Bodybuilding im Ramadan: Training & Ernährung während der religiösen Fastenphase

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Der Ramadan stellt Bodybuilder und Fitnesssportler auch in diesem Jahr vor eine kleine Herausforderung. Von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang darf weder gegessen noch getrunken werden, was auf den ersten Blick keine optimalen Bedingungen für Sportler sind, die beim Training an der Langhantel um jedes Gramm zusätzliche Muskulatur kämpfen. Doch der Ramadan kann durchaus auch als Chance verstanden werden, um eine gute Basis für die Zeit nach der religiösen Fastenphase zu legen. In diesem Artikel erhältst du ein paar Tipps für das Bodybuilding während des Ramadans.

Ramadan ist wie Intermittent Fasting

Der Verzicht auf Essen und Trinken während des Tages ist letztendlich nichts anderes als eine besondere Variante des Intermittent Fasting. Bei dieser Ernährungsform wird ebenfalls über ein bestimmtes Zeitfenster auf die Nahrungszufuhr verzichtet, so dass der Körper seinen Fettstoffwechsel optimiert und man dadurch seine Form verbessert. Wie bereits in einem früheren Artikel ausführlich beschrieben wurde, funktioniert Intermittent Fasting auch für Bodybuilder. Es gibt daher keinen Grund, als Angst vor Muskelverlust während des Ramadans zu haben.

Dem Körper stehen mehr als ausreichend Reserven zur Verfügung, um seinen Energiebedarf während des Tages zu decken. Da weder feste noch flüssige Nahrung zugeführt werden, bleibt der Insulinspiegel während des gesamten Tages niedrig, was dazu führt, dass der Organismus optimal Fettsäuren aus den körpereigenen Speichern freisetzen und verbrauchen kann. Aber verliert man keine Muskulatur, wenn man tagsüber nichts isst? Kurz gesagt: Nein.

Im Körper finden ständig auf- und abbauende Prozesse statt, was auch für die Muskulatur gilt. Alte Zellen sterben ab und neue werden aufgebaut. Ob am Ende sichtbar mehr Muskeln hinzukommen oder verloren gehen, hängt nicht von ein paar Stunden fasten ab, sondern in erster Linie vom Trainingsverhalten und ob dem Körper im Anschluss an die Trainingsphase ausreichend Nährstoffe zugeführt werden.

Selbst wenn man während des Ramadans nicht seinem üblichen Tagesablauf nachgehen kann, sollte dies mittel- und langfristig keine negativen Folgen haben. Wer das Beste aus der Zeit des Fastens machen möchte, sollte aufmerksam weiterlesen und die folgenden Ratschläge befolgen.

Wann sollte man während des Ramadans trainieren?

Generell sollte das Training während des Fastenfensters vermieden wäre. Der wichtigste Grund hierfür ist der suboptimale Flüssigkeitshaushalt. Wer den gesamten Tag über keine Flüssigkeit zuführen darf und während des Trainings in Form von Schweiß den Körper weiter dehydriert, wird nicht nur weniger Leistung erbringen können, sondern riskiert möglicherweise auch Verletzungen. Die Konsequenz: Das Training sollte entweder noch vor dem Ende der Nacht beendet werden oder frühestens eine Stunde vor Sonnenuntergang beginnen.

Da die Muskelproteinsynthese nach ausreichend intensiven Trainingseinheiten auch am Ende des Tages noch erhöht wäre, wäre die Fastenphase nach einer morgendlichen Trainingseinheit nicht optimal, aber für die Dauer des Ramadans vertretbar. Der bessere Weg wäre allerdings ein Training am Abend. Das führt zum nächsten Problem:

Wer spät abends trainiert, wird möglicherweise Schwierigkeiten haben, im Anschluss ausreichend erholsamen Schlaf zu erhalten, bevor man am nächsten Tag aufstehen muss. Sollte das Herunterfahren des Trainingssplits keine Option sein, so dass sich Trainingstage unter der Woche nicht verhindern lassen, wäre ein Supplement wie Mr. Sandman einen Blick wert. Das Schlafsupplement enthält neben Melatonin eine Reihe weiterer Stoffe, die Einschlaf- und Tiefschlafphasen verbessern sollen. Da es für Melatonin keinen Gewöhnungseffekt gibt, spricht nichts gegen eine Daueranwendung während des gesamten Ramadans.

