„Fett“ war früher einmal ein Wort mit vier Buchstaben.
Nachdem im 20. Jahrhundert eine Sintflut von Studien veröffentlicht wurde, die Nahrungsfett mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen in Verbindung brachten, wurden die Supermärkte überall auf der Welt mit einer Flut von fettarmen Produkten überschwemmt. Ein „0% Fett“ Aufkleber auf einer Nahrungsverpackung wurde für jede Person in der westlichen Welt, die versuchte Gewicht zu verlieren, zu einem grünen Licht. Zu dieser Zeit sah es so aus, als ob die Nahrungsmittelindustrie den heiligen Gral des Fitness Kommerz gefunden hätte: sie hatte sich eine Gewichtsabbaustrategie ausgedacht, die frei von Kopfzerbrechen, harter Arbeit und Unannehmlichkeiten war.
Es gab nur ein Problem, denn leider gilt folgendes: wenn Nahrung köstlich schmeckt, dann enthält sie wahrscheinlich „Tonnen“ von Fett. Von allen Makronährstoffen ist Fett der Geschmacksträger Nummer 1. Die Nahrungsmittelindustrie war clever genug, dies früh zu erkennen und versuchte die Köstlichkeit ihrer Produkte durch eine Erhöhung der Mengen an Silber und Bronze Gewinnern beim Geschmacksrennen zu retten: Zucker und Salz. Insbesondere übermäßige Mengen an hinzugefügtem Zucker haben uns zu unserer augenblicklichen Situation geführt: eine Generation, die süchtig nach diesem Zeug ist und ein alarmierender Anstieg der Diabetes Typ 2 Rate, sowie eine höhere Rate an Fettleibigkeit bei Kindern als je zuvor.
Die Fitnessindustrie hat dies erkannt. Heute können Trainer nicht abwarten Dir zu sagen, wie sehr Du Fett lieben sollst. Es ist zu einem Lackmustest für die Kompetenz geworden und sogar etwas, mit dem man auf andere Trainer einschlagen kann.
“Er sagt Dir, dass Du weniger Fett essen sollst? Weiß er nicht [füge hier einen generischen Aufschrei über die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fett / ein überdrehtes Argument gegen eine höhere Kohlenhydratzufuhr, das auf einem unvollständigen Wissen über die Funktion von Insulin basiert, ein]?!“
Es gibt noch viel Arbeit zu tun, um bei weniger ernährungsbewussten Populationen die Vorstellung zu kippen, dass fettärmer gleich gesünder ist. Aber für die Gemeinschaft der etwas fortgeschrittenen Sportler, in der Fett der neue Jesus zu sein scheint, gibt es drei Wahrheiten über Fett, die man nicht oft genug wiederholen kann.
1. Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte
Dieser Punkt ist selbsterklärend. Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Protein und Kohlenhydrate, welche je 4 kcal pro Gramm enthalten.
Das die mit Abstand beliebteste Motivation für eine Generalüberholung der Ernährung das Ziel eines Fettabbaus ist, ist das Wissen über die Energiedichte von Fett von entscheidender Bedeutung. Wenn Du nur auf die „iss viele gute Fette“ Prediger hörst und einfach nur damit beginnst, bei nur minimalen Anpassungen an anderen Stellen mehr hiervon zu essen, dann wirst Du Dich schneller in einem Kalorienüberschuss befinden, als Dir lieb ist. Ein effektiver und lange anhaltender Gewichtsverlust hängt von vielen Faktoren ab, aber das richtige Gleichgewicht von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch ist hiervon der wichtigste.
Ich sage nicht, dass Du weniger Fett essen sollst. Ich sage nur, dass der Verzehr einer Wagenladung an Fett nicht der ernährungstechnische Gegenentwurf zur fettarmen Ernährung ist, wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren.
2. Das richtige Gleichgewicht ist der Schlüssel
Im Allgemeinen ist “gute Fette” der Begriff, der verwendet wird, um die einfach und mehrfach ungesättigten Fette und Omega-Fettsäuren zu beschreiben, die sich in Nahrungsmitteln wie Nüssen und Fisch wiederfinden. Diese Fette besitzen entzündungshemmende Wirkungen und besitze positiven Auswirkungen auf Stoffwechsel, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte.
Der Begriff „schlechte Fette“ bezieht sich auf Nahrungsmittel wie rotes Fleisch und Käse, die reich an gesättigten Fetten sind, sowie Transfette, die sich in Pommes Frites und anderen verarbeiteten Nahrungsmitteln wiederfinden. Mit Ausnahme von Transfetten ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du sowohl „gute“, als auch „schlechte“ Fette in Maßen konsumierst.
Entzündungen neigen dazu, als etwas Schlechtes im Körper angesehen zu werden und in vielen Fällen ist dies auch so. Aber wir brauchen eine Entzündungsreaktion für die Heilung von beschädigtem Körpergewebe, eine Bekämpfung von Infektionen und zur Aufrechterhaltung unserer Immunität gegenüber alltäglichen Pathogenen. Ungesättigte Fette für sich alleine können diese Entzündungsreaktionen herunterregeln, wenn sie nicht mit genügend gesättigten Fetten ausbalanciert werden, was und einem höheren Krankheitsrisiko resultieren kann. Iss also Deine „schlechten“ Fette in Maßen und im Gleichgewicht mit den „guten“ Fetten.
3. Weniger ist mehr – nach dem Training
Die Zeit nach dem Training ist die Zeit für den Verzehr von mehr Kohlenhydraten – und niemals für den Verzehr von mehr Fett. Nach dem Training konsumierte Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher der Muskeln (Glykogen) wieder auf und bereiten Dich auf die nächste Trainingseinheit vor. Der Verzehr einer fettreichen Mahlzeit während dem anabolen Zeitfenster nach dem Training hemmt die Absorption dieser Kohlenhydrate und begrenzt bzw. verzögert die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und die allgemeine Regeneration.
Als allgemeine Regel solltest Du darauf abzielen, die Mehrzahl Deiner Kohlenhydrate rund um Dein Training zu konsumieren und die Mehrzahl Deiner Fette in zeitlichem Abstand zum Training.
Vergiss das Gesamtbild nicht
Es gibt viele, viele Menschen, die sich auf den “isst richtig, bewege Dich mehr” Pfad begeben und die die ganze Geschichte über Fett hören müssen: wie wichtig es wirklich ist und dass sie es für alles von Hormongleichgewicht bis hin zur Funktion des Nervensystems brauchen. Aber nachdem wir uns davon verabschiedet haben, Fett abzulehnen, sollten wir nicht ins entgegengesetzte Extrem abrutschen und unbekümmert zu viel hiervon konsumieren.
Tatsache ist, dass es keine guten oder schlechten Nahrungsmittel gibt. Das einzige schlechte im Bereich der Ernährung ist die Art und Weise, auf die wir über sie sprechen. In der alternierenden Seligsprechung und Verteuflung von Makronährstoffen und der generellen Ablehnung von Wissenschaft und gesundem Menschenverstand. Als erstes müssen wir dies aus unserer Ernährung eliminieren.
