Alkohol und Bodybuilding

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2015

Alkohol ist die in Deutschland wohl verbreitetste Droge und auch im Sport omnipräsent. Egal ob Fußball, Handball, Tennis: Ein Bier nach dem Spiel ist der Klassiker. Doch wie passt das eigentlich zusammen? Darf man Alkohol trinken, wenn man Muskeln aufbauen will? Wie schädlich ist Alkohol für die Fettverbrennung? Zeit für einen Faktencheck!

Bevor wir uns intensiv mit diesen Fragen beschäftigen, ein genereller Hinweis: Alkohol ist ein Nervengift. Bei regelmäßigem Konsum drohen nicht nur diverse Gesundheitsschäden, Alkohol hat zudem ein nicht zu unterschätzendes Suchtpotenzial.

Alkohol: der vierte Makronährstoff

Jeder, der sich ein wenig mit Fitness beschäftigt, stößt recht schnell auf die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Was jedoch deutlich weniger Menschen bewusst ist, ist die Tatsache, dass Alkohol ein vollkommen eigenständiger Makronährstoff ist. Ein Gramm reiner Alkohol hat sieben Kalorien. Reiner Alkohol kommt im normalen Konsumbereich natürlich nicht vor, daher gilt es, sich mit dem Alkoholgehalt von Getränken auseinanderzusetzen.

Getränk

Alkoholgehalt in Prozent Verzehrmenge in Liter Alkohol in Gramm Alkohol-Kalorien

Bier

5 0,33 13

91

Weißwein

10 0,2 16

102

Rotwein

13 0,2 21

147

Sekt

12 0,1 10

70

Cognac

40 0,04 12

84

Gin

37 0,04 12

84

Whisky

40 0,04 12

84

Vodka 40 0,04 12

84

 

Kalorienbombe

Es wird recht offensichtlich, dass rein über die Alkoholkalorien an einem feuchtfröhlichen Abend so einiges zusammenkommt. Dazu addieren sich jedoch noch die Kalorien aus Zucker, der in abhängig vom Getränk entweder schon ohnehin in signifikanter Menge enthalten ist oder auch gerne nochmal extra hinzugefügt wird, beispielsweise bei Longdrinks. Ein normales Glas eines beliebigen Longdrinks kommt fix auf rund 300 Kalorien, ein Glas Wein oder eine Flasche Bier liegen bei rund der Hälfte.

Stoffwechselbremse

Alkoholische Getränke sind also sehr kalorienreich. Doch damit nicht genug: Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel. Für unseren Körper ist Alkohol kein Genussmittel, es ist schlicht ein Zellgift. Daher ist seine oberste Priorität, dieses Gift über die Leber abzubauen. Dafür nimmt der Körper gerne in Kauf, dass andere Körperfunktionen wie der Fettstoffwechsel verlangsamt werden.

Nun könnte man natürlich argumentieren, dass alkoholische Getränke fast nie fetthaltig sind. Das ist durchaus richtig, in der Praxis sind sie aber sehr häufig Begleiter fetthaltiger Speisen, sei es der Braten mit Sauce zum Rotwein oder dem Döner nach einer langen Partynacht.

Die Auswirkungen von Alkohol auf den Stoffwechsel beschränken sich aber nicht nur auf Fett. Auch die Verwertung von Kohlenhydraten und Proteinen wird durch den Konsum von Alkohol beeinflusst. Diese werden nämlich vor allem dafür verwendet, den Abbau des Alkohols in der Leber zu unterstützen und dafür ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen.

Alkohol baut sich langsam ab

So schnell sich der Promillewert, der die Menge reinen Alkohols pro Liter Blut, den sogenannten Blutalkoholgehalt angibt, aufbaut, so lange dauert es, bis dieser sich wieder abbaut. Generell wird hier ein Wert von 0,1 Promille pro Stunde angegeben. Nach drei Flaschen Bier (0,3 Liter) liegt ein erwachsener Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht bei rund 0,3 Promille. Es dauert also ausgehend vom ersten Bier rund drei Stunden, bis der Körper den Alkohol vollständig abgebaut hat.

Wer also nach dem Training statt zum Proteinshake zum Weizenbier greift, verpasst nicht nur eine Chance, dem Körper nach der Belastung durch das Training wertvolle Aminosäuren zuzuführen, sondern blockiert vielmehr wichtige Regenerationsprozesse.

Auswirkung auf den Cortisolspiegel

Alkohol wirkt sich darüber hinaus aber auch auf den Hormonhaushalt aus, zum einen auf das Stresshormon Cortisol. Cortisol wird unter anderem bei körperlicher Belastung ausgestoßen, da Cortisol dem Körper dabei hilft, Energie zu gewinnen, indem Glucose und Aminosäuren aus der Muskulatur gelöst werden. Alkohol nach dem Training ist also nicht nur eine verpasste Chance, sondern stört die Regeneration sogar aktiv.

