Wie du innerhalb von vier Wochen in Top-Form kommst

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Last Minute Diät 

Die Studioschließungen aufgrund des Corona-Virus haben vielen Sportlern in diesem Jahr einen Strich durch die Rechnung gemacht, wenn es darum ging, die eigene Strandfigur zu erreichen. War man noch motiviert in das Jahr gestartet, gingen die vergangenen Wochen der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten nicht an allen folgenlos vorbei. Doch der Sommer nähert sich und mit ihm auch bereits die ersten offenen Freibäder. Wer bisher nicht alle überflüssigen Pfunde losgeworden ist und dennoch eine gute Figur machen will, erfährt im folgenden Artikel, wie man in vier Wochen zur Top-Form gelangen kann.

Radikaler Fettverlust und unser Hormonhaushalt

Generell sollte gleich zu Beginn betont werden: Keine Wirkung ohne Nebenwirkung! Das bedeutet entsprechend auch, dass eine radikale Diät zwar schnelle Erfolge verspricht, jedoch auch eine Reihe an Problemen mit sich bringen KANN. Wer innerhalb von vier Wochen möglichst viel Körperfett verlieren will, muss auch bei aller Kreativität in der Küche auf vieles verzichten, was letztendlich das eigene Verhältnis zum Essen negativ beeinflussen kann. Dies sollte jedem bewusst sein.

Darüber hinaus bedeuten vier Wochen der radikalen Diät auch eine große Herausforderung für den Körper. Im Zusammenhang mit Intermittent Fasting und dem Muskelaufbau erklärte ich bereits das Prinzip der Defizitstunden, das im verlinkten Artikel noch einmal genauer nachgelesen werden kann. Wer in vier Wochen die maximale Menge an Körperfett verlieren will, wird nicht vermeiden können, dass der Körper aus dem Gleichgewicht gerät. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass man bereits nach vier Wochen mögliche Konsequenzen zu spüren bekommt, jedoch sollte man während der Diät achtsam sein und im Anschluss seinem Körper eine Diät-Pause ermöglichen.

Um eine Angst gleich zu nehmen: Der Stoffwechsel sollte innerhalb so kurzer Zeit nicht einschlafen. Eine reduzierte Produktion der Schilddrüsenhormone geschieht erst nach länger anhaltenden Hungerphasen. Andere Hormone, wie Leptin, reagieren dagegen deutlich früher auf ein Kaloriendefizit, was zur Konsequenz hat, dass maximaler Fettverlust nicht durch völligen Essensverzicht erreicht wird.

Die Speedweek

Ob wir zu- oder abnehmen, wird durch unsere Kalorienbilanz bestimmt. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Soweit die recht simple Grundlage, die ohne Frage bereits jedem Leser bekannt sein wird. Das bedeutet entsprechend, dass in den kommenden vier Wochen so wenig Kalorien wie möglich zugeführt werden sollten. Gleichzeitig soll jedoch auch die Muskulatur optimal erhalten werden, so dass insbesondere die Proteinzufuhr von großer Bedeutung ist. Damit hätten wir bereits die beiden wichtigsten Säulen des radikalen Fettverlusts: Wenig Kalorien, die in erster Linie aus Protein bestehen.

Diese Idee ist keinesfalls neu und wurde bereits in den 1970ern mit adipösen Patienten umgesetzt. Doch auch im Bodybuilding gibt es verschiedene Varianten entsprechender Hardcore-Diäten, wie der Thunfisch-Diät oder die Magerquark-Diät, bei der praktisch nur die namensgebenden Lebensmittel für die Dauer von zwei bis vier Wochen gegessen werden. Für Aufsehen sorgte darüber hinaus im Jahr 2008 auch die Velocity Diät, die der Autor Chris Shugart auf der damals auch in Deutschland oft besuchten Plattform T-Nation.com veröffentlichte.

