Der Sommer ist die perfekte Zeit, um „hart“ und definiert zu werden und die Früchte seiner Arbeit zu zeigen. Natürlich ist hierfür der Sixpack unerlässlich. Dieser Artikel beschreibt 6 Supplements, die dabei helfen können, genau das zu erreichen.

Proteinpulver für den Sixpack

Proteinpulver sind das Supplement, das sich das ganze Jahr über im Supplement Arsenal eines ernsthaften Bodybuilders befinden sollte. Unzählige Studien konnten in der Vergangenheit zeigen, dass Proteinpulver positive Auswirkungen auf sportliche Leistungsfähigkeit, Muskelkraft, Muskelwachstum, Muskelerhaltung und sogar den Fettabbau besitzen.

Leistungsfähigkeit: Wenn die Leistungsfähigkeit steigt, dann kann man härter trainieren. Härtere Trainingseinheiten bauen mehr Muskeln auf und verbrennen sowohl direkt durch das Training selbst, als auch indirekt über die gesteigerte Muskelmasse mehr Kalorien bzw. Fett.

Kraft: Progressive Kraftzuwächse ermöglichen die Verwendung schwererer Gewichte. Das Training mit schweren Gewichten hat sowohl auf die Muskelmasse, als auch auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand positive Auswirkungen. Und je höher die Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto mehr Fett wird man verlieren.

Muskelwachstum und Muskelerhaltung: Muskeln benötigen Kalorien, um funktionieren zu können. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man im Ruhezustand. Protein hilft bei der Erhöhung der Muskelmasse und der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse während einer restriktiven Diät.

Fettabbau: Wenn man Proteinpulver in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und einem geeigneten Trainingsplan verwendet, dann wird man mehr Fett als nur durch Diät und Training alleine verbrennen. Darüber hinaus werden bei der Verdauung von Protein etwa 20 bis 25% der über das Protein selbst zugeführten Kalorien wieder verbraucht, was auch als die thermische Wirkung von Protein bezeichnet wird.

Während der Diät gibt es unterschiedliche Anwendungsbereiche für unterschiedliche Arten von Proteinpulver:

• Die Verwendung von schnell verdaulichem Protein wie Whey Protein nach dem Training ist für die Proteinsynthese essentiell.
• Proteinpulver wie Mehrkomponenten Proteine und Casein sind gut als Zwischenmahlzeiten oder Ersatz für Mahlzeiten geeignet, wenn man keine Zeit hat, eine Mahlzeit zuzubereiten.
• Langsam verdauliches Protein wie Casein, das vor dem zu Bett gehen konsumiert wird, liefert die für Regeneration und Muskelerhaltung wichtigen Aminosäuren, die man während des Schlafes braucht.

Fatburner

Die große Vielfalt der heutzutage erhältlichen Fatburner kann es schwer machen, den richtigen Fatburner für den eigenen Anwendungsbereich zu finden. Um den Überblick etwas erleichtern zu können, liefert dieser Abschnitt einen groben Überblick über die unterschiedlichen Kategorien von Fatburnern. Diese Kategorisierung kann dabei helfen, den Fatburner zu finden, der für einen selbst am besten geeignet ist.

