an guten Tagen bei einer Leistung zu belassen, die unter deinen Möglichkeiten zurückbleibt.
Dein Trainingsplan, egal ob selbst geschrieben, aus dem Internet heruntergeladen oder von einem qualifizierten B-Lizenz-Trainer aus deinem Studio angefertigt, kann die Tagesformen deines Trainingszyklus nicht vorhersehen und trifft damit auch nur Annahmen, welche Leistungsentwicklung wünschenswert und im besten Fall realistisch ist. Falls diese Annahmen nicht zutreffen sollten, gibt es keinen Grund, stur an deinem Trainingsplan festzuhalten. Schließlich dient der Trainingsplan einzig und allein deiner Zielerreichung. Steht er ihr aber im Weg, solltest du tagesaktuelle Anpassungen vornehmen.
Gründe für eine verringerte Leistungsfähigkeit gibt es etliche: Körperliche Arbeit, psychischer Stress, Schmerzen oder eine unzureichende Regeneration seit der letzten Einheit sind nur einige Beispiele.
Daher ist es nützlich, dein Krafttraining flexibler zu gestalten und diese Faktoren miteinzubeziehen. Doch auch ohne Einschränkungen ergibt Autoregulation durchaus Sinn. So führen vor allem Anfänger oft jeden Trainingssatz bis zur vollständigen Erschöpfung aus. Fortgeschrittene wissen dagegen, dass es sinnvoll sein kann, ein bis zwei Wiederholungen „im Tank“ zu lassen, um das Gesamtvolumen über alle Trainingssätze hinweg zu erhöhen. Die Autoregulation hilft dir dabei, dieses Vorgehen umzusetzen.
Wie funktioniert Autoregulation?
Autoregulation funktioniert in erster Linie in unserem Verständnis. Durch eine geringere Intensität oder geringeres Volumen mittel- und langfristig größere Erfolge zu haben, als einem strengen Trainingsplan zu folgen, klingt für viele verständlicherweise zunächst widersinnig. Wenn man jedoch, wie sehr häufig, mangelnde Regeneration, Verletzungen oder Übertraining als Flaschenhals für mangelnde Leistungsentwicklung identifiziert hat, lässt sich der Sinn des Prinzips erkennen.
Mangelnde Leistungsfähigkeit im Training ist stets auch ein Signal deines Körpers. Du solltest dich einerseits fragen, was dich heute einschränkt und andererseits auch adäquat darauf reagieren.
Konkret lässt sich die Autoregulation über die Rate of percieved exertion (kurz: RPE) umsetzen. Die RPE nutzt die empfundene Anstrengung einer Trainingsleistung, um diese zu steuern. Die Skala geht auf den Powerlifter Mike Tuchscherer zurück und reicht von eins bis zehn.
10: Keine Wiederholung mehr möglich
9,5: Vielleicht wäre eine Wiederholung mehr möglich gewesen
9: Es wäre definitiv noch eine Wiederholung möglich gewesen
8,5: Es wäre noch eine Wiederholung mehr möglich gewesen, oder sogar 2
8: Es wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen
Usw.
Somit bezieht sich das RPE-System nicht auf feste Kennzahlen, wie Gewicht und Wiederholungen, sondern bewertet nur deine subjektive Leistungsfähigkeit. Diese bezieht deine Tagesform und äußere Umstände mit ein.
Du kannst die RPE prinzipiell auf verschiedene Arten anwenden. Die Vorgabe RPE 8 ermöglicht dir beispielsweise mit einem definierten Gewicht einen Trainingssatz zu absolvieren, der noch zwei Wiederholungen machbar übriglässt. Alternativ zielst du auf ein definiertes Volumen ab und erhöhst das Gewicht satzweise so lange, bis du mit beispielsweise fünf Wiederholungen eine RPE 8 erreichst.
Wenn der Aufbau von Kraft und Muskelmasse dein Ziel ist, sind natürlich auch hohe RPE-Zahlen generell förderlich – allerdings nur, wenn sie auch angebracht sind. So kannst du beispielsweise mit dem Ziel, Kniebeugen für 4-6 Sätze zu absolvieren bis du RPE 9 erreicht hast, das Studio betreten und bei Bedarf auf RPE 8 oder 10 anpassen.
