Wie viel Fett kann man pro Tag verbrennen?

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Kaloriendefizit: Warum es nicht zu groß ausfallen sollte

Das Kaloriendefizit stellt die Grundlage einer jeden Diät dar. Diese Erkenntnis dürfte selbst Anfängerinnen und Anfängern bekannt sein. Was viele Trainierende jedoch nicht beachten, ist die Tatsache, dass ein Kaloriendefizit nicht zu groß ausfallen sollte. Wer über zu lange Zeit ein zu großes Defizit umsetzt, macht sich die Diät in vielerlei Hinsicht unnötig schwerer und riskiert seine Gesundheit.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Die Kalorienbilanz beschreibt die Differenz zwischen der Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch. Da wir ständig Kalorien verbrennen, jedoch nicht mittels Infusion ständig Kalorien in Form von Nahrung aufnehmen, gibt es über den Tag gesehen verschiedene Phasen, in denen wir uns in einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit befinden. Dieser Punkt wird beim Nährstofftiming, das weiter unten noch thematisiert wird, von Bedeutung sein.

In der Praxis wird die Kalorienbilanz auf einen Tag oder eine Woche bezogen bestimmt. Im Rahmen einer Diät ist es das Ziel, im beschriebenen Zeitraum weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Der Kalorienverbrauch setzt sich insbesondere aus dem Grundumsatz und der körperlichen Aktivität zusammen. Darüber hinaus verbraucht auch die Verdauung von Nahrungsmitteln eine gewisse Menge an Kalorien und Stoffe wie Nikotin oder die Umgebungstemperatur üben einen Einfluss darauf aus, wie viele Kalorien wir benötigen. Den größten Wert stellt aber der Grundumsatz dar, welcher von Körpergröße, Geschlecht, Alter und Gewicht abhängig ist. Dieser umfasst die Kalorienmenge, die unser Organismus bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der körperlichen Abläufe benötigt.

Da sowohl Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegen, als auch der Kalorienverbrauch durch verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, stellt das berechnete Kaloriendefizit in erster Linie eine Orientierung dar. Der Diätverlauf ist somit nicht auf dem Papier über Monate hinweg planbar, sondern muss ständig überwacht werden.

Wie hoch darf ein Kaloriendefizit maximal sein?

Das größte Kaloriendefizit würde bei einem vollständigen Fasten entstehen. Gleichzeitig würde der Verzicht auf Nahrung bedeuten, dass ein Verlust an Magermasse nicht zu verhindern wäre. Neben Fett würde der Körper auch Protein aus der Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen, was bekanntlich im Rahmen einer Diät so gut wie möglich verhindert werden soll. Wie hoch darf das Kaloriendefizit also maximal sein?

Ein theoretischer Wert, der bereits 2003 errechnet wurde, legt den Höchstwert bei 69 kcal je Kilogramm Fett fest. So viele Kalorien könne man täglich maximal mit Hilfe seines Körperfetts verbrennen. Alles darüber hinaus würde zum Muskelverlust führen. Pro Kilogramm Körperfett erhöht sich der Wert entsprechend um 69 kcal, so dass das maximale Kaloriendefizit vom Körperfettanteil abhängig wäre. Beispielwerte wären:

  • 100 Kilogramm und 30 % Körperfettanteil: maximal 2.079 kcal Defizit
  • 90 Kilogramm und 20 % Körperfettanteil: maximal 1.242 kcal Defizit
  • 80 Kilogramm und 10 % Körperfettanteil: maximal 552 kcal Defizit

Wie zu erkennen ist, können Menschen mit einem hohen Körperfettanteil deutlich mehr Fett verlieren und damit auch ein höheres Kaloriendefizit in ihrer Diät umsetzen als schlankere Menschen.

Generell sollte dieser Wert wie schon die Kalorienbilanz als Orientierung verstanden werden. Neben Krafttraining ist insbesondere eine Proteinzufuhr von mindestens 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht eine Möglichkeit, das Defizit auch höher ausfallen zu lassen und gleichzeitig die Muskulatur zu schützen.

Das richtige Timing beim Kaloriendefizit

Bereits in einem früheren Artikel zum Thema Intermittent Fasting erläuterte ich das Prinzip des temporären Kaloriendefizits. Obwohl wir die Kalorienbilanz in der Regel auf einen Tag oder eine Woche bezogen berechnen, befinden wir uns ständig in einem Überschuss oder Defizit.

Wer beispielsweise am Morgen nichts gegessen hat und daraufhin Cardiotraining auf nüchternen Magen betreibt, wird je nach Größe der letzten Mahlzeit in ein mehr oder weniger großes Kaloriendefizit geraten. Würden wir dagegen bereits am Morgen all die Kalorien essen, die für einen Tag eingeplant wären, würden wir uns unabhängig von der Tagesbilanz für einige Stunden in einem Kalorienüberschuss befinden.

Zu viele, zu große Phasen in einem Kaloriendefizit sorgen über kurz oder lang für eine Verschlechterung der hormonellen Verhältnisse. Insbesondere der Testosteron- sowie der Leptinspiegel werden schnell in Mitleidenschaft gezogen. Mittelfristig sinken darüber hinaus auch die Schilddrüsenhormone ab und das Cortisollevel steigt dauerhaft an.

Um dies zu verhindern, sollte auch in der Diät im Anschluss an körperliche Belastungen wie dem Training ausreichend Nahrung zuführt werden. Der Post-Workout-Mahlzeit sollte damit in der Diät sogar noch mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden als im Aufbau, bei dem ein Kalorienüberschuss umgesetzt wird.

Welche Nährstoffe sind im Kaloriendefizit besonders wichtig?

Neben intensivem Training stellt eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Säule dar, um auch bei einem höheren Kaloriendefizit die Muskelmasse zu schützen. Neben Proteinpulvern sind insbesondere EAAs eine gute (und vegane) Quelle, um optimal mit Aminosäuren versorgt zu bleiben. Darüber hinaus ist mit keinem größeren Mehrbedarf an Nährstoffen zu rechnen. Das Problem wird vielmehr die Deckung des Bedarfs darstellen, wenn man die Lebensmittelzufuhr reduziert.

Ein Multivitaminpräparat ist daher ein sinnvolles Back Up und auch Magnesium und Zink können in der Diät genutzt werden, um keinen Mangel aufgrund der verringerten Essenszufuhr zu riskieren. Darüber hinaus sollte man nicht den Fehler begehen und an Omega-3-Fettsäuren sparen. Diese werden vom Körper nicht zur Energiegewinnung genutzt und sind auch im Rahmen einer Diät essenziell.

Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt darüber hinaus nicht nur für einen verbesserten Sättigungseffekt, sondern auch eine funktionierende Verdauung. Die Fettzufuhr sollte darüber hinaus nicht zu stark reduziert werden. Fett regt nicht nur die Ausschüttung von Sättigungshormonen an, sondern liefert mit Cholesterin auch den Ausgangsstoff für die natürlichen Steroidhormone. Insgesamt gilt in der Diät also dasselbe wie im Aufbau: Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung stellt die Basis für die erfolgreiche Umsetzung dar.

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