Magerquark gehört zu den typischen Lebensmitteln, die viele Menschen mit einer gesunden Ernährung in Verbindung bringen. Dies hat gute Gründe. Magerquark ist reich an Protein und enthält gleichzeitig kaum Kohlenhydrate und Fett. Er bietet bei entsprechender Zubereitung geschmackliche Abwechslung und ist für die meisten Sportler gut verdaulich. Warum viele Profi-Bodybuilder dennoch keinen Quark essen und warum Magerquark nicht nur vor dem Schlafen eine gute Proteinquelle sein kann, erfährst du in diesem Artikel.
Wie ist die Proteinqualität von Magerquark?
Das Protein im Magerquark setzt sich zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey zusammen. Das bedeutet, dass das Eiweiß aus dem Magerquark langsamer vom Körper aufgenommen wird, als ein Whey-Shake. Der Grund hierfür ist, dass Casein im Magen gerinnt und dadurch kontinuierlich an den Körper abgegeben wird.
In der Konsequenz erreicht der Aminosäurenspiegel im Blut erst nach drei bis vier Stunden im Anschluss an eine Caseinaufnahme seinen Höchstwert. Die maximale Aminosäurenkonzentration tritt nicht nur später, sondern auch in geringerem Maße auf als beispielsweise bei einem Whey-Shake. Die sollte aber nicht als Nachteil missverstanden werden. In den meisten Situationen ist eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren sinnvoller und wünschenswerter.
Magerquark ist daher eine hervorragende Proteinquelle. Während viele Sportler immer noch die biologische Wertigkeit als Referenzrahmen für die Proteinqualität im Kopf haben, ist der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – kurz PDCAAS – deutlich aussagekräftiger. Der PDCAAS berücksichtigt nicht nur die Aminosäurenzusammensetzung einer Proteinquelle, sondern gewichtet auch die tatsächliche Verdaubarkeit. Eier und Milchprodukte weisen besonders hohe Werte auf dieser Skala auf. Magerquark wäre damit sogar eine bessere Proteinquelle als Fleisch oder Fisch.
Warum essen Profi-Bodybuilder keinen Magerquark?
Magerquark wird aus pasteurisierter Milch hergestellt, die einen Fettgehalt von 10 Prozent in Trockenmasse vorweist. Mit Hilfe von Milchsäurebakterien und Lab-Enzymen wird die Magermilch eingedickt, wobei die in der Milch enthaltende Laktose zum Teil zu Milchsäure weiterverarbeitet wird. Auf diese Weise gerinnt das Milcheiweiß und es ist möglich die Molke mit Hilfe einer Zentrifuge von der Masse zu trennen.
Wer sich bis hier an die Herstellung von Käse erinnert fühlt, liegt richtig. Quark zählt gemäß Lebensmittelrecht zu der Gruppe der Frischkäse und wird auch als „nicht gereifter Käse“ bezeichnet. Dies erklärt auch, woher der in Deutschland bekannte Käsekuchen, dessen Hauptzutat Magerquark ist, seinen Namen hat.
Deutsche und jüdische Einwanderer brachten die in Deutschland beliebte Proteinquelle zwar ursprünglich auch in die USA, dort wurde diese aber schnell durch den billigeren Frischkäse ersetzt. Heutzutage gibt es zwar einige Molkereien, die auch in den USA Quark herstellen, doch im Supermarkt findet man Magerquark in den Staaten nur selten.
Dies ist auch schlichtweg der Grund, warum man Profi-Bodybuilder praktisch nie Magerquark essen sieht. Der Großteil dieser Sportler hat den Lebensmittelpunkt in den USA, wo es Quark schlichtweg kaum zu kaufen gibt.
Führt Magerquark zu Verdauungsproblemen?
Durch den beschriebenen Verarbeitungsprozess enthält Magerquark gerade einmal knapp vier Gramm Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel. Der Anteil ist damit geringer als bei Milch, wobei Menschen mit einer besonders ausgeprägten Laktoseintoleranz dennoch Verdauungsprobleme nach dem Konsum von Magerquark bekommen können.
Während die Beschwerden bei einer Laktoseintoleranz mehr oder weniger unmittelbar nach dem Konsum, spätestens aber nach zwei Stunden auftreten, wirkt sich eine andere Unverträglichkeit mit einer deutlichen Verzögerung aus. Wer das im Magerquark enthaltende Casein nicht verträgt, muss mit Symptomen innerhalb von 6 bis 72 Stunden nach dem Verzehr rechnen.
