Doggcrapp: Die meisten Menschen würden bei dem zugegebenermaßen ungewöhnlichen Namen dieses Trainingssystems nicht an Krafttraining oder Muskelaufbau denken. Wer aber bereits vom Doggcrapp-Programm gehört oder es sogar selbst ausprobiert hat, weiß, dass es sich dabei um ein hochintensives und hartes Training handelt. Denn auch wenn der Name lustig klingen mag, beim Training nach DC-Regeln wird einem das Lachen schnell vergehen.

Wie funktioniert Doggcrapp?

Doggcrapp ist eine besondere Art des hochintensiven Trainings und wurde vom Bodybuilder Dante Trudel entwickelt und bekannt gemacht. Wie für hochintensives Training üblich, verzichtet auch Doggcrapp auf ein hohes Trainingsvolumen und verspricht bereits durch einen einzigen Trainingssatz den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Daher kann man davon ausgehen, dass dieser eine Satz sehr fordernd sein muss, um einen trainingswirksamen Reiz setzen zu können. Doggcrapp ist dabei jedoch mehr als ein reines Programm für Muskelaufbau. Dante Trudel gibt auch ganzheitliche Empfehlungen für den Einbau von Cardio, der richtigen Ernährung und der Periodisierung des Programms.

Das Training

Zunächst wählst du ein Gewicht, das du selbstständig für 8 bis 12 Wiederholungen sauber bewegen kannst und pausierst für 10 bis 15 Atemzüge, sobald zu das Muskelversagen erreicht hast. Anschließend absolvierst du nochmals so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem Gewicht und pausierst danach erneut für 10 bis 15 Atemzüge, bevor du nochmals in einem letzten Teilsatz einige Wiederholungen machst. Somit verwendest du die Rest-Pause-Technik, um den Satz in die Länge zu ziehen und mit einem relativ schweren Gewicht viele Wiederholungen absolvieren zu können.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Satz sollte je nach Übung zwischen 10 und 20, meist aber zwischen 11 und 15 Wiederholungen liegen. Es sollte klar sein, dass du dich für diesen intensiven Trainingssatz sehr gewissenhaft aufwärmen solltest! Im Training wird eine perfekte Übungsausführung vorausgesetzt und auch bei hohen Intensitäten nicht vernachlässigt, um das Verletzungsrisiko zu senken.

Für das Doggcrapp – Training gilt die Progression als wichtigster Faktor. Das bedeutet, dass du das Trainingsgewicht in jeder Trainingseinheit geringfügig steigern, oder mindestens 2 Wiederholungen mehr absolvieren solltest. Dadurch soll eine konstante Entwicklung der Kraft und damit der Muskelmasse erreicht werden. Durch das Rest – Pause – System und das ansonsten geringe Volumen ist das zwar hart, aber tatsächlich realistischer, als zu versuchen, sich in gleich 3 oder mehr Arbeitssätzen zu steigern, die keine Pausen vorsehen. Da man sich jedoch auch mit Rest – Pause – Reps nicht bis ans Ende aller Tage linear steigern kann, ist im Doggcrapp eine alternierende Übungsauswahl angesagt.

Die Übungsauswahl

Die Auswahl der Übungen für Doggcrapp erfordert einen ganzen Pool an Übungen, die in einem rotierenden System getauscht werden. Damit verhinderst du, ein Plateau zu erreichen und die nötige Progression zu gefährden. Pro Muskelgruppe, beziehungsweise pro Bewegung benötigst du also drei Übungen, von denen du in jeder aufeinanderfolgenden Trainingseinheit jeweils eine trainierst und in der vierten Einheit wieder von vorn beginnst. Diese Rotation ist ein fester Bestandteil des Programms und sollte daher nicht ignoriert werden, egal wie gut dir eine bestimme Übung liegt. Finde zwei weitere gleichwertige Übungen und kombiniere diese.

