Vergessene Trainingstipps: Old School Trainingstechniken, die auch heute noch top aktuell sind!

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Ein Artikel von Ellington Darden. Den Originaltext gibt es hier.

Ich habe mich mit Bodybuilding über 50 Jahre weiterentwickelt. Wenn ich meine Augen schließe und zurück an die Menschen denke, die mich am stärksten beeinflusst haben, dann waren dies nicht Jay Cutler, Ronnie Coleman oder sogar Arnold Schwarzenegger, die alle den Mr. Olympia Titel gewonnen haben.

Es sind die Körper des goldenen Zeitalters von Clancy Ross, Steve Reeves, George Eiferman, Red Lerille und Boyer Coe, die alle den AAU Mr. America Wettkampf gewonnen haben.

Clancy Ross gewann den Mr. America im Jahr 1945. Von damals bis 1963, erschien Ross auf den Titelbildern von mehr als 40 Magazinen wie MusclePower, Your Physique, Strength & Health und IronMan.

Viele der Trainingstipps, die meine Aufmerksamkeit als Teenager erregten, scheinen von Bodybuildern von heute vergessen worden sein. Es ist eine Schande, denn auf diejenigen, die die Geschichte des Bodybuildings studieren, wartet eine Schatztruhe an Muskelaufbau Einsichten. Manchmal müssen Sie zurück schauen, um vorwärts zu kommen.

Hier sind fünf Old-School Praktiken, die bei korrekter Anwendung Ihrem Training neues Leben einhauchen können.

Sie können Fett nicht anspannen

Bevor Hautfaltenmessungen, Unterwasserwiegen und elektrische Impedanzmessungen beliebt wurde, um den Prozentsatz an Körperfett zu bestimmen, hatten die Old-School Bodybuilder einen interessanten Weg, um Ihre Schlankheit zu kontrollieren. Der Test umfasste eine periodische Aufzeichnung der Unterschiede zwischen den Umfängen des kontrahierten und des entspannten Oberarms.

Vor dem Training taten Sie mit einem Maßband folgendes:

  1. Entspannen Sie den Arm und messen Sie den Umfang in der Mitte zwischen Ellenbogen und Spitze der Schulter bei herabhängendem Arm.
  2. Spannen Sie den Arm an und messen Sie ihn im rechten Winkel zum Knochen an der dicksten Stelle des kontrahierten Bizeps bei parallel zum Boden verlaufendem Oberarm.
  3. Berechnen Sie den Unterschied zwischen entspanntem und kontrahiertem Oberarm.

Wenn Sie versuchen schlanker zu werden – oder einfach aus Interesse – sollten Sie dies einmal ausprobieren. Wenn Sie schlanker werden, wird der Unterschied zwischen entspanntem und kontrahiertem Oberarm größer werden. Wenn Sie fetter werden, wird der Unterschied kleiner werden.

Der Grund dafür, dass der eine Wert steigt und der andere sinkt ist die Tatsache, dass Sie Fett nicht anspannen können! Nur Muskeln enthalten kontraktiles Gewebe.

Das Meiste Ihres nicht konztraktilen Fetts wird direkt unter Ihrer Haut gespeichert, mit dickeren Schichten um Ihre Hüfte und Ihre Körpermitte. Wenn Ihr Körperfettanteil sinkt, wird es in größerem oder geringerem Umfang überall an Ihrem Körper reduziert.

Wenn der Unterschied zwischen diesen Messungen bei etwa 3,8 Zentimetern liegt, weisen Sie einen Körperfettanteil von ca. 10 Prozent auf. Ein höherer Wert ist außergewöhnlich. Der größte Unterschied, den ich je gemessen habe, war am Arm von Casey Viator, der den AUU Mr. America im Jahr 1971 gewann. Caseys rechter Arm maß in entspanntem Zustand 43,5 Zentimeter und 49 Zentimetern in kontrahiertem Zustand – was einem Unterschied von 5,5 Zentimetern zwischen den beiden Werten entsprach.

Sein Körperfettanteil lag bei 3%. Wenn Viator seine Arme hob und sie anspannte, dann schienen seine Bizeps und Trizeps zu explodieren – was keine Übertreibung ist.

