Die besseren BCAA?
EAA: Das ist dran am Hype
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) galten lange Zeit als das Supplement der Wahl, wenn es um Aminosäuren ging. In den letzten Jahren hat sich diese Ansicht jedoch deutlich geändert. Nun heißt es, essenzielle Aminosäuren (EAA) seien den BCAA deutlich überlegen. Was stimmt denn nun?
BCAA oder EAA? Die Debatte, welches das bessere Aminosäuresupplement ist, wird erbittert geführt. Doch worum handelt es sich bei den beiden Produkten eigentlich, wo liegen die Unterschiede und welches ist letztlich wirklich besser?
Was sind eigentlich BCAA und EAA?
Um sich diesen Fragen zu nähern, muss man sich zunächst einmal den Aufbau von Protein anschauen. Dieses wird durch sogenannte Peptidbindungen aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Jedoch sind nicht alle der mehr als 300 verschiedenen Aminosäuren in der Lage, Protein zu bilden. Je nach Quelle sind das nämlich nur 20 bis 23, man nennt sie auch proteinogene Aminosäuren. Von diesen 20 bis 23 proteinogenen Aminosäuren sind wiederum acht essenziell, das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern darauf angewiesen ist, dass wir sie ihm über die Nahrung bereitstellen. Diese acht Aminosäuren fasst man als EAA zusammen. Konkret handelt es sich dabei um:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Innerhalb dieser acht Aminosäuren nehmen drei noch einmal eine Sonderstellung ein, da sie zum einen eine spezielle Struktur aufweisen und zum anderen auch noch einmal eine besondere Funktion haben, die BCAA. Dabei handelt es sich um:
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
Was machen essenzielle Aminosäuren im Körper?
Jede Aminosäure hat besondere Aufgaben, allen proteinogenen Aminosäuren ist aber gemein, dass sie zur Bildung von körpereigenem Protein, also vor allem der Skelettmuskulatur, notwendig sind. Nun ist es so, dass die drei BCAA in besonderem Maße die Proteinsynthese stimulieren, wie beispielsweise die Studie von Apró und Bloomstrand aus dem Jahr 2010 gezeigt hat. Aus diesem Grund wurden sie lange Zeit als das Nummer 1-Supplement zur Förderung des Muskelaufbaus und der Regenerationsunterstützung verstanden.
Neuere Studien wie beispielsweise die von Churchward-Venne et al. aus dem Jahr 2012 fanden jedoch heraus, dass alle essenziellen Aminosäuren zusammen, also die EAA, die gleiche Aufgabe noch effektiver erledigen können.
Ohne zu sehr in die wissenschaftlichen Details zu gehen, lässt sich dieser Umstand recht gut und einfach am Beispiel einer Kette erklären. Du kennst vermutlich das Sprichwort, dass eine Kette immer nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied. So ist das auch bei den Aminosäuren. Denn zum Aufbau von körpereigenem Protein werden eben alle proteinogenen Aminosäuren benötigt. Würdest du also deine komplette Proteinzufuhr auf BCAA reduzieren, könnte dein Körper damit wenig anfangen, weil ihm die anderen essenziellen Aminosäuren fehlen. Diese Sichtweise spricht also für die Zufuhr aller acht essenziellen Aminosäuren.
Doch war da nicht noch etwas mit BCAA eine spezielle Funktion haben? Richtig, sie dienen unseren Muskeln nämlich auch als Energielieferant und das in besonderer Weise. Denn anders als die restlichen essenziellen Aminosäuren werden Isoleucin, Leucin und Valin nicht primär in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt im Muskel. Während einer intensiven Trainingseinheit greift unser Körper auf diese Form der Energiegewinnung zurück, sodass den BCAA hier eine besondere Bedeutung zukommt. Zudem stimulieren sie die Insulinausschüttung und aktivieren das für den Muskelaufbau relevante Protein mTor. Ein weiteres Argument pro BCAA ist, dass ein Anstieg der BCAA im Blut dafür sorgt, dass weniger Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke in unser Gehirn transportiert wird. Das hat zur Folge, dass der Serotoninspiegel im Blut sinkt, was wiederum Ermüdungserscheinungen verringert.
Die Qual der Wahl
EAA liefern dir und deinem Körper die volle Bandbreite an essenziellen Aminosäuren. Sie sind also das Supplement der Wahl, wenn es darum geht, die Versorgung deines Körpers mit Aminosäuren zu optimieren und sind daher auch zeitlich nicht unbedingt ans Training gebunden.
BCAA hingegen spielen ihre Stärken im Grunde vor allem im Training selbst aus. Hier sind sie in der Lage, die Performance gezielt zu verbessern und der Ermüdung entgegenzuwirken. Zudem zeigt eine Studie von Jackman et al. aus dem Jahr 2017, dass BCAA in harten Diäten ihre Stärken in besonderem Maße ausspielen und dann sogar den EAA bei der Steigerung der Proteinsynthese überlegen sind.
Es fällt also schwer, die beiden Produkte, so eng verbunden sie miteinander auch sind, zu vergleichen. Welches für dich die bessere Wahl ist, hängt primär davon ab, zu welchem Zweck du sie einsetzen möchtest. EAA eignen sich hervorragend, um die allgemeine Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherzustellen, BCAA hingegen machen im Grunde nur vor oder während des Trainings Sinn, sind zu diesem Zeitpunkt aber den EAA überlegen.