Die Chance, dass du dich nach drei Trainingseinheiten in einer Übung gesteigert hast, ist logischerweise viel höher, als nach einer Trainingseinheit. Daher ist es nicht nur nicht nötig dieselben Übungen jede Woche zu trainieren, sondern eventuell auch hinderlich für die Progression. Allerdings solltest du darauf achten, dass die Übungen gleichwertig sind und eine ähnliche Bewegung abbilden. Beispielsweise ist die Brustpresse eine gute Wahl, um Bankdrücken on der Multipresse zu ergänzen. Beinstrecker statt Kniebeugen auszuführen ist dagegen eher ein Negativbeispiel. Solltest du es trotz dem Rotationsprinzips nicht schaffen, dich in einer Übung zu steigern, entfernst du sie aus deinem Plan und ersetzt sie wiederum durch eine gleichwertige Übung. Für die Sicherstellung der Progression bei so vielen verschiedenen Übungen im Plan ist ein Trainingstagebuch absolute Pflicht!

Weiterhin eignet sich auch nicht jede Übung gleichermaßen für den Einsatz im DC-Stil. So empfiehlt Dante Trudel beispielsweise generell kein Bankdrücken auszuführen, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist und man praktisch immer einen Partner braucht, um ans Muskelversagen zu gehen. Daher sind freie Übungen, die gut kontrolliert werden können oder Maschinen besser geeignet. Aber auch bei anderen Übungen sieht, das Programm Ausnahmen vor und verzichtet teilweise auf die Rest-Pause-Wiederholungen

• Kniebeuge: Bei der Kniebeuge wird zunächst ein normaler Satz von 4 bis 8 Wiederholungen ohne Rest – Pause – Wiederholungen absolviert und anschließend ein Satz 20er – Atemkniebeugen. Bei dieser sehr harten Trainingstechnik beugst du ein Gewicht, das du 10 bis 12 Mal schaffst für 20 Wiederholungen, indem du mit dem Gewicht auf dem Rücken kurz pausierst und atmest.
• Kreuzheben: Auch hier findet kein Rest-Pause-Training statt. Du machst stattdessen einen gewöhnlichen Satz von 8 und einen mit 4 Wiederholungen. Alternativ liest man auch von einem Hypertrophiesatz von 10 bis 12 Weiderholungen mit Reduktionssätzen. Diese bergen jedoch größeres Verletzungspotenzial.
• Ruderübungen. Führe verschiedene Ruderübungen mit einem Satz und 10 bis 12 Wiederholungen aus.
• Waden: Deine Waden trainierst du mit nur einem sehr langen Satz. Dieser beinhaltet 12 Wiederholungen mit einer jeweils 5 – Sekunden Negativphase und 15 – Sekunden Dehnung.

Alle anderen Übungen werden nach dem beschriebenen Rest-Pause-Schema durchgeführt.

Extreme Stretching

Nach den Rest-Pause-Sätzen einer Übung folgt das extreme Stretching für denselben Muskel. Dabei wird der trainierte Muskel sehr stark und oder unter der Zuhilfenahme von Zusatzgewicht gedehnt. Dadurch sollen dem Muskel weitere Mikroschäden zugefügt und die Faszie gedehnt werden, um maximale Hypertrophie auslösen. Halte dafür eine statische Dehnung 30 bis 90 Sekunden lang.

Je nach Muskel eignen sich verschiedene Dehnpositionen am besten. So kannst du beispielsweise eine fliegende Bewegung am Kabelzug nutzen, um eine maximale Dehnung der Brustmuskeln zu erreichen. Für die Dehnung der Rückenbreite ist dagegen ein hängender Klimmzug mit Zusatzgewicht ideal, um einen starken Stretch zu erzeugen. So solltest du für jede trainierte Bewegung eine spezifische Dehnübung durchführen können, die sich optimaler Weise auch mit hohem Widerstand wie zusätzlichem Gewicht durchführen lässt.

Nach diesem Prozess aus hartem Trainingssatz und intensivem Dehnen, sollten deine Muskeln maximal gereizt sein. Daher sind wie bei anderen Programm des hochintensiven Trainings die Regenerationsphasen beim Doggcrapp-Training länger, als bei vergleichbarem Volumentraining [https://repone.de/startseite/volumentraining-empfehlungen-zu-intensitaet-frequenz-und-wiederholungszahlen/].

Wie sieht ein Doggcrapp – Trainingsplan aus?

