Die ersten Trainingsjahre im Studio verlaufen wie im Flug. Du wirst stärker, massiger und Bodybuilding wird schnell zu einem Full-Time-Job. Du liebst den Lifestyle und dein Ehrgeiz treibt dich immer weiter an, dich selbst zu schlagen und ständig zu verbessern. Bei vielen Athleten kommt irgendwann der Tag, an dem es ihnen nicht mehr genügt den eigenen Oberarmumfang mit den dicken Jungs im Studio zu vergleichen oder zuhause alte Trainingslogs abzuheften und die Sammlung an oberkörperfreien Spiegel-Selfies zu vergrößern.
Du willst auf die Bühne? Worauf du beim ersten Wettkampf im Bodybuilding achten solltest!
An einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen, erfordert eiserne Disziplin, vollen Einsatz und im wahrsten Sinne des Wortes Leidenschaft für den Sport. Allerdings ist vor allem der erste Wettkampf eine besondere Herausforderung, die viele zusätzliche Fragen aufwirft, die in der Vorbereitung berücksichtigt werden müssen. Mit diesem Beitrag sollst du eine Orientierungshilfe bekommen, wie dein erster Wettkampf zum Erfolg wird und du Stolperfallen aus dem Weg gehst.
Wo willst du starten?
Zunächst einmal solltest du dir darüber klar werden, in welcher Klasse du starten möchtest. Während noch vor einigen Jahren die Zahl der Klassen bei einem Bodybuilding-Wettkampf mehr als überschaubar war, so finden sich mittlerweile zahlreiche Verbände mit jeweils verschiedenen Klassen, sowie unterschiedlichen Bewertungskriterien.
So existiert nicht mehr nur eine „Bodybuilding“-Klasse, die sich weiter in einzelne Gewichtsklassen aufteilt, sondern zudem je nach Verband auch Classic-Bodybuilding, Men’s Physique, Men’s Athletik, Muscular-Physique, Newcomer oder Classic-Physique… Bei so manchem Oldschool-Bodybuilder stellen sich im Angesicht dieser Vielzahl an Klassen die Haare zu Berge.
Doch auch bei den Damen kann man leicht den Überblick verlieren. So gibt es längst nicht mehr nur das klassische Bodybuilding wie bei Männern, sondern darüber hinaus (je nach Verband) auch die Klassen Bikini, Wellness-Fitness, Frauen-Physique, Frauen-Fitness oder Women’s Sport Model.
Je nachdem bei welchem Verband und in welcher Klasse du starten möchtest, werden die Bewertungskriterien Muskulosität, Härte und Definition, Symmetrie, Proportion, Präsentation und Ästhetik unterschiedlich stark gewichtet. Darüber hinaus unterscheiden sich die zu zeigenden Pflichtposen teilweise grundlegend.
Daher solltest du dich gut informieren, was du willst und wo du mit deinen individuellen Voraussetzungen starten möchtest. Die Wahl deiner Klasse beeinflusst den Verlauf der Vorbereitung stark und sollte daher eine Voraussetzung für jedes weitere Vorgehen sein.
Such dir einen Coach
Hast du dich für eine Klasse entschieden, so solltest du dir jemanden suchen, um dir bei der Vorbereitung zu helfen. Ein Coach ist bei der Vorbereitung unheimlich wertvoll [HIER COACH-TEXT VERLINKEN], da er dir neben viel Erfahrung und Know how auch ein geschultes und objektives Auge bieten kann.
Es passiert sehr schnell, dass man sich während einer Vorbereitung in verschiedenen Ansätzen verstrickt, seinen aktuellen Fortschritt falsch einschätzt und damit den Blick für das Wesentliche verliert. Vor allem beim ersten Wettkampf ist es sinnvoll, einen erfahrenen Vorbereiter zu haben, der dir mit Rat und Tat zur Seite steht, Fragen klärt und regelmäßige Formchecks, Posing-Nachhilfe und ehrliches Feedback gibt. Doch auch Profis machen ihre Vorbereitung meistens nicht alleine, da sie wissen, wie wichtig eine externe Meinung und Unterstützung ist und wie falsch die eigene Einschätzung manchmal sein kann.