Eine andere Alternative wäre es, für die Zeit des Ramadans auf einen 2er-Split für Berufstätige umzusteigen. Dieser enthält eine relativ kurze Einheit A, die auch unter der Woche absolviert werden kann. Die zweite Einheit würde dann auf den Freitag oder Samstag fallen, wenn man am nächsten Tag ausschlafen kann. Dies führt uns zu den zwei traditionellen Mahlzeiten Suhur und Iftar.

Wie sollte man Suhur und Iftar als Bodybuilder umsetzen?

Während des Ramadans stellt Suhur die letzte Mahlzeit vor dem Sonnenaufgang dar, wohingegen Iftar die erste Mahlzeit nach Sonnenuntergang ist. Egal, ob man sich für das Training am Morgen entschieden hat oder nicht: Die Suhur-Mahlzeit sollte keinesfalls ein Shake sein. Der Grund hierfür liegt in der Magenverweildauer der Mahlzeit.

Ein Shake mag bereits nach bis zu 30 Minuten den Körper mit Nährstoffen versorgen, wäre jedoch auch recht schnell aufgenommen, so dass für die restliche Zeit des Tages keine weiteren Nährstoffe mehr in den Organismus gelangen. Feste Mahlzeiten benötigen deutlich länger. Wer sich für Hülsenfrüchte oder Rind zum Suhur entscheidet, ist für die nächsten vier bis fünf Stunden versorgt, was die Fastenphase während des Tages leichter machen wird.

Darüber hinaus würde ich zum Suhur Milch empfehlen. Hierbei handelt es sich um eine hypertone Flüssigkeit. Das bedeutet, der Körper muss im Dünndarm Flüssigkeit hinzufügen, um die in der Milch gelösten Nährstoffe aufnehmen zu können. Dies verringert den Flüssigkeitsverlust während der Fastenphase. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf während des Ramadans zu decken, kann etwas sättigendes Casein hinzufügen. Kommen wir damit zum Iftar.

Sobald die Sonne untergangen ist, sollte man in der ersten Stunde alle 15 Minuten 200 bis 250 ml Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust des Tages auszugleichen. Größere Mengen können vom Körper nicht auf einmal aufgenommen werden. Aufgrund der Fastenphase über den Tag hinweg könnten Bodybuilder dies mit einem hochwertigen EAA-Pulver kombinieren, das den Körper innerhalb weniger Minuten mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

Traditionell gäbe es zum Iftar Datteln. Wer sich tagsüber bewegt hat und damit die Kohlenhydratspeicher des Körpers zum Teil leerte, kann diesem Brauch ohne schlechtes Gewissen auch an trainingsfreien Tagen nachgehen, solange die Kalorienbilanz beachtet wird. Ansonsten sollte man vor allem proteinreich essen, um auch während des Ramadans die notwendige Versorgung sicherzustellen.

Mach das Beste aus dem Ramadan!

Wie du siehst, stehen der Ramadan und Bodybuilding nicht zwangsläufig in einem Widerspruch. Wenn du die kleinen Tipps dieses Artikels berücksichtigst, wirst du zum Ende der Fastenzeit nicht nur motivierter in den nächsten Trainingszyklus starten können, sondern vielleicht sogar das ein oder andere Kilo an Körperfett verloren haben. Wenn du im Training auch weiterhin Vollgas gibst, besteht kein Grund, Angst vor einem möglichen Muskelverlust während des Ramadans zu haben.

Ramadan Kareem

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