Booty Guide: Wie du deinen Po in Form bringst!

Ein ausgeprägter Booty ist nicht erst seit den neusten Modeerscheinungen in den Sozialen Netzwerken für viele Frauen so erstrebenswert wie die pralle Brust für Männer. Doch während manch Dame ihre Fettreserven in die Leggins presst und für einen Moment zu einer ansehnlichen Rundung formt, streben sportbegeisterte Frauen in der Regel nach festem Fleisch, das die Hose füllt. Dieser Artikel soll dir helfen, deine Booty-Ziele Wirklichkeit werden zu lassen.

Stretcher, Activator und Pumper: Die drei Typen der Gluteus-Übungen

Um das Training des eigenen Bootys möglichst optimal umzusetzen, sollten wir uns eine systematische Unterscheidung vor Augen führen, die Stijn van Willigen im Bezug auf die Gesäßmuskulatur erstmals aufstellte. Hierzu werden Übungen zunächst in drei Kategorien unterteilt:

• Stretcher: Bei diesen Übungen liegt die größte Last auf dem Gluteus, wenn dieser gedehnt wird. Die so entstehenden Mikroverletzungen wären die Hauptursache für anschließendes Muskelwachstum. Ein Beispiel wäre die tiefe Kniebeuge.
• Activator: Hierunter fallen Übungen, bei denen der Gluteus den größten Reiz durch Anspannung erfährt. Die Hip Thrusts wären so ein Beispiel, da der Muskel umso stärker belastet wird, je höher man die Hüfte mithilfe der Arschbacken nach oben bewegt und dabei das Gesäß anspannt.
• Pumper: Bei Pumpern wird der Gesäßbereich mitbelastet, jedoch wird man keine große Anstrengung nur in diesem Bereich verspüren und Muskelwachstum wird durch den metabolischen Stress angeregt; also die Ansammlung von Stoffwechselprodukten. Ein Beispiel hierfür wären Side Walks mit einem Gummiband.

Der entscheidende Punkt bei dieser Unterteilung: Je nach Gruppe werden unterschiedlich viele Tage für die Erholung des Muskels benötigt. Während die Schädigung bei den Stretcher-Übungen so groß ist, dass der Stimulus nur alle 3 bis 4 Tage erfolgen sollte, sind es bei den Activator-Übungen bereits 2 bis 3 Tage und bei den Pumpern schließlich 1 bis 2 Tage. Dieser Gedanke wird uns später bei der Erstellung eines Gluteus-Programms noch einmal begegnen.

Dennoch, das muss unterschieden werden, zeichnen sich die Activator-Übungen durch die höchste Muskelaktivierung aus, wobei Stretcher und Pumper erst danach folgen.

Kniebeugen sind für den Arsch? Nur, wenn du darauf achtest!

Ein besonderes Augenmerk beim Aufbau eines festen Hinterns sollte auf die Kniebeugen gerichtet werden. Diese wurde bisher in der Liste der Stretcher-Übungen aufgeführt. Das könnte vielleicht bereits bei einigen Fragen aufgeworfen haben, schließlich werden Kniebeugen regelmäßig als Gluteus-Übung angepriesen und schon der Eisenguru Vince Gironda, der zur Zeit von Arnold Schwarzenegger eine Vielzahl an erfolgreichen Bodybuildern trainierte, warnte bei seinen männlichen Athleten vor unerwünschten Muskelzuwächsen am Hintern von zu vielen Kniebeugen. Wie kam es also zu dieser Entscheidung?

Der Gluteus wird beim Kniebeugen erst ab einer gewissen Tiefe potentiell mitbelastet. Wer seine Beine maximal 90 Grad beugt, wird sicherlich feste Oberschenkel erhalten, aber tut nicht sonderlich viel für sein bestes Stück. Doch auch eine tiefe Kniebeuge führt nicht automatisch zu einer maximalen Belastung des Hinterns. Der Grund hierfür ist die Muskelspannung:

Wer in die Kniebeuge herunter und am untersten Punkt sofort wieder nach oben geht, nutzt insbesondere im untersten Bereich, in dem der Gluteus arbeiten soll, nicht sein volles Potential. Wie bei einer Feder, die man zusammen- bzw. auseinanderdrückt, baut sich auch in der Muskulatur Spannung auf, die bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Es ist somit weniger Muskelarbeit erforderlich, so dass insbesondere der Gluteus nicht so genutzt wird, wie es möglich wäre.