Indem Sie den Unterschied zwischen entspanntem und kontrahiertem Oberarm akkurat dokumentieren, haben Sie einen einfache Weg, Ihre Schlankheit oder Fettheit zu überwachen.

Brustkorberweiterung: Kniebeugen und Überzüge

Sie sehen bei Bodybuildern heute zutage fast nie die Brustkorbentwicklung, die Sie bei den Bodybuildern aus den Vierzigern oder Fünfzigern sehen konnten. Die meisten der heutigen Champions neigen dazu, sich mehr auf Ihre Brustmuskeln und weniger auf Ihren Brustkorb zu konzentrieren. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass eine Vergrößerung des Brustkorbes mehr für die Tiefe Ihrer Brust tun kann, als diese dickeren Brustmuskeln je tun können.

Als ich im Jahr 1958 mit dem Training begann, wollte ich an Körpergewicht zunehmen. Jedes Stück Literatur, das ich zu diesem Thema finden konnte, beschrieb die wichtige Bedeutung des Dehnens und des Erweiterns des Brustkorbes, so dass der Torso mehr Muskeln unterstützen kann. Der empfohlene Weg dies zu tun bestand in der Ausführung von Kniebeugen, direkt gefolgt von Überzügen mit gestreckten Armen. Einige Menschen bezeichneten dies als Atemkniebeugen und Atemüberzüge.

Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, dass diese Kniebeugen und Überzüge mir dabei behilflich waren, 12 Kilo Körpergewicht und 12,5 Zentimeter Brustumfang aufzubauen        – all dies innerhalb eines Sommers. Ich baute außerdem einige Zentimeter an meinen Oberschenkeln auf.

Panacea, Florida, 1969: Ein Freund von mir machte dieses Foto von mir, während seine Freundin in dem Stil bewundernd zuschaute, der in Joe Weiders Muskelmagazinen damals vorherrschte.

Eines der Geheimnisse dafür, hervorragende Resultate zu erzielen, bestand nicht nur in der Kombination von Kniebeugen mit Überzügen, sondern umfasste auch die spezifischen Art und Weise, auf die man während den Übungen atmen sollte. Betrachten wir beide Übungen.

Atemkniebeugen

Platzieren Sie eine Langhantel auf einem Kniebeugenrack und beladen Sie diese mit einem moderat schweren Gewicht. Positionieren Sie die Stange im Nacken quer über dem Trapezius und halten Sie die Stange mit Ihren Händen in Position. Strecken Sie Ihre Beine, um die Stange aus dem Rack zu heben und treten Sie einen Schritt zurück. Platzieren Sie Ihre Füße mit einem schulterweiten Abstand, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und senken Sie Ihren Körper so weit ab, bis Ihre Beinbeuger in engen Kontakt mit Ihren Waden kommen. Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie aus. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug und führen Sie 8 Wiederholungen aus. Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Wiederholung nur genau einmal ein- und ausatmen.

Hören Sie an dieser Stelle noch nicht auf. Behalten Sie die Stange auf Ihrem Rücken. Sie müssen jetzt zur nächsten Phase übergehen.

Nehmen Sie ab der neunten Wiederholung zwei tiefe Atemzüge statt einen zwischen den Wiederholungen. Führen Sie, falls möglich, weitere 7 Wiederholungen für insgesamt 15 Wiederholungen aus.

Sobald Sie Ihre letzte Wiederholung ausgeführt haben, gehen Sie sofort zur Ausführung von Atemüberzügen über.

Vergessene Trainingstipps: Old School Trainingstechniken, die auch heute noch top aktuell sind!

Atemüberzüge

Überzüge sind eine hervorragende Brustkorbübung, was insbesondere dann gilt, wenn Sie diese nach Kniebeugen ausführen. Auch hier werden Sie dasselbe Atemschema verwenden.

Legen Sie sich quer über eine niedrige Flachbank. Halten Sie eine Kurzhantel an einem Ende mit Ihren Handflächen auf der Innenseite der Gewichtsscheiben. Strecken Sie Ihren Kopf leicht über die Bank, wobei sich die Kurzhantel bei gestreckten Armen über ihrer Brust befindet.