Im Idealfall findest du einen Coach, der bereits in deiner gewählten Klasse gestartet ist. Ein guter Bodybuilder kann dich auf jedem Fall in der allgemeinen Vorbereitung unterstützen, wird aber vielleicht den Ablauf und die Präsentation der Men’s Physique nicht kennen. Andersherum hat ein Men’s Physique Athlet vermutlich noch nie auf der Bühne eine Most-Muscular präsentiert und ist mit den klassischen Posen häufig weniger vertraut. Aber auch menschlich sollte das Verhältnis zu deinem Coach passen und einen engen Kontakt angenehm machen.
Mache einen Plan
Gemeinsam mit deinem Coach solltest du einen genauen Plan erarbeiten, um die Vorbereitung messbar und effektiv zu gestalten. Dieser beinhaltet eine genaue Zeitplanung des Trainings und der Ernährung bis zum Wettkampftag. Da du dich in einer harten Diät befinden wirst, musst du wahrscheinlich wohl oder übel irgendwann die Trainingsintensität anpassen, um deine Muskeln zu erhalten und gleichzeitig die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Zudem stellt sich die Frage: Cardio oder kein Cardio? Wenn ja wie viel? Was bedeutet diese Wahl für deine Ernährung und deine Erholung?
Diese Fragen lassen sich immer nur im Einzelfall entscheiden und stellen für unerfahrene Athleten große Fehlerquellen dar. Daher ist es wichtig diese Parameter mit deinem Coach genau zu planen und im Verlauf anzupassen. Vor allem für den Gewichtsverlust sollte ein realistisches Ziel gesteckt und in kleinere Etappenziele gegliedert werden, um den Verlauf der Diät überprüfen zu können.
Sowohl für das Training, als auch für die Ernährung bietet es sich dafür an, eine Dokumentation vorzunehmen, damit du auf Abweichungen vom Plan ideal reagieren kannst.
Fange rechtzeitig an
Um deinen Plan zielsicher zu verfolgen, ist es ratsam, früh genug anzufangen. So gab es schon genügend Schlaumeier vor dir, die beispielsweise zwölf Kilogramm abnehmen wollten und bei 7000 Kcal pro Kilo Körperfett nach Adam Riese 1000 Kcal pro Tag für exakt 12 Wochen einsparen wollten. Am Ende hatten sie am Wettkampftag nach 12 Wochen nicht die gewünschte Form erreicht, weil der Fitnesstracker die falschen Werte anzeigte, der Typ im Internet keine Ahnung hatte, oder das Schlafwandeln zum Kühlschrank vielleicht doch kein Cardio war.
Der Gewichtsverlust in einer Diät ist jedoch keineswegs linear. Du solltest dir daher trotz Plan unbedingt einen Zeitpuffer einplanen, falls du, aus welchem Grund auch immer, nicht die gesteckten Zwischenziele erreichst. Im schlimmsten Fall, bis du bereits eine Woche vor dem Wettkampf ready und kannst dich damit optimal auf die Peak-Week konzentrieren. Wer in dieser Woche noch „Gewicht machen“ muss, gleichzeitig aber Kohlenhydrate laden will, wird vermutlich kein optimales Ergebnis hervorbringen können.
Die Peak-Week beim Bodybuilding
Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist sozusagen die Königsdisziplin in der Wettkampfvorbereitung. Dort kannst du nochmals einiges Herausholen, aber auch sehr viel kaputt machen. Wer die Tage vor dem Wettkampf nicht zum Carb-Loading nutzt, verschenkt vermutlich Potenzial und sieht auf der Bühne eventuell dünn und flach aus. Wenn du dagegen mit Kalium, Salz und Wasser herumexperimentierst oder zu früh anfängst zu cheaten, kannst du schnell deine Ganze Form versauen.
Halte daher in der Peak-Week bestenfalls täglich Kontakt mit deinem Coach und entscheidet gemeinsam das weitere Vorgehen anhand deiner Ernährungslogs, deiner Form, deinem Befinden und den verbleibenden Tagen bis zum Wettkampf.
Durch geschickte, aber dennoch nicht übermäßige Kohlenhydrat-und Wasserzufuhr solltest du deine Form in den letzten Tagen stabilisieren und sogar noch weiter verbessern können, um am Wettkampftag prall und definiert auszusehen.