Alkohol ist kein Testobooster

Auch wenn größere Mengen Alkohol das Verhalten nicht selten so beeinflussen, dass man von einem erhöhten Testosteronspiegel ausgehen könnte, geschieht in Wahrheit genau das Gegenteil: Studien zeigen, dass 1,5 Gramm reiner Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht den Testosteronspiegel um bis zu 30 Prozent senken können. Zur Einordnung: Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann entspricht das grob zehn 0,33l Flaschen Bier. Es dauert bis zu 24 Stunden, bis der Testosteronspiegel wieder auf Normalniveau ist.

Tierversuche mit deutlich höheren Dosierungen (drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) führten sogar zu einer Reduktion des Testosteronspiegels um bis zu 75 Prozent für bis zu vier Tage. Selbst nach einer Woche lag der Wert immer noch 40 Prozent unter dem Ausgangswert.

Wachstumshormone auf null

Auch zur Auswirkung auf den Wachstumshormonspiegel gibt es Tierstudien. Überträgt man deren Ergebnisse auf den Menschen, so ergibt sich, dass ein Liter Bier ausreicht, um bei einem erwachsenen Mann die Wachstumshormonkonzentration fast vollständig zu eliminieren. Nach einem Tag hatte sich der Wert um 75 Prozent regeneriert. Erst nach zwei Tagen lag er wieder auf Ausgangsniveau.

Schlechtere Schlafqualität

Viele Menschen behaupten, besser zu schlafen, wenn sie vorher Alkohol zu sich genommen haben. Die Wissenschaft widerlegt diesen Mythos aber und belegt, dass Alkohol sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Das liegt daran, dass der besonders erholsame REM-Schlaf durch den Alkohol gestört wird. Und wir wissen ja alle, welchen immensen Einfluss Schlaf auf den Trainingserfolg hat.

Alkohol schwächt das Immunsystem

Bei all den negativen Auswirkungen von Alkohol, die bislang schon genannt wurden, dürfte es kaum verwundern, dass auch das Immunsystem unter Alkoholkonsum leidet und somit das Risiko eines Infekts steigt. Und was kann man in Anbetracht der ohnehin schon negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums noch weniger gebrauchen als eine schöne Erkältung?

Shredded durch Alkohol?

Man kennt es: Nach einer durchzechten Nacht steht man morgens noch leicht verkatert vor dem Spiegel und fragt sich, ob die Wahrnehmung noch durch den Alkohol getrübt ist oder ob die Form nicht doch deutlich besser aussieht als am Vortag. Dazu kommt eine deutlich gesteigerte Vaskularität, was die schärfere Optik noch einmal unterstreicht.

Das hat natürlich seine Gründe: Alkohol dehydriert den Körper und entzieht ihm vor allem auch subcutanes Wasser. Diesen optisch temporär positiven Effekt bezahlt man aber teuer, denn die mangelnde Hydration behindert diverse Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse im Körper, zumal man mit dem Wasser auch Mineralstoffe ausschwemmt. Dieser Effekt sorgt nebenbei auch noch für den typischen Kopfschmerz nach dem Alkoholkonsum. Daher ist auch das beste Mittel gegen einen Kater viel (alkoholfreie) Flüssigkeit mit Mineralien zuzuführen.

Weniger Performance

Fasst man all das bislang Gelesene zusammen, wird es kaum verwundern, dass eine neuseeländische Studie belegte, dass die Leistungen im Krafttraining bis zu 60 Stunden nach dem Alkoholkonsum reduziert waren.

Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Alkohol

Bei all den genannten Negativeffekten passiert es zumindest bei Freizeitsportlern doch immer wieder einmal, dass ein Abend doch mit dem ein oder anderen alkoholischen Getränk endet. Ist es dann zumindest möglich, die angerichteten Schäden durch ein intensives Workout ein wenig auszugleichen?

Die Antwort lautet tendenziell nein. Die Gründe hierfür sind vielschichtig. Zum einen liegt das an der hormonellen Situation. Den Körper in einer Situation, in der sein Cortisolspiegel immer hoch erhöht ist, dafür aber Testosteron und Wachstumshormon Mangelware sind, zusätzlich zu stressen, ist nicht sonderlich clever.

Dazu kommt, dass die Dehydrierung einerseits die Muskulatur, vor allem aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke betrifft. In Verbindung mit einer unter Umständen noch etwas eingeschränkten Koordination kann das schnell zu Verletzungen führen.

Fazit: Alkohol ist schlecht, aber…

Wenig verwunderlich fällt das Fazit zur Frage, ob Alkohol sich negativ auf Muskelaufbau und Fettverbrennung auswirkt, deutlich aus: Ja! Wer sich aus Alkohol nichts macht, der tut gut daran, ihn schlicht vollumfänglich wegzulassen.

Es gibt aber eben auch viele Menschen, die gerne und ehrgeizig trainieren, aber eben doch nicht auf ein Glas Wein zum Essen oder ein Bier mit den Freunden verzichten möchten. Wer sich zu dieser Gruppe zählt, der sollte sich aber auch nicht unnötig verrückt machen. Solange der Konsum in einigermaßen normalen Mengen abläuft, sind die meisten Negativeffekte kaum bis gar nicht vorzufinden. An diesem Punkt kann man dann durchaus einmal fünf gerade sein lassen und den persönlichen Genuss in den Vordergrund stellen.

Autor: Thomas Koch | Titekbild: Pixabay

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