6 Old School Regeln von den Bodybuilding Legenden aus der Golden Era

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Regeln von den Bodybuilding Legenden Golden Era

Bodybuilding war in der Zeit von 1930 bis in die frühen 1960er Jahre sehr viel einfacher. Die Entdeckung von Kreatin Monohydrat lag noch Jahrzehnte in der Zukunft, Proteinpulver befanden sich noch in ihren Kinderschuhen und stehendes Schulterdrücken war immer noch eine Disziplin des olympischen Gewichthebens. Es war auch eine Zeit, in der anabole Steroide noch nicht derart weit verbreitet waren.

Die Tatsache, dass Steroide noch nicht zum täglichen Leben gehörten, half nicht nur dabei, die Athleten gesünder zu halten, sondern auch das körperliche Idealbild etwas erreichbarer zu machen.

Hiermit ist gemeint, dass der durchschnittliche Trainierende die Trainingsprogramme von Jungs wie Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider oder John Davis nachahmen und einen gewissen Grad von Erfolg erzielen konnte.

Dieser Artikel ist als Weckruf für die moderne Bodybuildingindustrie (und die Trainierenden im Fitnessstudio) gedacht, wieder zurück zu den grundlegenden Prinzipien zu gehen, die vor nicht allzu langer Zeit die gesunden Körper von Champions aufgebaut haben.

Die guten alten Tage

Das “die guten alten Tage” Phänomen geht über den Bodybuilding Kontext hinaus. Trotz einer kürzeren Lebenserwartung als heute schienen die Menschen damals sehr viel gesünder gewesen zu sein.

Sie waren aktiver, liefen im täglichen Leben mehr herum (und nicht nur auf dem Laufband) und ihre Kinder wuchsen damit auf, im Freien und nicht an einer Xbox zu spielen, wodurch sie zu gesünderen Teenagern und Erwachsenen heranwuchsen.

All dies führte auch zu besser konditionierten Trainierenden. Wirf einen Blick auf die Übung der alten Tage, das Nackendrücken. Vor 50 Jahren wurde diese Übung überall empfohlen, aber heute zutage, in einer Welt mit begrenzter Beweglichkeit der Schultern, einer schlechten Flexibilität und schwächeren Rotatorenmanschetten, ist diese Übung, die unzählige Champion Schultern aufgebaut hat, kaum noch zu finden.

Was geschah während der letzten 50 Jahre? Erstens scheinen die Leute abgesehen vom Bankdrücken nicht mehr mit schweren Gewichten trainieren zu wollen.

Heute ist „Muskelverwirrung“ das Schlagwort in den Magazinen, die lediglich dem Zweck dienen, junge Trainierende davon abzulenken, was das wahre Ziel ist: das Gewicht auf der Stange zu erhöhen.

Trainierende von heute denken, dass sie, wenn sie große Arme wollen, nicht mehr tun müssen, als ein Programm zu befolgen, das aus ein paar Sätzen Konzentrationscurls und Trizeps Kickback, unterbrochen von Tweets und Texten am Handy besteht.

Das Problem ist, dass diese wahllos zusammen gewürfelten Programme, wenn sie von einem genetisch begabten Bodybuilder eingesetzt werden, der eine Fülle von pharmazeutischen Goodies verwendet, tatsächlich Resultate bringen werden.

Deshalb werden junge, fehlgeleitete Trainierende von diesen einfachen Programmen angezogen, anstatt ein grundlegenderes und bewährtes Programm zu verwenden, wie es von Bill Pearl in den frühen 1960-igern verwendet und empfohlen wurde – ein Programm, das diesen Trainierenden doppelt so schnell doppelt so viel Muskelmasse geben würde:

Übung Sätze Wdh.
A1 Kurzhantelcurls sitzend 3 8
A2 Trizepsdrücken auf der Schrägbank 4 8
B1 Kurzhantel Bizepscurls liegend 3 8
B2 Kurzhantel Trizepsdrücken liegend 4 8
C1 Konzentrationscurls 3 8
C2 French Presses 4 8

 

Bill Pearls Programm attackiert die Muskeln mit einer intelligenten Übungsauswahl in Kombination mit moderat schweren Gewichten – ein klassisches Beispiel für ein Old-School Armtraining.

Stark und muskulös

Bill Pearl ist ein perfektes Beispiel für einen Körper, der mit hartem, schwerem Training aufgebaut wurde. Er führte Kniebeugen mit 275 Kilo (bei 99 Kilo Körpergewicht), Kreuzheben mit 295 Kilo, Bankdrücken mit 205 Kilo, Langhantel Schulterdrücken stehend mit 145 Kilo, Langhantelcurls und Unterarmcurls mit 102 Kilo und reverse Unterarmcurls mit 60 Kilo aus.

Es ist nicht notwendig zu erwähnen, dass er solide wie ein Backsteinhaus gebaut war. Das war die Art und Weise, auf die man damals trainiert hat – hartes, schweres und konstantes Training formte einige der besten Körper aller Zeiten.