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihrem Kopf ab und versuchen Sie mit der Hantel den Boden zu berühren. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich. Senken Sie den Hintern etwas ab, während sich die Kurzhantel dem Boden nähert, während Sie hierbei ihre Füße zusammen und die Beine relativ gerade halten. Sie werden in der unteren Position dieser Streckung einen leichten Bogen im Bereich Ihres mittleren und unteren Rückens haben und ein ungewöhnliches Ziehen in Ihrem Torso verspüren. Heben Sie die Kurzhantel anschließend wieder langsam an, bis sie sich wieder über Ihrer Brust befindet.

Nehmen Sie während der ersten 8 Wiederholungen einen tiefen Atemzug pro Wiederholung und zwei tiefe Atemzüge während Wiederholung 9 bis 15.

Es wird mehrere Trainingseinheiten unter Verwendung eines moderaten Widerstandes bedürfen, bis Sie die Ausführung von Atemkniebeugen und Atemüberzügen richtig beherrschen, aber innerhalb von zwei Wochen sollten Sie dazu bereit sein, bei beiden Übungen zu schwereren und schwereren Gewichten überzugehen.

Hinweis: Sie können Kniebeugen durch Beinpressen ersetzen. Einige Trainierende erleben auch gute Resultate, wenn Sie Kniebeugen durch Kreuzheben mit einer Trap-Bar oder reguläres Kreuzheben ersetzen. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie auf dieselbe Art und Weise atmen.

Für den etwas fortgeschrittenen Bodybuilder besteht das Ziel darin, Atemkniebeugen mit 100 und Atemüberzüge mit 20 Kilo auszuführen. Trainieren Sie hart und versuchen Sie den Widerstand zu erhöhen, während Sie weiterhin eine korrekte Form der Übungsausführung beibehalten.

Wenn Sie Atemkniebeugen mit 150 Kilo und Atemüberzüge mit 30 Kilo – beide Übungen mit 15 Wiederholungen – ausführen können, dann werden Sie über einen Brustkorb verfügen, der breit, dick und tief ist.

Wadenheben mit Fokus auf dem unteren Bereich der Wiederholungen

Sind Ihre Waden auf einem bestimmten Grad der Entwicklung stehengeblieben? Hier ist eine Technik, die ich von Dan Ilse gelernt habe, der den Mr. Texas Titel 1961 gewann. Dan war 178 Zentimeter groß und wog 90 Kilo – und er verfügte über beeindruckende, diamantenförmige Waden mit einem Umfang von 45 Zentimetern.

Ilse glaubte, dass der Schlüssel für eine Anregung des Wachstums der Waden darin besteht, der gestreckten Position mehr Aufmerksamkeit als der kontrahierten Position zu widmen. Er betonte die Streckung auf eine einzigartige Art und Weise. Er teilte Wadenheben stehend in zwei Teile auf: die untere Hälfte und die obere Hälfte. Er begann seinen Satz mit der Ausführung von 12 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, worauf 12 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes und anschließend weitere 12 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes folgten.

Insgesamt führte er doppelt so viele Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, wie über die obere Hälfte aus. Wenn er dazu in der Lage war, in jeder dieser drei Bereiche 15 Wiederholungen auszuführen, dann erhöhte er den Widerstand.

Probieren Sie diese auf den unteren Bereich des Bewegungsraumes fokussierte Übungsausführung das nächste mal aus, wenn Sie Ihre Waden trainieren und schauen Sie, ob dies nicht einen Unterschied bei Ihrer Wachstumsstimulation machen wird.

Führen Sie alle Teilwiederholungen langsam und kontrolliert aus.

(Anmerkung: Sie werden im nächsten Abschnitt auf dieses Foto zurückkommen, da das Wadenheben an einer Omni Multi-Exercise Maschine ausgeführt wird. Diese Maschine kann auch für die Ausführung von Klimmzügen und Dips nur über den exzentrischen (negativen) Bereich verwendet werden.

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Betonung der Negativwiederholungen

Vor 1972 achteten nur wenige Bodybuilder auf die negative, exzentrische oder absenkende Phase einer Übung. Wir führten den positiven oder Anhebenden Teil jeder Übung mit hoher Konzentration aus. Die negative Phase wurde jedoch willkürlich ausgeführt und das Gewicht manchmal einfach nur fallen gelassen.

