Darum geht es!

Muss man das wissen? Wer anfängt, sich mit Training und Ernährung auseinanderzusetzen, stößt unweigerlich auf unzählige Fachbegriffe. Manche davon sind zumindest zunächst einmal nicht weiter wichtig. Andere sollte man aber schon begreifen, wenn es einem mit dem Trainingserfolg ernst ist.

So ein Begriff ist die Biologische Wertigkeit. Sie ist letztlich ein Maß dafür, wie effizient unser Körper das über die Nahrung zugeführte Eiweiß in körpereigene Proteine umsetzen kann. Denn das gelingt nicht bei allen Eiweißquellen gleichermaßen gut.

Nur ein kleiner Teil entscheidet

Allen Proteinen ist gleich, dass sie aus Aminosäuren aufgebaut sind. Davon gibt es über 300 verschiedene und alle haben eine gewisse Bedeutung für unseren Körper. Besonders wichtig sind jedoch die sogenannten proteinogenen Aminosäuren, denn nur aus ihnen kann unser Körper körpereigenes Protein bilden. Hiervon gibt es je nach Quelle 20 bis 23 Stück. Die proteinogenen Aminosäuren kann man nun noch einmal weiter unterteilen, und zwar in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Erstere müssen zwingend in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden, bei zweiteren ist das nur in gewissen Lebenssituationen wie dem Heranwachsen der Fall. Letztere kann unser Körper in ausreichender Menge selbst herstellen.

Anbei eine Übersicht über die zwanzig proteinogenen Aminosäuren:

Was steckt nun im Eiweiß?

Je ähnlicher die Verteilung der Aminosäuren im Nahrungsprotein dem körpereigenen Protein ist, desto besser gelingt es, dieses auch zu nutzen. Es kommt also nicht nur auf die Menge des zugeführten Eiweiß an, sondern auch darauf, wie gut der Körper damit arbeiten kann. Dabei gilt es zu beachten, dass bereits ein Mangel bei einer essentiellen Aminosäure ausreicht, um den Aufbau von körpereigenem Protein, und damit eben auch von Muskelmasse, zu limitieren.

Mit der Biologischen Wertigkeit erfand der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas einen Maßstab, mit dem verschiedene Eiweißquellen auf dieses Qualitätsmerkmal hin eingeordnet werden können. Als Referenzwert nahm er damals das Lebensmittel, was zu seiner Zeit als das dem Körper am ähnlichsten hinsichtlich der Aminosäureverteilung galt, das Vollei. Diesem wurde der Wert 100 zugeordnet. Alle anderen Lebensmittel werden also am Vollei gemessen.

Schaut man sich die Tabelle an, fällt auf, dass tierische Proteinquellen hierbei zumeist besser abschneiden, eine Ausnahme bildet Soja. Das ist wenig verwunderlich, schließlich gleichen uns Hühner oder Kühe eben mehr als Hafer. Warum das aber kein Ausschlusskriterium für pflanzliche Proteinquellen sein muss, dazu gleich mehr.

Zunächst noch kurz die Erklärung, wie Molkeprotein einen Wert über 100 haben kann. Das geht, da man technisch sehr viel fortgeschrittener ist als zurzeit von Karl Thomas. Durch Filtrationsverfahren und andere Maßnahmen gelingt es so, den Referenzwert des Volleis zu übertreffen. Doch der Wert des Molkeproteins ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. Als einzelne Proteinquelle bietet es aber natürlich viele Vorteile, vor allem auch rund ums Training.

Mix it!

Das Molkeeiweiß ist ohnehin ein Sonderfall in unserer Liste, denn wenn es nicht gerade mit Milch getrunken wird, ist es eine sehr isolierte Proteinquelle. Normale Mahlzeiten sind das in der Regel nicht, hier kombinieren wir, ob bewusst oder unbewusst, in der Regel verschiedene Proteinquellen. Wer dabei clever vorgeht, kann die Biologische Wertigkeit in ungeahnte Höhen treiben.

Derzeit wird für eine Kombination aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Vollei die maximale Biologische Wertigkeit von 136 angegeben. Auch sehr gut schneidet die Kombination von 77 Prozent Rindfleisch mit 23 Prozent Kartoffeln mit einem Wert von 114 ab. Aber auch rein pflanzlich lassen sich Topwerte erzielen. Wer 55 Prozent Soja mit 45 Prozent reis mischt, erreicht einen Wert von 111, 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais kommen auf immer noch 101 Prozent.

Hinweis: Prozentangaben beziehen sich auf das enthaltene Protein, nicht auf das Gesamtgewicht.

Nun kann man daraus sicherlich eine Wissenschaft machen. Man kann sich aber auch einfach vor Augen führen, dass eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln einem sicherlich eine anständige Biologische Wertigkeit liefert. Einzig wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte sich vielleicht mit den Kombinationsmöglichkeiten genauer auseinandersetzen. Ansonsten fährt man mit einem Whey Protein-Shake sicher nicht verkehrt.

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