Dann gab es da noch den „Bizeps aus den Bronx“, Marvin Eder, der Dips mit zusätzlichen 197 Kilo (mit zwei Männern, die an seinen Beinen hingen), Nackendrücken mit 140 Kilo, Bankdrücken mit 235 Kilo und 8 einarmige Klimmzüge mit jedem Arm ausführen konnte.

Die traurige Wahrheit ist, dass drei der grundlegenden Übungen, die Marvin so sehr liebte (Dips, Klimmzüge und Nackendrücken/Langhantel Schulterdrücken), wahrscheinlich von 90% der Trainierenden von heute nicht verwendet werden.

Cross Training

Diese Männer hatten vielleicht noch keinen Zugang zu dem High-Tech Equipment, das heute verfügbar ist, aber sie haben trotzdem atemberaubende Körper durch eine Vielfalt an harter Arbeit aufgebaut. Marvin und John Grimek nahmen während ihrer Bodybuilding Karrieren sogar an den olympischen Spielen teil.

Es war in der Tat für Bodybuilder damals nichts Ungewöhnliches, nicht nur ihre Körper zu zeigen, sondern auch anhand ihrer Kraft bei Übungen wie Langhantel Schulterdrücken stehend nach Punkten beurteilt zu werden.

Wenn Du 1950 trainiert hättest, dann hättest Du einige von Grimeks Artikeln wie „Developing Greater Strength“ (Wie man mehr Kraft entwickelt) lesen können, der 1958 veröffentlicht wurde und Dinge wie Unterstützung und explosive Bewegungen für die Entwicklung maximaler Kraft behandelte.

Hier ist die Beschreibung eines Trainingsprogramms für Drücken über Kopf, das Grimek vor 55 Jahren empfohlen hat:

  1. Beginnen Sie zum Aufwärmen mit einem Gewicht, mit dem Sie mit Leichtigkeit 5 bis 6 saubere Wiederholungen ausführen können.
  2. Gehen Sie dann zu 75% Ihres Maximalgewichts über und führen Sie 3 Wiederholungen aus.
  3. Erhöhen Sie das Gewicht kontinuierlich in 5 bis 10 Pfund Sprüngen und führen Sie so viele Einzelwiederholungen aus, bis Sie Ihr tägliches Limit erreicht haben.
  4. Fügen Sie dann 20 Pfund an Gewicht hinzu und führen Sie 2 bis 3 Push Presses (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) aus.
  5. Wenn Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nicht länger Push Presses ausführen können, nehmen Sie das Gewicht aus der Ablage und führen Sie statisches Halten aus, bis Sie das Gewicht nicht länger halten können. Wiederholen Sie dies einmal.

Im Grunde genommen ist dies das Gegenteil von dem, was heute zutage typischerweise empfohlen wird – die allgemeine Öffentlichkeit hat Schulterdrücken im Stehen lange vergessen, seit diese Disziplin bei den olympischen Spielen von 1972 aus dem Programm genommen wurde.

Was können wir tun?

Auch wenn die Trainingslandschaft trostlos erscheinen mag, ist glücklicherweise für diejenigen, die die Weisheit besitzen, sich an die Vergangenheit zu erinnern, noch nicht alles verloren.

Hier ist eine Liste von Richtlinien, durch deren Befolgung Du sicherstellen kannst, dass sich Dein Training in einer Spur mit dem Training von Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert und zahllosen anderen Größen aus der Ära vor dem anabolen Wettrüsten befindet.

Regel 1 – Wenn Du Pumpübungen verwendest, dann solltest Du sicherstellen, immer auch eine schwere Grundübung auszuführen

Pumpübungen können ein wertvolles Trainingswerkzeug sein, wenn sie effektiv eingesetzt werden. Irgendwo auf dem Weg haben Trainierende jedoch begonnen zu glauben, dass alles, was sie brauchen, der Pump ist.

Diese Denkweise limitiert die Resultate deutlich, da eine progressive Erhöhung des Gewichts bei Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips und Langhantelcurls) das ist, was es nachfolgenden, leichterem „Pumptraining“ erlaubt, von Nutzen zu sein.

Auch wenn einige Old School Kraftsportler wie Serge Nubret fast ausschließlich eine Form des „Pumptrainings“ verwendeten, kannten sie trotzdem den Wert einer Progression und empfahlen, das Gewicht wann immer möglich zu erhöhen. Tatsache ist, dass Nubrets Pausenintervalle selbst eine Form der Progression sind, wie Sie bei der nächsten Regel sehen werden.

Regel 2 – Sieh Intensität als einen messbaren Faktor und nicht nur einen Faktor der Anstrengung

Du solltest die Intensität als etwas ansehen, das nur durch Folgendes gesteigert werden kann:

  • Erhöhung der Last (Gewicht)
  • Zusätzliche Wiederholungen
  • Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen
  • Erhöhung der Anzahl der Übungen oder Sätze für eine Muskelgruppe

Sicherlich kann ein leidenschaftlicheres Angehen des Trainings Fokus und Motivation steigern, doch Du solltest sicherstellen, dass dies regelmäßig zu einem der oben erwähnten “messbaren Modifikatoren der Intensität“ führt, da ansonsten Deine so genannte „Intensität“ verschwendet ist.

