Alternative Kohlenhydratquelle

Wer den optimalen Nutzen aus einer Trainingseinheit ziehen will, sollte nach dem Training nicht nur hochwertige Aminosäuren, beispielsweise in Form eines Whey-Shakes zu sich führen, sondern im besten Fall auch mit Hilfe von Kohlenhydraten die Nährstoffaufnahme optimieren und die zum Teil geleerten Speicher wieder füllen.

Während früher noch über die beste Kohlenhydratquelle diskutiert wurde und neben Traubenzucker und Maltodextrin verschiedene Kohlenhydratmatrizen ins Feld geführt wurden, gibt es zwei Lebensmittel, die sich in jüngster Vergangenheit immer größerer Beliebtheit nach dem Training erfreuen: Gummibärchen und Cornflakes. Doch eignen sich die beiden – vermeintlichen – Naschereien überhaupt für Bodybuilder und für was sollte man sich als Post-Workout-Carb-Quelle entscheiden: Gummibärchen oder Cornflakes?

Warum braucht man Kohlenhydrate nach dem Training?

Um eine Entscheidung zwischen Gummibärchen und Cornflakes fällen zu können, sollten man sich zunächst in Gedanken rufen, warum man nach dem Training Kohlenhydrate zuführt. Vereinfacht dargestellt, gibt es dafür zwei Gründe: Auffüllen der geleerten Speicher und ein gewünschtes Insulin-Peak im Zusammenhang mit dem anabolen Fenster. Schauen wir uns also diese beiden Punkte ein klein wenig genauer an.

Wenn wir trainieren, verbrauchen unsere Muskeln Energie, die in Form von ATP am schnellsten zur Verfügung steht. Da die ATP-Speicher immens klein sind, werden diese ständig wiederaufgefüllt, was der Körper auf verschiedene Weisen leisten kann. Die beiden relevantesten Quellen sind in diesem Zusammenhang Kohlenhydrate und Fette, wobei die Muskulatur Kohlenhydrate in den muskeleigenen Glykogenspeichern lagert und auf diese Weise schnell darauf zurückgreifen kann.

Im meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler berechnete ich erstmals beispielhaft für ein Beintraining, wie viele Kohlenhydrate ein Bodybuilder während einer Einheit in etwa verbrauchen wird, wobei die darin aufgeführten Rechnungen in erster Linie zum Verständnis der Abläufe dienten und im Einzelfall abhängig von Trainingsintensität und Muskelmasse sind. Was man jedoch in jedem Fall als Botschaft mitnehmen kann, ist der Punkt, dass man nicht Unmengen an Kohlenhydraten während einer Trainingseinheit verbrennt.

Für die meisten Sportler werden 30 bis 50 Gramm ausreichend sein, wenn es allein um die Wiederauffüllung Speicher der jeweiligen Muskulatur nach einer regulären Trainingseinheit geht. Das ist in der Tat nicht viel und sollte in erster Linie verdeutlichen, dass man nicht hunderte Gramm an schnellen Kohlenhydraten nach dem Training in sich hineinschütten sollte, die in der Regel mikronährstoffarm sind und zu Lasten des Kalorienkontos gehen. Wer nicht 4.000 und mehr Kalorien pro Tag benötigt, sollte zweimal überlegen, ob es unbedingt 75 Gramm Maltodextrin sein müssten, oder beispielsweise auch die Hälfte genügen würde und die restlichen Kohlenhydrate nicht lieber in Reis, Gemüse oder andere Lebensmittel investiert werden sollten.

Auch wenn man mit Hilfe der Post-Workout-Nutrition nicht die optimale Menge an Kohlenhydraten zuführt, weil beispielsweise Leber und andere Organe einen Teil speichern bzw. verbrauchen, stellt dies in der Regel kein Problem dar, da die Glykogenspeicher der Muskulatur gemäß Literatur für mindestens zwei Stunden besonders aufnahmefähig sind. Selbst nach Ablauf dieser Zeit sind die Muskeln weiterhin dazu in der Lage, bei (teil)geleerten Speichern Kohlenhydrate aufzunehmen, so dass in der Regel mit der zweiten regulären Mahlzeit keine Probleme bestehen sollten. Die Muskelproteinsynthese ist schließlich aufgrund der trainingsbedingten Belastung bis zum nächsten Tag angeregt. Das anabole Fenster ist also vielmehr ein Scheunentor, wie ich gerne zu sagen pflege.

