Wie Bodybuilder ihr Immunsystem schützen sollten

Ein gesunder Körper ist vermutlich einer der wichtigsten Faktoren, um seine Ziele im Bodybuilding langfristig erreichen zu können. Doch während Mobilisationsarbeit und Dehnen bedeutende Punkte sind, um Muskulatur und Bewegungsapparat gesund zu halten, stellt das Immunsystem unseren wichtigsten Partner dar, um im Training alles geben zu können. Grund genug sich darüber im Klaren zu werden, was Bodybuilder tun sollten, um ihr Immunsystem so gut wie möglich zu schützen.

Krankheitsanfälligkeit nach dem Training: Der Open Window Effekt

Wir alle sind tagtäglich einer Vielzahl an Krankheitserregern ausgesetzt. Die bekanntesten Vertreter sind sicherlich Viren und Bakterien, aber auch Parasiten oder Pilze können im Einzelfall für die Schädigung unserer Gesundheit verantwortlich sein. Um sich vor diesen Außeneinflüssen zu schützen, besitzt jeder Mensch das sogenannte Immunsystem. Dabei handelt es sich um ein komplexes Abwehrsystem, das der Körper nutzt, um sich vor unerwünschten Umwelteinflüssen zu schützen.

Die Magensäure und darin enthaltende Enzyme verdauen beispielsweise nicht nur unsere Nahrung, sondern zerstören auch den Großteil der Bakterien, die wir möglicherweise unbewusst über unser Essen aufgenommen haben. Dieser Mechanismus zählt ebenso zum Immunstem wie beispielsweise die äußere Barriereschicht der Haut. Woran die meisten Menschen beim Wort Immunsystem eher denken werden, sind allerdings die weißen Blutkörperchen bzw. die Leukozyten. Diese werden nochmals in unterschiedliche Arten untergliedert und stellen eine wichtige Säule für den Schutz unserer Gesundheit dar.

Dieser Punkt ist im Zusammenhang mit regelmäßigem intensivem Training von großer Bedeutung. Wenn wir im Studio an Maschinen und mit Gewichten arbeiten, sorgt dies zum einen für die Ansammlung von Abbauprodukten in der belasteten Muskulatur und zum anderen für die Entstehung von Mikrotraumen. Beides sind notwendige Prozesse, damit der Körper in der anschließenden Regenerationsphase unter anderem die Proteinsynthese initiiert und wir letztendlich Muskulatur aufbauen.

Dieser Prozess aktiviert jedoch auch verstärkt unser Immunsystem. Direkt nach hochintensiven Trainingseinheiten steigt der Anteil an Leukozyten und Lymphozyten im Körper an. Die Immunzellen unterstützen den Körper bei der Wiederherstellung des Normalzustandes. Dieser Effekt hält jedoch nicht dauerhaft an. Nach etwa drei Stunden sinkt die Menge der weißen Blutkörperchen wieder ab und fällt zeitweilig unter das Ausgangsniveau. Der sogenannte Open Window Effekt.

Diese Phase des verringerten Schutzes kann bis zu 72 Stunden andauern, wobei dies insbesondere für hochintensive Wettkämpfe wie einen Marathon gilt. Nach Trainingseinheiten im Fitnessstudio sollte man also keine Bedenken haben, tagelang einer erhöhten Ansteckungsgefahr zu unterliegen. Doch gerade in der unmittelbaren Phase nach dem Absinken der Immunzellen ist unser Körper in jedem Fall schlechter gegen Krankheitserreger geschützt. Was können wir also tun, um unser Immunsystem zu unterstützen?

