Bodybuilder sollten das Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen

Die Brustmuskulatur gehört zu den zentralen Muskelgruppen eines Bodybuilders. Mit der seitlichen Brustpose wird ihr eine eigene Bewertungskategorie gewidmet, und wer ein ausgewogenes Erscheinungsbild erzeugen möchte, sollte nicht nur durch muskulöse Arme im T-Shirt hervorstechen. Während einige Trainingsanfänger zu Beginn ihrer Laufbahn gelegentlich das Rückentraining vernachlässigen, ist dies beim Brusttraining seltener der Fall. Statt jedoch die Trainingseinheit mit dem klassischen Bankdrücken zu beginnen, empfiehlt es sich für Bodybuilder, das Brusttraining mit Schrägbankdrücken zu starten.

Arnold Schwarzenegger veränderte das Idealbild im Bodybuilding

Arnold Schwarzenegger hat maßgeblich dazu beigetragen, dass eine ausgeprägte Brustmuskulatur im modernen Bodybuilding als erstrebenswertes Ideal gilt. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurden solche Entwicklungen noch als man boobs belächelt, während zur Zeit von Vince Gironda eher flachere Pectoralis bevorzugt wurden.

Der Iron Guru selbst soll sich über die traubenförmigen Brustmuskeln der späteren Bodybuilding-Ikone lustig gemacht haben. Doch die Ansichten haben sich bekanntlich geändert. Arnolds markante Side Chest Pose wird bis heute als eine seiner stärksten Darbietungen angesehen. Infolgedessen hat auch das Bankdrücken seine Bedeutung im Bodybuilding gefestigt, was ebenfalls nicht selbstverständlich war.

Der Ursprung des Bankdrückens

Zu Beginn des Kraftsports und Bodybuildings im späten 19. Jahrhundert wurden Übungen wie die suspine oder back press ausgeführt, die der heutigen Floor Press entsprechen. Einerseits existierte zu dieser Zeit noch keine Bankdrückbank, andererseits war eine kräftige Brustmuskulatur für die meisten Kraftvorführungen nicht erforderlich. Vor diesem Hintergrund erscheint auch der bereits erwähnte Spott gegenüber Männern mit ausgeprägter Brustmuskulatur nachvollziehbarer.

Die ersten Gerätschaften, auf denen Bankdrücken ausgeführt wurde, waren Getränkekisten und ähnliche Gegenstände, die keine Halterung für die Stange hatten. Erst in den 1950ern wurden die ersten Bankdrückbänke entwickelt, die unserer heutigen Vorstellung ähneln. In dieser Zeit erhielt die Übung ihren Namen, und zwei Jahrzehnte später wurde sie ein fester Bestandteil des Powerliftings, wie wir es auch heute noch kennen.

Um zu verstehen, warum Bodybuilder eine Variante des Bankdrückens in ihr Training integrieren sollten, ist es hilfreich, den Zielmuskel zu betrachten. Die Brust kann, trotz wiederkehrender Diskussionen, in eine obere und untere Brust unterteilt werden.

Der Brustmuskel: Es gibt eine obere Brust!

Während Powerlifter allein am Gewicht interessiert sind, das sie im Bankdrücken regelkonform bewegen können, sollten Bodybuilder das Training als Mittel zum Zweck verstehen. Es geht um Muskelformung und auch wenn diese in erster Linie durch die eigene Genetik vorbestimmt ist, gibt es dennoch die Möglichkeit als Bodybuilder Einfluss auf seine körperliche Entwicklung zu nehmen.

Im Bereich der Brust gibt es zwei Muskeln, die für die Optik verantwortlich sind. Der größte Bereich, den wir als Brustmuskel bezeichnen, setzt sich am Oberarmknochen an. Direkt unter dem Schlüsselbein befindet sich allerdings ein weiterer Muskel, der am Schlüsselbein-Kopf seinen Ursprung hat: der sogenannte clavicular pectoralis.

