Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten die wichtigsten Makronährstoffe, die dem Körper tagtäglich zugeführt werden. Während die beiden letztgenannten jedoch essentiell sind und somit in jedem Fall über die Nahrung aufgenommen werden müssen, kann der Mensch mit gewissen Anpassungen auf eine Kohlenhydratzufuhr verzichten. Insbesondere Diätwillige erhoffen sich daher von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung Vorteile beim Erreichen ihrer Ziele. Die Frage, wie viele Kohlenhydrate jedoch noch einer Low Carb Ernährung entsprechen, hängt in gewisser Weise von der jeweiligen Sichtweise ab.
Eine Ketose ist bis 50 Gramm Kohlenhydrate nachweisbar
Die sogenannte Ketose bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper Ketonkörper für die Energiegewinnung herstellt. Dieser Prozess wird bei einer drastischen Kohlenhydratreduzierung angeschoben, bei der in der Regel ausreichend Fettsäuren zur Verfügung stehen. Aus diesen bildet der Körper die angesprochen Ketonkörper, die als Energieträger genutzt werden können.
Während die Muskulatur recht gut mit Ketonkörper umgehen kann, benötigt das Gehirn eine gewisse Umstellungsphase. Die ersten Tage einer (radikalen) Kohlenhydratreduzierung können daher mit Kopfschmerzen oder spürbarer mentale Müdigkeit einhergehen.
Eine kleine Restmenge von 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag benötigt der Körper jedoch weiterhin, da insbesondere die roten Blutkörperchen keine Ketonkörper verstoffwechseln können. Werden diese über die Nahrung nicht zugeführt, bildet der Körper diese Minimalmenge mit Hilfe von Laktat, Glycerin und glykogenen Aminosäuren.
Eine Zero-Carb-Strategie ist allerdings in keinem Fall notwendig. Selbst bei einer Zufuhr von bis zu 50 Gramm Kohlenhydraten werden so viele Ketonkörper produziert, dass diese mit Hilfe von entsprechenden Messstreifen über den Urin nachgewiesen werden können. Streng genommen wird dabei nicht die generelle Produktion von Ketonkörpern gemessen, sondern ein entsprechender Überschuss.
100 Gramm Kohlenhydrate bremsen den Fettstoffwechsel nicht aus
Der Hauptgrund, weshalb sich Trainierende für eine Low Carb Ernährung interessieren, ist der kohlenhydratbedingte Insulinanstieg nach Mahlzeiten. Dieser führt wiederum dazu, dass die Freisetzung von Fettsäuren gebremst wird. Diesen Prozess wollen Diätwillige unterbinden.
Da über die Nahrung zugeführte Nährstoffe (fast ausnahmslos) im Dünndarm absorbiert werden und von dort aus über die Leber ins Blut gelangen, trifft dies auch auf Kohlenhydrate zu. Die Leber kann wiederum zwischen 80 und 100 Gramm Kohlenhydrate speichern.
Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, produziert der Körper das Hormon Glukagon, welches ein Insulingegenspieler ist und die Freisetzung von Kohlenhydraten aus der Leber initiiert. Während Fastenphasen oder während wir schlafen kann der Körper auf diese Weise eine Unterzuckerung verhindern.
200 Gramm Kohlenhydrate sind immer noch low carb
Generell gibt es somit keinen Anlass, während einer Diät dauerhaft weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen, da diese ohne Probleme in der Leber zwischengespeichert werden. Dies ist auch notwendig, da das Gehirn jeden Tag ca. 120 Gramm Kohlenhydrate verbraucht und diese aus dem Blut zieht. In Kombination mit den bereits 30 Gramm Kohlenhydraten, die von Blutkörperchen und Nervenzellen benötigt werden, verarbeitet der Körper somit ohne weiteres 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Bedenkt man nun noch, dass der Körper auch beim Training eine gewisse Menge an Kohlenhydraten verbraucht, können 200 Gramm Kohlenhydrate ohne Weiteres als low carb bezeichnet werden. Das bedeutet nicht, dass keine weiteren Kohlenhydrate gegessen werden dürften, sondern soll vielmehr verdeutlichen, dass eine Low Carb Ernährung immer noch einen großen Spielraum bei der Gestaltung der Ernährung erlaubt.
Wann sollten die Kohlenhydrate gegessen werden?
Wie bereits angeführt, kann die Leber je nach Individuum mindestens 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate speichern. Diese Kohlenhydrate werden über den Tag verteilt an das Blut abgegeben. Unter Berücksichtigung dieser Tatsache, spräche einiges für ein sogenanntes Carb Backloading. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate tendenziell eher in der zweiten Tageshälfte bzw. nach Trainingseinheiten zugeführt werden. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher geleert sind. Die über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate werden nicht in Körperfett umgewandelt.
Eine zweite Strategie, die man sich zur Nutze machen kann, wäre das Carb Cycling. Das Carb Backloading hat das Timing auf den Tag betrachtet im Fokus. Carb Cycling stellt dagegen eine zyklische Kohlenhydratzufuhr über die Woche hinweg. Insbesondere im Rahme einer Diät kann es sinnvoll sein, ein bis zwei Tage in der Woche mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr umzusetzen, um auf diese Weise die Leptin-Spiegel anzuheben.
Leptin ist ein Hungerhormon, das im Rahmen der Diät nach wenigen Tagen absinkt. Doch bereits ein bis hochkalorisch Tage mit vermehrt Kohlenhydraten genügen, um den Spiegel zu normalisieren. Auf diese Weise nimmt das Hungergefühl im Laufe der Diät keine Überhand und die Fettverbrennung wird nicht unnötig gebremst.
Autor: Dr. Frank-Holger Acker | Titelbild: Pixabay