Was sind die Vorteile des Prinzips?
Durch die Autoregulation, bzw. die RPE-Skala, passt sich dein Training deinen Umständen an und nicht umgekehrt. Damit machst du das Beste aus einer Trainingseinheit, die keine Bestleistungen zulässt und nutzt dein volles Potenzial an überdurchschnittlichen Tagen.
Ein großer Vorteil dieser Trainingsform ist, dass du bei korrekter und ehrlicher Ausführung praktisch nie zu viel Ermüdung anhäufst, da du stets entsprechend deiner akuten Leistungsfähigkeit trainierst. Langfristig gesehen, kannst du dadurch härter trainieren, als durch einzelne halsbrecherische Trainingseinheiten, die dich mehr Kraft kosten, als zu nutzen.
Eine Studie, die ein achtwöchiges Trainingsprogramm nach prozentualer Angabe der Intensität, bezogen auf das 1RM, mit einem RPE-basierten Trainingsansatz verglich, konnte leichte Vorteile der Autoregulation in Bezug auf Muskelwachstum nach Bankdrücken und Kniebeugen feststellen.
Eine weitere Untersuchung bzgl. der Kraftentwicklung von Kniebeuge und Frontkniebeuge fand nach 12 Wochen Training durch Autoregulation eine Steigerung von 11.7% in der Kniebeuge und 10.8% in der Frontkniebeuge heraus. Dagegen erzielten Probanden, die nach fester prozentualer Vorgabe trainierten, nur 8.3% und 7.1% Steigerung des 1RM. Training nach Autoregulation ist damit keine faule Ausrede für schlechte Tage, sondern streng genommen die einzig sinnvolle Reaktion darauf und hat ebenso auch nichts mit leichtem Training zu tun.
Welche Nachteile gibt es?
Um autoreguliertes Training sinnvoll durchführen zu können, musst du deine Trainingsleistungen realistisch einschätzen können und auch ehrlich mit einer schlechten Tagesform umgehen können. Falscher Ehrgeiz und ein zu großes Ego lassen sich mit dieser Herangehensweise kaum vereinbaren. Dadurch kann es vor allem zu Beginn durchaus sein, dass du dir im Trianing nicht 100% ausgelastet vorkommst, weil du endlich mal angemessen trainierst, anstatt dich völlig abzuschießen und unnötige Ermüdung zu akkumulieren. Auch daran muss man sich erst einmal gewöhnen. Du wirst weiterhin wahrscheinlich nicht wissen, dass du in 27 Tagen 102,5 Kilogramm 6x drückst. Beim Training nach Autoregulation kann das natürlich auch passieren, du erfährst es aber erst an genau diesem Tag.
Für wen ist das Training geeignet?
Generell kann jeder, der bisher mit einem normalen Trainingsplan trainiert hat, das Autoregulieren beginnen. Athleten, die jedoch erfahrungsgemäß dazu neigen, sich nicht realistisch oder ehrlich einschätzen zu können, sollten besonders aufmerksam bei der Umsetzung sein. Daneben gibt es Athleten, die sich in verschiedene Ansätze verstricken und mehr über das Training nachdenken, als tatsächlich zu trainieren. Dieser Personenkreis profitiert von festen Strukturen und wenig Entscheidungslast – doch auch das ist trainierbar.
Fazit
Das Training nach Autoregulation ist eine gute Möglichkeit, die Trainingsintensität an die aktuelle Tagesform anzupassen. Es war in wissenschaftlichen Studien bereits mehrfach der strengen Trainingssteuerung nach 1RM leicht überlegen und eignet sich für Fortgeschrittene und Profis, die ihre Leistung und Form realistisch einschätzen können. Kurzfristig kann das RPE-Training leichter erscheinen, mittel- und langfristig wird man jedoch mit Kraft und Muskelmasse belohnt.
Autor: Alexander Seifried