Regel 3 – Kümmer Dich zuerst um Deine Nahrungszufuhr, bevor Du Dir über Supplements Gedanken machst

Qualitativ hochwertige Supplements wirken erstaunlich gut, wenn sie korrekt eingesetzt werden, doch Du solltest Dich daran erinnern, dass diese nur als Ergänzung für Deine Ernährung gedacht sind und diese nicht definieren sollten.

Wenn Du jedoch Deine tägliche Ernährung auf den Punkt gebracht hast, so dass sie maximale Muskelzuwächse fördert und einen Fettaufbau minimiert (oder möglicherweise sogar einen Fettabbau verursacht), kannst Du mit Supplements experimentieren – was insbesondere für die Ernährung rund um das Training gilt, da diese Supplements wirklich wirken.

Regel 4 – Verbanne Ganzkörpertraining nicht vollständig aus Deinem Training (dies gilt insbesondere für Anfänger)

Sicher, Splittraining funktioniert, doch einige der besten Körper aller Zeiten, wie die von Leroy Colbert und Reg Park, wurden durch Ganzkörpertraining aufgebaut. Selbst dann, wenn Du Ganzkörpertrainingseinheiten persönlich nicht magst, kann eine periodische Verwendung Dir dabei helfen Wachstum und Trainingsenthusiasmus zu steigern.

Colbert trainierte an jedem zweiten Tag, wobei er seinen ganzen Körper während einer Trainingseinheit trainierte und sechs Sätze pro Muskelgruppe mit Pausenintervallen von einer Minute Dauer zwischen den Sätzen ausführte. Diese Trainingseinheiten dauern abhängig von der Geschwindigkeit der Sätze 1,5 bis 2 Stunden – länger als das, was die Wissenschaft als optimal ansieht, aber dieses Training hat für ihn definitiv funktioniert.

Regel 5 – Betrachte Dein Training als eine Teamsportart

Dies ist etwas, das sich vor Jahrzehnten natürlich entwickelt hat und trotzdem scheint diese Idee heute verblasst zu sein. Erinnern Sie sich darin, wie in pumping Iron alle Bodybuilder zusammen trainierten, sich bräunten, aßen und posten?

Du wirst vielleicht nicht in direkter Nachbarschaft mit anderen Weltklasseathleten leben, doch dank des Internets hast Du Zugang zu einer Gemeinschaft von tausenden gleichgesinnten Kraftsportlern und brillanten Trainern, um Ideen auszutauschen und motiviert zu bleiben. Verzichte auf diese unbezahlbare Ressource und erarbeite jedes Plateau, auf dem Du feststeckst.

Regel 6 – Akzeptiere Kritik nicht nur – lerne sie zu lieben und mit ihr zu leben

Stell Dir vor 220kg bei Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln erreichen zu wollen und jemanden wie Dave Tate zu haben, der Deine Form beurteilt und Dir Feedback gibt. Du könntest Dir keinen effizienteren Weg wünschen, um Fehler zu identifizieren und zu überwinden. Unglücklicherweise ist dies nicht die Einstellung von heute.

Die meisten Kraftsportler (insbesondere Männer) sind viel zu stolz, um nach Rat zu fragen – ganz so, als ob sie alles über das Trainings wissen müssten, weil sie über ein Paar Hoden verfügen. Bill Pearl sagte jedoch einmal, dass andere Champions wie Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson und Arnold Schwarzenegger ihn regelmäßig um Rat fragten.

Wie in Regel 5 beschrieben, musst Du Dein Training als eine Teamsportart ansehen und niemals denken, dass Du zu erhaben bist, um andere um Rat zu fragen. Manchmal kann Dir der kleinste Rat Jahre von frustrierendem „Trial and Error“ ersparen.

Was alt ist, ist neu

Wie Bob Dylan einst geschrieben hat, verändern sich die Zeiten. Du kannst den Fortschritt genauso wenig stoppen, wie Du die Blätter davon abhalten kannst, ihre Farbe zu verändern.

Doch nur weil sich Deine Sportart weiterentwickelt oder sich an die Umstände des Tages anpasst, bedeutet dies nicht, dass das, was in der Vergangenheit funktioniert hat, plötzlich irrelevant wird – insbesondere im Fall des fehlgeleiteten natürlichen Trainierenden von heute.

Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um etwas über die Trainingspraktiken von Jungs wie Colbert, Pearl, Grimek und anderen zu lernen, oder setze zumindest diese Regeln in die Tat um. Es könnte gut sein, dass Du neue Zuwächse durch Old-School Tricks machst.

3 KOMMENTARE

  1. Genau nach diesen Prinzipien trainiere ich und lebe danach.
    Resultat, ich hänge alle gnadenlos im Studio ab und hab einen sehr anschaulichen Körper gezaubert.

  2. Ein sehr guter Artikel, zeigt er doch, wie weit sich das heutige Bodybuilding von seinen (gesunden) Anfaengen entfernt hat. Natural Bodybuilding ist die Antwort auf den jetzigen Wahnsinn.

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