• Thermogene Supplements: Dieser Typ von Fatburner erhöht die Körpertemperatur und meist auch die Herzfrequenz im Ruhezustand, wodurch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand steigt. Hierdurch kann es zu einem Wärmegefühl und verstärktem Schwitzen kommen. Die am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe bei dieser Art von Fatburnern sind Koffein, Yohimbe/Yohimbin und Synephrin.
• Appetithemmer: Appetithemmer unterdrücken Hunger bzw. Appetit und machen es dem Anwender hierdurch leichter, eine strenge Diät einzuhalten. Diese Supplements enthalten meist unterschiedliche Stimulanzien oder Hoodia Extrakt.
• Schilddrüsenfunktionsregulatoren: Supplements aus dieser Kategorie regen die Schilddrüsenfunktion an, wodurch mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden und einer diätbedingten Reduzierung der Stoffwechselrate entgegen gewirkt werden kann. Die meisten Produkte dieser Art enthalten Guggulsterone oder Forskolin als aktive Inhaltsstoffe.
• Kohlenhydratblocker: Kohlenhydratblocker verhindern oder reduzieren die Verwertung stärkehaltiger Kohlenhydrate durch den Körper. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist ein Extrakt aus weißen Kidneybohnen, welches ein Enzym blockiert, das größere Stärkemoleküle in vom Körper verwertbare Zuckermoleküle aufspaltet.
• Fettblocker: Je nach Wirkstoff binden Fettblocker über die Nahrung zugeführte Fette oder hemmen die Aufnahme von Fettsäuren im Darm, so dass ein Teil der verzehrten Nahrungsfette wieder unverdaut ausgeschieden wird. Der primäre Inhaltsstoff von Supplements dieser Art ist meist Chitosan, ein Extrakt aus Krabbenschalen, das große Mengen an Fett binden kann.
• Kortisolblocker: Ein Kaloriendefizit, starke körperliche Anstrengungen und Stress können die Kortisolspiegel des Körpers signifikant erhöhen. Da es sich bei Kortisol um ein kataboles Hormon handelt, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse durch den Abbau von Muskelprotein zum Zweck der Energieversorgung des Körpers führen. Supplements aus der Kategorie der Kortisolblocker können dabei helfen, einer Erhöhung der Kortisolspiegel entgegenzuwirken und so dem während einer Diät gefürchteten Muskelabbau entgegen wirken. Die meisten Kortisolblocker enthalten Phosphatidylserin als aktiven Inhaltsstoff.

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L-Carnitin

Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die den Fettabbau während einer Diät fördern kann. Der Körper benötigt Carnitin, um Fettsäuren aus den Fettzellen freizusetzen, so dass diese in die Zellen des Körpers (inklusive der Muskelzellen) transportiert und dort von den Mitochondrien zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt werden können.

Während einer Diät wird man nicht drum herumkommen, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren, wodurch bei vielen Diätenden die Konzentrationsfähigkeit aufgrund eines Kohlenhydratmangels im Gehirn abnimmt. Carnitin kann dabei helfen, die mentale Funktion und den Fokus während einer kohlenhydratreduzierten Diät zu verbessern – was sowohl während des Trainings, als auch bei geistigen Anstrengungen von Vorteil ist.

Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Carnitin toxische Stoffwechselprodukte, wie während des Trainings entstehen, aus den Muskeln abtransportiert, was in weniger Erschöpfung während des Trainings und einer besseren Regeneration resultiert.

Empfohlene Dosierung: 1000-2000mg vor und nach dem Training.

Grüntee Extrakt

Grüner Tee wird in Asien seit über 1000 Jahren als Genussmittel und im Rahmen der traditionellen Medizin zur Unterstützung der Heilung von Wunde und der Ausscheidung von Urin verwendet. Die moderne Wissenschaft konnte viele weitere Vorzüge von grünem Tee identifizieren, zu denen unter anderem die Folgenden gehören:

Gesundheitliche Vorteile

Grüner Tee…

• erhöht die Spiegel der Antioxidantien im Körper, welche freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind natürlich vorkommende Verbindungen, die im Rahmen von Stoffwechselprozessen oder durch Umweltfaktoren wie Rauchen oder UV Licht entstehen und die Zellen des Körpers schädigen können.
• hilft dabei, die Zellen der Haut vor den schädlichen Auswirkungen der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen.