Aufgrund der Tatsache der unterschiedlichen Ansatzpunkte handelt es sich nicht nur um Muskelfaserbereiche, die man gezielter bearbeiten will, sondern um zwei Muskeln, die getrennt voneinander fokussiert werden können.

Schrägbankdrücken trainiert die obere Brust

Da die obere Brust der kleinere Muskel ist und noch niemand sich darüber beklagt hat, dass dieser Bereich zu dominant ausgeprägt sei, bietet es sich an, diesen Bereich zu Beginn einer Trainingseinheit gezielt zu fordern. Dabei würde ich weniger aus Sicht einer möglichen physischen Vorbelastung argumentieren, sondern vielmehr die psychische Frische als Hauptargument anführen.

Die Mind-Muscle-Connection, also das bewusste Ansteuern der Zielmuskulatur, ist im Bodybuilding ein Faktor, an dem viele Trainierende noch arbeiten können. Es ist normal, dass im Laufe einer Trainingseinheit die Konzentration schlechter wird. Es bietet sich daher an, mit einem Muskel zu beginnen, der besonders gefordert werden soll. Die erste Übung am Brust-Tag sollte eine Schrägbank-Übung sein.

Dieses Vorgehen bietet des Weiteren den Vorteil, dass der große Brustmuskel eine gewisse Vorbelastung erfährt. Dadurch wird in weiteren Übungen etwas weniger Gewicht genutzt, was sich schonend auf die Schultergelenke auswirken kann.

Freihanteln oder Maschinen für Bodybuilder?

Eine wichtige Frage lautet, ob das Training der oberen Brust mit Freihanteln oder Maschinen durchgeführt werden sollte. Es gibt unterschiedliche Argumente, die man gegeneinander abwägen kann. Freihantelübungen bieten den Vorteil des komplexeren Muskelzusammenspiels, das in der Regel auch die Tiefenmuskulatur für Stabilisationsarbeiten stärker fordert. Maschinen eignen sich dagegen für eine gezieltere Beanspruchung und können gegebenenfalls motorisch einfacher zu nutzen sein.

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Auch der Leistungsstand spielt sicherlich eine Rolle. Wer mit 20 Kilogramm Kurzhanteln einen ausreichenden Reiz für die Brust setzen kann, trainiert unter anderen Umständen, als ein Bodybuilder, der dazu in der Lage ist, mit 50, 60 oder 70 Kilogramm Kurzhanteln ohne Probleme mehrere Wiederholungen umzusetzen.

Wer sich voll aufs Bodybuilding konzentriert, sollte folgende Kriterien für die Wahl zwischen Freihanteln und Maschinen heranziehen:

• Kann ich das Gewicht ohne Probleme selbst in die Startposition bewegen? Falls nein, wäre eine Vorbelastung oder die Wahl einer Maschine sinnvoller.
• Fühlt sich der Bewegungsablauf der Maschine für meine Anatomie gut an? Falls nein, sollte eine Übungsalternative gewählt werden.
• Ist das Training bereits weit fortgeschritten oder bin ich mental generell ermüdet? In diesem Fall könnten Maschinen die sinnvollere Wahl sein, um Verletzungen zu vermeiden.
• Habe ich Probleme mit den Schultern? Dann sollten insbesondere Langhantelübungen, die die Arme und Schultern fixieren, gemieden werden.

Je nachdem, zu welchem Ergebnis man kam, werden nicht nur verschiedene Athleten zu unterschiedlichen Freihantel-Maschinen-Kombinationen kommen, sondern auch ein Bodybuilder selbst zwischen den Einheiten variieren.

Nach dem Beginn mit einer Schrägbankübung, die wohlgemerkt auch an der Maschine umgesetzt werden kann, sollte der Fokus auf dem Hauptbereich der Brust liegen. Als dritte oder vierte Übung bietet sich schließlich eine Übung an, die den pectoralis minor (mit)berücksichtigt. Dips oder Fliegende wären entsprechende Übungen. Der Rest kann im Rahmen der eigenen Vorlieben und Zielsetzungen flexibel gestaltet werden.

Autor: Dr. Frank-Holger Acker