Der zweite Punkt, der bereits genannt wurde, ist ein Insulinanstieg im Anschluss an die Trainingseinheit. Kurz gesagt, soll damit der Wachstumsreiz initiiert und die Zellen bei der Aufnahme von Nährstoffen unterstützt werden. Hierfür – und dieser Punkt wird noch wichtig sein – benötigt der Körper den Einfachzucker Glukose. Der ebenfalls den meisten Bodybuildern bekannte Einfachzucker Fruktose hat nur eine zeitverzögerte und vergleichsweise geringe Wirkung auf den Insulinspiegel. Der eingangs genannte Traubenzucker ist, ebenso wie Dextrose, nur eine andere Bezeichnung für Glukose. Maltodextrin ist dagegen ähnlich wie Cluster Dextrin ein komplexes Kohlenhydrat, das ausschließlich aus Glukosemolekülen besteht. Der bekannte Haushaltszucker liefert dagegen zur Hälfte Glukose und Fruktose.

Welchen Vorteil haben Gummibärchen und Cornflakes nach dem Training?

Wir wissen nun, dass Kohlenhydrate nach dem Training aus unterschiedlichen Gründen sinnvoll sein können und theoretisch eine Quelle, die nur aus Glukose besteht, die beste Wahl darstellen würde – solange man sich nur auf die Verfügbarkeit bezieht. Ein Nachteil von Kohlenhydratpulvern ist beispielsweise, dass diese „leere Kalorien“ darstellen, wie ich es in meinem Buch bezeichnete. Das bedeutet, diese liefern keine Mikronährstoffe, die im Rahmen des Trainings über Schweiß ausgeschieden werden, weshalb Lesern meines Ernährungsbuches bereits bekannt sein wird, dass ich seit Jahren auf eine Banane mit einem Whey-Shake in fettarmer Milch schwöre, die man im Sommer bei Bedarf mit einer Prise Salz pimpen kann.

Doch Essen bedeutet bekanntermaßen auch Lebensqualität und insbesondere Bodybuilder, die in der Regel sehr bewusst auf ihre Ernährung achten, meiden Süßigkeiten und Naschereien häufiger als Otto-Normalverbraucher. Wenn man jedoch Ausnahmen machen will, dann eignet sich der Zeitpunkt nach dem Training aufgrund der bereits genannten Gründe: Die Speicher der Muskulatur sind zum Teil geleert, so dass die Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt werden müssten, und ein Insulinanstieg ist durchaus gewünscht.

Im Gegensatz zu Eis oder Schokolade sind Gummibärchen und Cornflakes praktisch fettfrei, was sie zu einer echten Alternative macht, wenn man eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate sucht, die gleichzeitig die Lust auf etwas Süßes stillen soll.

Gummibärchen oder Cornflakes: Was ist die bessere Wahl?

Was machte der Gesamtsieger der Deutschen Meisterschaft 2008 anders als seine Konkurrenz? Er aß in der Vorbereitung nach jeder Trainingseinheit 20 Gummibärchen. Wer sich nicht mehr erinnert, um wen es sich dabei handelt, sollte sich einen Flexpresso  gönnen, um in Ruhe weiter nachzudenken. Alle anderen werden wissen, dass der heutige Classic Physique IFBB Profi David Hoffmann sich damals noch in der Männerklasse V der Konkurrenz stellte und 2008 den ersten von drei Siegen bei einer Deutschen Meisterschaft davontrug. Zumindest bis Anfang 2012 aß David noch Gummibärchen nach den Trainingseinheiten und heutzutage ist es beispielsweise Tim Budesheim, der immer mal wieder in die Tüte eines großen deutschen Herstellers greift.