Unmittelbare Maßnahmen, um dein Immunsystem zu schützen

Unmittelbare Maßnahmen stellen Handlungen dar, die du im Zusammenhang mit intensiven Trainingseinheiten beachten solltest. Ein erster wichtiger Schritt, um den Open Window Effekt etwas zu verringern, stellt der Cool Down nach dem Training dar. Bereits fünf bis zehn Minuten auf dem Radergometer halten die Blutzirkulation oben und unterstützen den Körper beim Abtransport der in der Muskulatur angesammelten Abbauprodukte. Auch Foam Rolling der trainierten Bereiche kann sinnvoll sein, um das Lymphsystem beim Beseitigen von Abbaustoffen zu unterstützen.

Der zweite wichtige Punkt ist Körperhygiene. Dies mag im ersten Moment selbstverständlich klingen, aber viele Menschen verlassen das Fitnessstudio, ohne zu duschen, um dies zu Hause nachzuholen. Solltest du zu diesen Personen zählen, empfiehlt es sich zumindest die Hände nach dem Training nochmals bewusst und gründlich zu waschen, da die meisten Keime im Fitnessstudio nicht etwa auf der Toilette, sondern an den Langhanteln lauern. Gründlich waschen bedeutet:

1. Die Hände mit Hilfe von warmem Wasser anfeuchten.
2. Die Hände mit Hilfe von Seife gründlich einschäumen.
3. Neben den Handinnenflächen auch bewusst den Handrücken und die Fingerzwischenräume reinigen.
4. Zuletzt Daumen und Fingerspitzen nochmals mit den eingeseiften Händen reinigen, bevor man mit Wasser abspült.

Der gesamte Prozess darf um die 30 Sekunden in Anspruch nehmen und ist deutlich effizienter als das Nutzen von Desinfektionsmitteln.

Ein dritter Punkt, der oftmals zu wenig Aufmerksamkeit erhält, ist Schlaf. Wer im Bodybuilding erfolgreich sein möchte, sollte diesem Faktor sowieso ausreichend Aufmerksamkeit widmen. Unzureichender Schlaf übt nicht nur ungewünschte Einflüsse auf unser Hormonsystem aus, sondern verhindert auch Fortschritte beim Muskelaufbau. Darüber bedeutet unzureichende Erholung während der Nacht körperlichen Stress, was wiederum das Immunsystem negativ beeinflusst. Jeder ernstzunehmende Bodybuilder sollte daher bewusst versuchen, seinen Schlaf zu verbessern.

Langfristige Maßnahmen, um dein Immunsystem zu schützen

Neben den bereits genannten unmittelbaren Maßnahmen gibt es jedoch auch weitere Möglichkeiten, wie du für ein möglichst gesundes Immunsystem sorgen kannst. Eingangs wurde bereits der Magen in seiner Funktion als Immunorgan beschrieben. Allgemein ist die Vermeidung von Verdauungsproblemen ein guter Schritt, um gesund zu bleiben. Nur so werden zum einen Fremdkörper erfolgreich vom Körper abgewehrt und zum anderen wichtige Nährstoffe vollständig aufgenommen. Die beste Vitamintablette nutzt nichts, wenn dein Dünndarm nicht dazu in der Lage ist, die Mikronährstoffe dem Körper zuzuführen.

Dies führt uns gleich zum nächsten Punkt: Schützt eine erhöhte Vitaminzufuhr das Immunsystem? Insbesondere Vitamin C wird von vielen Sportler immer wieder während Grippesaisons genommen, um den Kelch der Erkrankung an einem vorbeigehen zu lassen. Ganz so einfach ist es leider nicht. Hohe Vitamin-C-Dosierungen führten in Studien nicht dazu, dass Erkältungen gänzlich ausblieben, allerdings wurden die Symptome und die Dauer der Erkrankung im Durchschnitt verringert. Wer sich dahingehend schützen möchte, sollte für mindestens zwei bis drei Wochen täglich 200 bis 1000 mg Vitamin C (auf mehrere Dosierungen verteilt) zu sich nehmen.