Doggcrapp ist ein komplexes Trainingssystem, das eigenen Prinzipien folgt und ganzheitlich ausgerichtet ist. Das Herausgreifen einzelner Elemente ist daher weniger sinnvoll und würde sich in bestehende Trainingspläne auch nur bedingt integrieren lassen, beziehungsweise dann einfach nichts mehr mit dem eigentlichen Doggcrapp-Training zu tun haben.

Durch die hohe Intensität des Trainings ergibt sich ein relativ geringes Volumen und eine moderate Frequenz von klassischerweise drei Einheiten pro Woche als alternierender Zweiersplit. Die Trainingseinheiten teilen sich folgendermaßen auf.

• A: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
• B: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Dabei sollten die Trainingseinheiten durch mindestens einen freien Tag voneinander getrennt sein, da teilweise Hilfsmuskeln wie der Bizeps auch beim Rückentraining gefordert werden und um das ZNS zu entlasten. Das Training des 2er-Splits dreimal pro Woche ergibt dann das Schema:

• Woche 1: A B A
• Woche 2: B A B

Dementsprechend wird jeder Trainingstag innerhalb von zwei Wochen dreimal trainiert und jede Übung einmal absolviert. Für die genaue Übungsauswahl bestehen sehr viele Möglichkeiten, die von deiner Trainingserfahrung und deinen Präferenzen abhängen. Wichtig ist jedoch, sich auf Grundübungen mit hohem Steigerungspotenzial zu konzentrieren und pro Muskel drei gleichwertige Übungen auszuwählen, die auf vergleichbarem Niveau auch beherrscht werden.

Ernährung & Regeneration

Da das Training sehr intensiv ist, sollten auch die Ernährung und die Regeneration noch stärker berücksichtigt werden. Für die Regeneration dient einerseits, dass stets ein Rest Day zwischen den Trainings eingehalten wird, andererseits die Unterteilung in Blasting und Cruising Phasen. Das Blasting beschreibt dabei die Trainingsphasen von 6 bis 8 Wochen, bzw. so lange, bis sich keine Progression mehr einstellt. Im Anschluss daran wird eine Deload – Phase von 1 bis 2 Wochen empfohlen. Weiterhin ist Cardiotraining zur Regenerationsförderung und zur Gewichtskontrolle vorgesehen.

Bezüglich der Ernährung empfiehlt Dante Trudel extreme Ansätze für ein extremes Trainingssystem nach pragmatischer Oldschool-Bodybuilder Manier. So solle man 2 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und auf 5 bis 7 Tagesmahlzeiten verteilen. Um so wenig Körperfett wie möglich aufzubauen, soll weiterhin nach 18:00 auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet und täglich grünen Tee getrunken werden.

Diese Empfehlungen sind jedoch eher praktisch orientiert und stellen nicht wirklich die wissenschaftliche Realität dar. Vor allem für steroidfreie Bodybuilder erscheinen die Zufuhrmengen an Protein bedingt sinnvoll. Dennoch runden die Hinweise zu Ernährung, Zyklisierung und Regeneration das Programm ab und ergeben eine vollständige Trainingsphilosophie, die schon vielen Bodybuildern weitergeholfen hat.

Vor und Nachteile des Trainings

Der größte Vorteil des Programms ist seine Effektivität und seine Ganzheitlichkeit. Man bemerkt deutlich, dass Dante Trudel sich dieses Konzept über Jahre hinweg ausgedacht und angepasst hat. Die Intensität des Trainings wird auch fortgeschrittenen Athleten noch zu Muskeln und Kraft verhelfen und jeden Anwender an seine Grenzen bringen.

Allerdings ist Doggcrapp nur für sehr erfahrene Sportler und auch nur phasenweise interessant. Die hohe Intensität ist zudem nicht für jeden gleichermaßen nützlich, da manche Athleten möglicherweise eher auf höheres Volumen oder auf höhere Trainingsfrequenz reagieren. Weiterhin ist die geforderte konstante Progression vor allem für Natural-Bodybuilder (erst recht in einer Diät) nicht dauerhaft realistisch. Daher könnten DC-Anwender das Training phasenweise anwenden und im Rahmen eines Makrozyklus mit weiteren nicht-linearen Progressionsmodellen kombinieren.

In jedem Fall ist das Doggcrapp-System alles andere als Hundekacke und für erfahrene Athleten sicher einen Versuch wert.