Schaut man auf die Packungsrückseite, so stellt man fest, dass 100 Gramm etwas weniger als 80 Gramm Kohlenhydrate liefern, die sich aus Glukosesirup, Zucker und Dextrose zusammensetzen. Glukosesirup muss gemäß deutscher Zuckerartenverordnung weniger als 5 Prozent Fruktose enthalten, um diese Bezeichnung tragen zu dürfen, so dass insgesamt aufgrund des Haushaltszuckers im schlechtesten Fall um die 20 Gramm Fruktose in den bunten Bären enthalten sein sollte. Die Fruktose muss wiederum von der Leber umgewandelt werden, hat allerdings auch den Vorteil, dass sie im Dünndarm über andere Transportwege als Glukose aufgenommen werden kann, so dass der Fruktose-Anteil nicht verteufelt werden sollte.

Was die Aufnahmegeschwindigkeit betrifft, werden Gummibärchen immer einem Kohlenhydratpulver unterlegen sein, allerdings auch nicht ewig im Magen liegen. Insbesondere Genießer, die ihre Gummitiere nicht am Stück herunterspülen, sondern kauen, finden in Gummibärchen als Kohlenhydratquelle nach dem Training eine echte Alternative.

Wie sieht es dagegen mit Cornflakes aus? Theoretisch ist es möglich durch die Kombination von Weizen- und Milchprotein die biologische Wertigkeit von 125 zu erreichen. Um auf diesen Wert zu kommen, müsste man allerdings zu seinen Smacks, die im Gegensatz zu klassischen Cornflakes des bekannten Herstellers Kellog’s tatsächlich aus Weizen und nicht aus Mais bestehen, nicht gerade wenig Milch geben. Für die Zufuhr von 24 Gramm Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 125 benötigten wir beispielsweise 100 Gramm Smacks und etwas mehr als einen halben Liter Milch. Gleichzeitig würde man allerdings auch gut 115 Gramm Kohlenhydrate zuführen, so dass das vorgestellte Beispiel wohl höchstens für Hardgainer und Schwergewichtsbodybuilder eine Option wäre.

Wer dagegen eine kleinere Portion nutzt, wird die biologische Wertigkeit nicht komplett ausreizen, enthält aber auf 100 Gramm fast genauso viele Kohlenhydrate wie bei den Gummibärchen. Der Unterschied ist, dass diese sich diesmal (im Fall der Smacks) aus Weizen, Zucker und Glukosesirup zusammensetzen. Man führt also weniger Fruktose zu sich, was in der Praxis allerdings bei gesunden Menschen keine echte Relevanz haben sollte. Wer dagegen schlecht auf Fruktose reagiert, sollte nach weit verbreiteter Ansicht auch auf Weizen verzichten, da die eine Unverträglichkeit oft mit der anderen einhergehen soll.

Insgesamt kann man sagen: Cornflakes stellen eine ebenso gute Alternative wie Gummibärchen dar. Beides sind keine optimalen Quellen, was die Aufnahmegeschwindigkeit betrifft, bieten aber geschmackliche Vorteile.

Was ist die beste Kohlenhydratquelle nach dem Training?

Wie so oft im Leben, lautet die Antwort: „Es hängt davon ab.“ Wer die Balance zwischen Makro- und Mikronährstoffen optimal treffen will, sollte meiner Meinung nach zur Banane und dem Whey-Shake in Milch greifen. Will man die Kohlenhydratspeicher mit maximaler Geschwindigkeit füllen, wären die bereits genannten Kohlenhydratpulver eine gute Wahl. Wer dagegen die Post-Workout-Nutrition mit zusätzlichem Genuss verbinden möchte, kann sowohl zu Gummibärchen als auch zu Cornflakes greifen. Die Gummitiere bieten den praktischen Vorteil, dass man sie leicht transportieren und dosieren kann. Die Cornflakes benötigen dagegen eine Schüssel mit Milch, was zumindest bei einem längeren Heimweg ein Gegenargument sein könnte.

Autor: Dr. Frank Holger Acker