Deutlich sinnvoller und häufig wenig beachtet, ist jedoch Vitamin D. Dieses wird vom Körper zur Aktivierung sogenannter T-Zellen benötigt. Dabei handelt es sich um spezielle weiße Blutkörperchen, die Teil des adaptiven Immunsystems sind. Diese Immunzellen reagieren also auf neue, dem Körper bisher unbekannte Bedrohungen und stellen die entsprechende Immunantwort dar. Damit dieser Mechanismus optimal verläuft, gelten Vitamin-D-Spiegel von 55 ng/ml als Mindestwert. Das Problem: In Deutschland liegt der durchschnittliche Vitamin-D-Wert bei gerade einmal 16 ng/ml.

Auch wenn der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht eine gewisse Menge an Vitamin D produzieren kann, wird aufgrund weniger Sonnenstunden und dem Verbringen des Alltags hinter Fensterscheiben im Büro, die das zur Produktion notwendige UV-Licht absorbieren, oftmals nur unzureichend Vitamin D hergestellt. Der effizienteste Weg, seinen Vitamin-D-Spiegel zu optimieren, stellt ein hochwertiges Vitamin-D-Präparat dar. Die Dosierung sollte dabei in Abhängigkeit vom aktuellen Vitamin-D-Wert und dem Körpergewicht erfolgen.

Als Faustformel kann man davon ausgehen, dass 10.000 IE Vitamin D den Wert eines 70 Kilogramm schweren Menschen um 1 ng/ml erhöht, wobei die Dosierung bei höherem oder niedrigem Körpergewicht angepasst werden müsste. Wer 10 Prozent schwerer ist, benötigt für denselben Effekt 10 Prozent mehr Vitamin D. Zum Erhalt des aktuellen Wertes würden dagegen täglich etwa 3.333 IE bei unserer Beispielperson notwendig sein, die bei einem anderen Körpergewicht ebenfalls angepasst werden müssten.

Wer sich vegan oder vor allem pflanzlich ernährt, sollte darüber hinaus zu einem Kombipräparat aus Vitamin D3 und Vitamin K2 greifen. Vitamin K2 wird zum Teil im Körper gebildet, aber vor allem über tierische Lebensmittel aufgenommen und unterstützt die Calciumeinlagerung in den Knochen, die mit einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr in Zusammenhang steht.

Es sei noch einmal betont, dass die angegeben Dosierungen Orientierungen für gesunde Menschen darstellen und beispielsweise Stress oder Darmgesundheit einen Einfluss auf die tatsächlich notwendigen Mengen ausüben können. Mit ein bis zwei Tabletten Vitamin D pro Woche wird kein gesunder Erwachsener etwas falsch machen. Wieviel aber tatsächlich notwendig wäre, um das Immunsystem letztendlich optimal zu unterstützen, sollte mittels Blutuntersuchung überprüft werden.

Was tun, wenn man doch einmal erkrankt?

Solltest du trotz aller Vorsichtmaßnahmen doch einmal krank werden, so gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Aktive Bewegung, die den Puls nicht unnötig nach oben treibt, wie das Sammeln von 10.000 Schritten täglich, trägt dazu bei, deinen Kalorienverbrauch hoch zu halten. Denke daran, dass Gehen die beste Fettabbau-Aktivität ist, da der Körper nicht übermäßig belastet wird und dennoch zusätzliche Kalorien verbrennt. Sei nicht unvernünftig und habe keine Angst vor potenziellem Muskelverlust. Die ein oder andere Woche ungeplanter Trainingspause wirst du bereits nach wenigen Einheiten wieder aufgeholt haben.

Solltest du Antibiotika erhalten, kann die Supplementation von Zink die Wirkung des Medikaments verbessern und die Dauer der Erkrankung damit verkürzen. Ansonsten gilt es vor allem Geduld zu beweisen und dem Körper die notwendige Ruhe zu geben. Die beste Option stellt aber zweifelsohne immer noch das Gesundbleiben dar und wie dir dies gelingen kann, hast du in diesem Artikel gelernt.