Vorzüge für Diät und Fettabbau

Grüner Tee…

• enthält Koffein, welches die Stoffwechselrate des Körpers anregt, so dass dieser mehr Kalorien und mehr Körperfett verbrennt.
• enthält Catechin Polyphenole, die die Stoffwechselrate um bis zu 4% steigern können und die Fettverbrennung anregen.
• hilft dabei, die Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu stabilisiere, wodurch hohe Insulinspiegel vermieden und die Fettspeicherung reduziert werden.
• besitzt eine gewisse appetithemmende Wirkung.
• besitzt diuretische Wirkungen, was bedeutet, dass er die Flüssigkeitsausscheidung über den Urin fördert. Hierdurch wird überschüssiges Wasser ausgeschieden, was in einem definierteren Aussehen der Muskulatur resultiert.

CLA (Konjugierte Linolsäure)

CLA ist eine in Fleisch und Milchprodukten natürlich vorkommende Fettssäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt und den Abbau von Körperfett unterstützt. Da natürliche Quellen nur sehr geringe Mengen an CLA enthalten, muss man CLA in Form von Supplements zu sich nehmen, um voll von seinen Vorzügen profitieren zu können.

CLA unterstützt den Körper dabei, Körperfett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen und beeinträchtigt gleichzeitig die Speicherung von Fett in den Fettzellen des Körpers. Zusätzlich hierzu besitzt CLA positive Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel und fördert so den Aufbau von Muskelmasse – und mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Darüber hinaus erhöht CLA die Stoffwechselrate, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Zu den zahlreichen Gesundheitsvorzügen von CLA gehören eine Unterstützung der Funktion des Immunsystems (was unter anderem in einer schnelleren Regeneration nach dem Training resultiert), eine Senkung der Cholesterinspiegel und antioxidative Eigenschaften.

Empfohlene Dosierung: 3 bis 6 Gramm gleichmäßig über den Tag verteilt mit den Mahlzeiten.

Beta Alanin

Beta Alanin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die bei der körpereigenen Produktion von Carnosin hilft. Carnosin findet sich in den Zellen der schnell kontrahierenden Muskelfasern wieder, wo es als Puffer für Wasserstoffionen agiert.

Wasserstoffionen entstehen während intensiver Anstrengungen im Rahmen der Laktat Bildung und zu viele Wasserstoffionen senken den pH Wert in der Muskulatur, was in einer Übersäuerung resultiert. Dieses saure Umfeld ist für das Muskelbrennen verantwortlich, das man während des Trainings am Ende eines Satzes verspürt. Eine Übersäuerung der Muskulatur resultiert in einer Erschöpfung des Muskels und Muskelversagen. Zusätzlich hierzu sind sowohl ATP als auch Kalzium, welche beide für die Muskelleistung essentiell sind, in einem sauren Umfeld weniger effektiv.

Höhere Carnosin Spiegel resultieren aufgrund ihrer Wirkung als Säurepuffer in einem höheren pH Wert und einer geringeren Übersäuerung der Muskulatur. Dies hat zur Folge, dass man mehr Wiederholungen ausführen kann, mit höherer Intensität trainieren kann und die Erschöpfung später einsetzt. Leider kann man Carnosin nicht direkt in Form von Supplements zuführen, da es während des Verdauungsprozesses vollständig abgebaut wird. Man kann  jedoch Beta-Alanin supplementieren, welches im Körper in Carnosin umgewandelt wird.

Beta-Alanin ermöglicht längere und härtere Trainingseinheiten, was in mehr während des Trainings verbrannter Kalorien resultiert. Zusätzlich führt ein intensiveres Training zu einem stärkeren Muskelwachstum und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Empfohlene Dosierung: 2-3 Gramm vor und nach dem Training.

Fazit

So effektiv die vorgestellten Supplements für den Fettabbau auch sein können, sollte man nie vergessen, dass sie nur dann effektiv sein können, wenn man diese mit der richtigen Diät und einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert. Mit anderen Worten ausgedrückt: diese Produkte bringen rein gar nichts, wenn das Ernährungs- und Trainingsprogramm nicht zu den Diätzielen passt.