Im Frühjahr 1972 überraschte ein Artikel im IronMan Magazin Bodybuilder, da er sie dazu herausforderte, nicht im dem Sinn zu denken, wie viel Gewicht sie nach oben bewegen können, sondern wie viel Gewicht sie absenken können. Heute hat fast jeder Bodybuilder schon Negativwiederholungen am Ende eines Satzes ausgeführt.

Negativwiederholungen werden auf unterschiedliche Art und Weise, für gewöhnlich mit einem Trainingspartner ausgeführt. Nach der letzten Wiederholung hilft z.B. ein Trainingspartner beim Anheben des Gewichts und der Trainierende führt das Absenken des Gewichts (da er bei Negativwiederholungen um 40% stärker als beim Anheben des Gewichts ist) für mehrere Wiederholungen fort. Anstatt der Unterstützung beim Anheben des Gewichts am Ende des Satzes kann der Trainingspartner auch vorsichtig Druck mit seinen Händen auf die Langhantel oder Maschine für eine weitere Wiederholung ausüben.

Ein weitaus produktiverer Stil der Ausführung von Negativwiederholungen, der gleichzeitig auch der am häufigsten vernachlässigte ist, ist ein Training nur mit Negativwiederholungen. Hierbei wird die positive Phase der Übung eliminiert und es werden ausschließlich Negativwiederholungen ausgeführt.

Zwei Übungen, bei denen Sie diese Technik leicht verwenden können, umfassen nur über den negativen Bereich ausgeführte Klimmzüge und Dips. Sie können einen Stuhl oder eine Bank unter einer Klimmzugstange oder zwei Parallelholmen platzieren und eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe an einem Gewichthebergürtel befestigen.

Verwenden Sie den Stuhl, um sich nach oben zu bewegen und eliminieren Sie hierdurch den positiven Teil der Bewegung vollständig. Im Fall von Klimmzügen steigen Sie auf den Stuhl und beginnen die Bewegung mit Ihrem Kinn oberhalb der Klimmzugstange. Und bei Dips bewegen Sie sich in die Ausgangsposition (mit gestreckten Armen) und senken sich langsam ab.

Am Ende der exzentrischen Komponente der Übung steigen Sie erneut auf den Stuhl und wiederholen das Ganze.

Um rein negative Klimmzüge oder Dips erfolgreich einsetzen zu können, ist es wichtig Folgendes zu verstehen:

Das Ziel bei einer nur über den negativen Bereich ausgeführten Übung besteht darin, das Gewicht langsam – sehr langsam – abzusenken, ohne die Abwärtsbewegung zu unterbrechen. Zu Beginn der Negativübung sollten Sie dazu in der Lage sein, die Abwärtsbewegung zu stoppen, wenn Sie es versuchen…aber versuchen Sie dies nicht. Nach 6 oder 7 Wiederholungen sollten Sie nicht mehr dazu in der Lage sein, die Abwärtsbewegung zu stoppen – egal wie sehr Sie sich auch anstrengen. Sie sollten jedoch immer noch dazu in der Lage sein, eine langsame Abwärtsbewegung auszuführen.

Nach 2 oder 3 weiteren Wiederholungen sollten Sie schließlich nicht mehr dazu in der Lage sein, die Abwärtsbeschleunigung des Gewichts zu reduzieren. An diesem Punkt sollten Sie die Übung beenden.

Mike Mentzer verwendete bei seiner Vorbereitung auf den Mr. America Titel im Jahr 1976 und seinen Mr. Universe Titel im Jahr 1978 eine Menge Training mit Negativwiederholungen. Hier kämpft er damit. Eine weitere Wiederholung bei rein negativen Dips auszuführen. Mentzer verfügte über extrem lange Trizeps, was dabei hilft zu erklären, warum seine Oberarme so massiv waren.

Korrekt ausgeführte negative Übungen stellen vollständigere Übungen für die involvierten Muskeln dar, weil das Gewicht nie geworfen wird. Es wird immer mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit bewegt und bietet als Resultat hiervon eine umfassendere Involvierung der Muskelfasern.