Dies kann vermieden werden, indem die Bewegung am untersten Punkt kurz pausiert und die Spannung gehalten wird. Spannung ist dabei ein wichtiger Punkt. Man sollte nicht in die Kniebeuge sinken und jegliche Körperspannung verlieren, sondern in der tiefsten Position bewusst alle Muskeln anspannen und nach etwa einer Sekunde kontrolliert, aber so schnell wie möglich wieder nach oben gehen. Dabei kann es empfehlenswert sein, sich vorzustellen, wie der Brustkorb nach oben geschoben wird, da man so verhindert, dass man mit dem Oberkörper nach vorn fällt, was wiederum die Arbeit aus dem Gluteus ebenfalls verringern würde.

Wer dann noch den Gluteus Medius, einen kleinen Muskel, der den oberen Bereich des Bootys ausmacht, beim Kniebeugen effizient fordern will, kann mit Gummibändern arbeiten, die um die Knie gespannt werden. Der Gluteus Medius ist unter anderem für das Auseinanderdrücken der Beine verantwortlich und wird durch dieses Hilfsmittel besser während den Kniebeugen aktiviert.

Booty-Day: Wie ein Trainingstag für den Gluteus aussehen könnte

Bleibt somit noch die Frage nach der Umsetzung. Vor dem Training solltest du dich individuell aufwärmen und kannst Übungen wie Side Walks mit Bändern zur Aktivierung des Gluteus nutzen. Eine andere Möglichkeit, den Gluteus auf das Training optimal vorzubereiten, wäre es, sich auf einem Bein hinzustellen und das andere kontrolliert und ohne Schwung zur Seite auszustrecken, als wolle man einen „Karate-Kick“ ausführen. Das Bein sollte waagerecht, etwa parallel zum Boden gehalten werden und nun wiederholt gebeugt und gestreckt werden. Wer dabei den Hacken etwas nach hinten zieht, sollte seinen Hintern spüren. Probiere es einfach einmal Schritt für Schritt aus und du wirst spüren, was gemeint ist. Davon etwa 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.

Anschließend geht es ins Training. Generell wäre meine Empfehlung mit komplexen Übungen, bei denen viel Gewicht bewegt wird, zu beginnen, um die Übungsausführung korrekt umzusetzen. Daran anschließend kann man zu leichteren Übungen wechseln. Der Wiederholungsbereich sollte mindestens 5 und maximal 20 Wiederholungen umfassen, wobei es sinnvoll ist, zwischen den Übungen zu variieren, um den maximalen Nutzen aus dem Booty-Workout zu erzielen.

Ein Beispiel Booty-Day könnte wie folgt aussehen (Aufwärmsätze nicht aufgeführt):

• Kniebeugen mit Pause (und Bändern): 2 Sätze mit 5 bis 10 Wdh / 2 Sätze mit 8 bis 12 Wdh [Stretcher- und Activator-Übung]
• Hip Thrust: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wdh [Activator-Übung]
• Ausfallschritte: 2 Sätze mit 10 bis 20 Whd [Stretcher-Übung] / alternativ: Bulgarian Split Squats
• Kickbacks: 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 20 Wdh [Activator-Übung]
• Optional: 2 Sätze Side Walks bis Muskelversagen [Pumper-Übung]

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass jeder Satz bis ans Muskelversagen ausgeführt wird. Zwischen den Sätzen werden 90 bis 120 Sekunden pausiert. Die Beinpresse wäre kein sinnvoller Tausch gegen Kniebeugen, da diese Übung zwar die Beine, aber deutlich weniger den Hintern fordert. Wer Probleme mit Kniebeugen hat, sollte sogenannte Goblet Squats ausführen, bei denen das Gewicht in Form einer Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten wird.

Da Übungen wie Hip Thrust oder Kickbacks als Acitvator-Übungen den Gluteus gezielt ansteuern und eine schnellere Erholung ermöglichen, könnten diese an einem weiteren Trainingstag am Ende der Einheit ein zweites Mal in der Woche durchgeführt werden, um noch schneller seine erwünschten Ziele zu erreichen. Dieser zweite Trainingstag könnte wie folgt aussehen:

• (rumänisches) Kreuzheben: 2 Sätze mit 5 bis 10 Wdh / 2 Sätze mit 8 bis 12 Wdh / 2 Sätze mit 12 bis 20 Wdh
• Klimmzüge (mit Gummiband): 4 x 5 bis 20 Wdh
• Hip Thrust: 4 Sätze mit 8 bis 12 Wdh [Activator-Übung]
• Rudern Maschine: 4 x 8 bis 15 Wdh
• Optionale: 2 Sätze Pretzel Side Kicks bis Muskelversagen [Pumper-Übung]

Integriere die vorgeschlagenen Einheiten für mindestens sechs bis acht Wochen in deine Trainingsroutine und du wirst mit Erfolg belohnt werden!

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