Die Anzeichen für eine Unverträglichkeit können neben deutlichen Verdauungsproblemen auch Hautunreinheiten, Juckreiz oder chronische Müdigkeit umfassen, was das Erkennen einer Caseinunverträglichkeit erschwert. Wer den Verdacht hat, aufgrund von Casein Verdauungsprobleme zu bekommen, kann die Unverträglichkeit mittels Bluttest überprüfen lassen.
Ist Magerquark morgens eine gute Proteinquelle?
Die abendliche Magerquark-Mahlzeit ist älter als das Internet. Hintergrund ist die bereits angeführte langsame Verdauung der Proteinquelle, die zu einer verzögerten und länger anhaltenden Versorgung mit Aminosäuren führt. Doch wie sieht es mit der Eiweißversorgung am Morgen aus?
Einige Bodybuilder trinken zum Frühstück ein schnell verdauliches Whey-Protein, um auf diese Weise für einen Anstieg des Aminosäurenspiegels zu sorgen. Dies ist allerdings gar nicht notwendig. Im Körper finden ständig auf- und abbauende Vorgänge statt und täglich werden deutlich mehr Aminosäuren durch den Körper verarbeitet, als über die Ernährung aufgenommen werden. Damit dies gelingt, werden Aminosäuren aus dem Blut, wenn diese nicht benötigt werden, vom Körper weiterverarbeitet und zum Teil für eine spätere Verwendung bereitgehalten.
Während im Rahmen des anabolen Fensters ein starker Anstieg der Aminosäurenkonzentration gewünscht ist, um die Muskelproteinsynthese weiter anzuregen, gibt es morgens nach dem Aufstehen hierfür keinen Bedarf. Der Großteil von schnell aufgenommenen Aminosäuren würde nur zur Energiegewinnung genutzt werden.
Magerquark bietet als Eiweißquelle am Morgen den Vorteil, dass nicht zu viele Aminosäuren auf einmal in den Organismus gespült werden. Wer im Rahmen der ersten Mahlzeit auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet, hält gleichzeitig den Blutzuckerspiegel niedrig. Auf diese Weise kann der Körper weiter Fettsäuren verbrennen, die wir in unseren körpereigenen Speicher in ausreichenden Mengen zur Verfügung haben.
Pimp my Quark!
Magerquark ist vielseitig einsetzbar und aufgrund des günstigen Preises als Proteinquelle sehr beliebt. Wer es süß mag, kann sich Magerquark mit Süßstoff, Zimt und Apfelmus oder (Tiefkühl-)Früchten anführen. Darüber hinaus bieten sich Flavour Pulver an, die in den letzten Jahren die Geschmacksoptionen vervielfachten.
Wer es dagegen herzhaft mag oder Magerquark als Proteinquelle zu Kartoffeln oder Gemüsesticks nutzen möchte, findet im Internet verschiedenste Anleitungen für entsprechende Dip-Rezepte. Quark kann zu Recht als universelle Eiweißquelle betrachtet werden, die bei entsprechender Verträglichkeit durch Fitnesssportler ebenso wie Bodybuilder genutzt werden kann.
Alternativen zum Magerquark: Caseinpulver und Skyr
Wem Magerquark nicht schmeckt oder wer insbesondere abends lieber schnell einen Shake trinken möchte, kann zu einem Caseinpulver greifen, das ein nochmals besseres Kohlenhydrate-Proteinverhältnis aufweist. Früher hatten sich Fitnesssportler mit Hilfe von Casein zudem Protein-Puddings zubereitet. Inzwischen kann man sich aber auch entsprechenden Mischungen kaufen, die zum Großteil aus Casein bestehen und eine andere Konsistenz als Magerquark bieten.
Eine andere Alternative, die in den letzten Jahre auch in Deutschland immer beliebter wurde, ist Skyr. Bereits seit der Wikingerzeit gehört die ebenfalls aus Milch hergestellte Eiweißquelle zur traditionellen isländischen Küche. Anders als beim Magerquark ist die Konsistenz von Skyr etwas cremiger. Aufgrund des etwas geringeren Proteinanteils ist Skyr zudem kalorienärmer als Quark.
Quark macht stark!
Diesen Satz hatte ich bereits als Dreikäsehoch auf den Lippen und wusste die Eiweißquelle insbesondere in meinen ersten Trainingsjahren als Schüler und Student, der aufs Geld achten musste, zu schätzen. Magerquark begleitet mich seit über 20 Jahren durch mein sportliches Leben und ist mir aufgrund seiner variantenreichen Anwendungsmöglichkeit bis heute nicht über geworden.
Dr. Frank-Holger Acker | Titelbild: Shutterstock.com