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Masse plus Symmetrie

Old-School Bodybuildern war die Muskelgröße wichtig, aber sie erkannten auch die wichtige Bedeutung der Symmetrie. Als Konsequenz hiervon führten Sie häufig sowohl vor, als auch nach dem Training Umfangsmessungen durch – von ihrem Hals, ihren Oberarmen, ihren Unterarmen, ihrer Brust, ihrer Taille, ihrer Hüfte, ihren Oberschenkeln und ihren Waden.

All diese Messungen – mit der Ausnahme von Oberarmen und Unterarmen – wurden bei entspanntem Körper durchgeführt. Der Umfang der Oberarme wurde bei auf Schulterhöhe angespannten Oberarmen ausgeführt. Die Unterarme wurden bei gestreckten Armen, einer geballten Faust und angespannten Unterarmmuskeln gemessen. Old-School Bodybuilder berechneten außerdem ein interessantes Größenverhältnis: Körpergewicht in Pfund geteilt durch Körpergröße in Zoll (siehe Tabelle unten. 2,2 Pfund entsprechen einem Kilo und 2,54 Zentimeter einem Zoll).

Okay, Sie nehmen also einen akkuraten Satz an Messungen durch. Was bedeuten diese und wie sind diese mit Old-School Bodybuildern vergleichbar?

Der Experte für solche Vergleiche war ein echter Bodybuilding Historiker namens David P. Willoughby. Willoughby verfasste viele Artikel zum Thema Bodybuilding, aber sein Kronjuwel war ein 700 Seiten langes Buch mit dem Titel The Super Athletes (1970). Eine komprimierte Version von Willoughbys interssanter Tabelle befindet sich unten:

Masse und Symmetrie Berechnungen

Verhältnis der Maße Klein Medium Groß Maximum
Gewicht / Größe (Pfund / Zoll) 2.00 2.40 2.87 3.67
(Werte in Zoll. 1 Zoll = 2,54 Zentimeter)
Hals 14.38 15.81 17.40 19.80
Oberarm 13.48 14.85 16.35 18.60
Unterarm 11.24 12.39 13.62 15.49
Brust 37.40 41.25 45.30 51.60
Taille 28.10 30.93 34.00 38.70
Hüfte 33.65 37.12 40.75 46.50
Oberschenkel 20.20 22.28 24.48 27.90
Waden 13.47 14.53 15.94 18.60

Eine exzellente Masse und Symmetrie wird laut Willoughby durch Maße erreicht, die einer der vertikalen Auflistungen unter den Überschriften Klein, Medium, Groß und Maximum entsprechen.

Steve Reeves, wie er während des Mr. America Wettkampfs im Jahr 1974 aussah, den er gewann. Reeves wies laut David Willoughby die ideale Kombination von Masse und Symmetrie auf.

Die meisten Bodybuilding Champions haben Körpermaße, die in den Bereich zwischen Groß und Maximum fallen. Erinnern Sie sich daran, dass Bodybuilding Champions über ein außergewöhnliches Potential für die Entwicklung großer Muskeln verfügen. Unabhängig davon, wie Ihre Maße ausfallen, sollten Sie eine gute Symmetrie anstreben und ein gutes Gleichgewicht bezüglich Ihrer Körperproportionen aufweisen.

Von Zeit zu Zeit sollten Sie erneut messen und Ihre Verbesserungen bezüglich Masse und Symmetrie dokumentieren.

Vergessene Trainingstipps: Old School Trainingstechniken, die auch heute noch top aktuell sind!

Old School – der neue Weg

Bodybuilding Geschichte kann interessant, erhellend und bedeutungsvoll sein. Sie kann definitiv zu besseren Trainingsresultaten führen.

Kontrollieren Sie Ihre Schlankheit, probieren Sie Atemkniebeugen und Überzüge aus, führen Sie einen Satz Wadenheben mit Fokus auf den unteren Teil der Bewegung aus, Verwenden Sie rein Negative Klimmzüge und Dips, nehmen Sie Ihre Körpermaße und bewerten Sie Ihre Symmetrie.

Es ist an der Zeit die Vergangenheit zu studieren, um in die Zukunft zu beschleunigen.

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