Da jeder Körper auf eine Diät und die Zufuhr von Kohlenhydraten und Wasser anders reagiert, ist es essenziell, dich engmaschig mit deinem Coach abzustimmen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Bei deinem ersten Wettkampf solltest du besonders vorsichtig vorgehen, da du noch keine Erfahrungen hast, wie du auf so eine Extremsituation reagierst. Ein paar Tage mehr Zeit schaffen auch hier die nötige Sicherheit.
Posing und Farbe
Auf der Bühne interessiert es keinen wie massig und wie ripped du bist, wenn dein Gesamteindruck nicht überzeugt. Dazu gehören neben den bereits genannten Bewertungskriterien auch das Vortragen der jeweiligen Pflichtposen, eine schöne Farbe und ein gepflegter Gesamteindruck.
Aus diesem Grund solltest du dich rechtzeitig damit beschäftigen, welche Pflichtposen in deinem Verband und deiner Klasse gefordert sind und diese auch einüben. Auch hierfür ist ein Coach unverzichtbar. Mache das Posing-Training zu einem festen Bestandteil deiner Vorbereitung, informiere dich über die Wettkampfabläufe und sei in jeder Hinsicht einfach gut vorbereitet.
Zudem ist die Wettkampffarbe ein zentraler Punkt deines Auftritts und sollte daher ebenfalls gewissenhaft ausgesucht werden. Frage dafür deinen Coach nach seinen Erfahrungen oder probiere nach Möglichkeit im Voraus verschiedene Farben aus, damit es am Wettkampftag keine bösen Überraschungen gibt. Empfehlenswert ist auch ein Tannig-Service vor Ort, der von Profis durchgeführt wird.
Überprüfe deine Erwartungen
Trotz größter Anstrengung, diszipliniertem Diäten und unbändigem Ehrgeiz ist der erste Wettkampf zwar auf jeden Fall etwas ganz besonderes, aber selten der erfolgreichste Wettkampf. Natürlich kennen wir Geschichten von Athleten, die bei ihrem Bühnen-Debüt sofort Gesamtsieger wurden und seitdem bei den großen Jungs mitspielen. Dies sind jedoch die absoluten Ausnahmen und verdecken gleichzeitig die Sicht auf all diejenigen hartarbeitenden Athleten im Hintergrund, die nicht in der Genetik-Lotterie gewonnen haben oder kopfüber in den Zaubertrank gefallen sind.
Der erste Wettkampf sollte dir vor allem Freude machen und wichtige Erfahrungen bescheren. Mache deinen Erfolg beim ersten Mal nicht alleinig von der Platzierung abhängig und vergiss nicht, dass die Bewertung im Bodybuilding als ästhetische Sportart zudem auch immer stark subjektiv gefärbt ist. Zudem kennst du im Voraus auch selten die Stärke des Teilnehmerfeldes in deiner Klasse und musst dich direkt mit anderen vergleichen lassen.
Gehe daher am besten mit realistischen Erwartungen an die Sache heran und versteife dich nicht auf die Platzierung. Gib dein Bestes und schaffe eine Referenzerfahrung, die du beim nächsten Mal übertreffen willst. Auch wenn das Treppchen verlockend ist, so ist doch Bodybuilding auf nicht-professionellem Niveau hauptsächlich ein Wettkampf mit sich selbst.
Fazit
Der erste Wettkampf ist ein großes Ereignis in jeder Bodybuilding-Karriere, bei dem du viele Erfahrungen sammeln kannst und zum ersten Mal deine Leistung auf der großen Bühne zeigen darfst. Dabei gibt es allerdings einige Dinge zu beachten, damit du weißt, worauf es ankommt und keine Leichtsinnsfehler machst.
Ein Coach ist dabei eine sehr große Hilfe, um Umwege zu vermeiden und immer einen direkten und erfahrenen Ansprechpartner zu haben. Ungeachtet der tatsächlichen Platzierung, gewinnst du bei deinem ersten Wettkampf wertvolle Erkenntnisse und das Gefühl, endlich auch dabei zu sein.
Autor: Alexander Seifried