Die Zahl der Varianten entsprechender Konzepte ist sicherlich um eine Vielzahl an Beispielen erweiterbar und auch ich machte bereits 2015 eine weitere Abwandlung des „Low Calorie High Protein“-Prinzips bekannt, die ein Jahr später auch in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler ausführlicher erläutert wurde: die Speedweek.

Wie der Name erahnen lässt, dauert die Speedweek sieben Tage, wobei der letzte Tag als fettarmer Refeed dient. Das Konzept orientiert sich dabei an den diätbedingten Veränderungen des Stoffwechsels und Hormonhaushalts: In den ersten Tagen eines radikalen Defizits gewinnt der Körper die über das normale Maß hinaus benötigte Energie vornehmlich aus den vorhandenen Kohlenhydratspeichern und Protein. Erst nach zwei bis drei Tagen beginnt der Fettstoffwechsel verstärkt abzulaufen, so dass ein- oder zweitätige Hungerphasen nicht sinnvoll sind.

Es ist sogar so, dass die Umstellung auf den Fettstoffwechsel zunächst recht energieaufwändig ist, so dass der Verbrauch nach den ersten Tagen ansteigt. Ja, richtig gelesen, man verbraucht anfangs mehr Kalorien. Dieser Effekt hält jedoch nicht ewig an. Nach fünf bis sechs Tagen eines starken Defizits sinkt dieser bereits wieder ab und Hormone, wie Leptin und Testosteron, werden durch das Kaloriendefizit negativ beeinflusst.

Protein, Fischöl und eine Gurke?

Wir wissen nun also, dass der maximale Fettverlust mit Hilfe von wenig Kalorien und viel Protein erreicht wird, und dass diese Phase nach etwa sechs Tagen von einem Refeed unterbrochen werden sollte. Doch was genau darf nun unter der Woche gegessen werden? Ganze simpel:

  • 2 Eier
  • 2 Kapseln eines hochdosierten Omega-3-Supplements
  • 1 Gurke
  • unabhängig vom Körpergewicht 150 Gramm (Männer) bzw. 100 Gramm (Frauen) Eiweiß aus praktisch fettfreien Proteinquellen – die Eier nicht mit einberechnet

Die Eier dienen als hochwertige Nährstoffquelle, die bis auf Vitamin C praktisch alle Vitamine, Cholin und hochwertige Fettsäuren liefern. Ein völliger Verzicht auf Fett ist auch im Rahmen einer radikalen Diät nicht ratsam, wie Wissenschaftler bereits vor über 100 Jahren in entsprechenden Experimenten nachwiesen. Populär wurde der Effekt als sogenannter „Kaninchenhunger“, was nicht auf hungernde Nagetiere verweisen soll, sondern seinen Namen aufgrund des mageren Kaninchenfleischs erhalten hat. Die Gurke wiederum enthält Enzyme, die die Verdauung des Eiweiß unterstützen können und liefert Vitamin C, das in den Eiern nicht enthalten ist.

Die mageren Proteinquellen können Huhn, Pute, Tatar, mageres Jungbullengulasch, Thunfisch, Scholle, Pangasius oder auch Krabben sein. Harzer Käse wäre ebenfalls in Ordnung. Hüttenkäse sollte dagegen nur an einem oder zwei Tagen ausnahmsweise genutzt werden. Für geschmackliche Abwechslung kann dagegen Eiweißpulver sorgen, das ebenfalls als Proteinquelle ohne Einschränkung erlaubt ist. Generell kann man davon ausgehen, dass ein Mehrkomponentenprotein oder ein Casein für einen längeren Sättigungseffekt sorgen, als ein Whey-Shake. – Wie man die 150 bzw. 100 Gramm Protein aus diesen Lebensmitteln zusammensetzt, bleibt einem selbst überlassen und kann täglich variiert werden.

Das Fleisch wird ohne Fett gegrillt, gekocht oder im Backofen zubereitet und darf gewürzt werden. Kräuter sind ohne Einschränkung erlaubt und täglich dürfte ein Eisbergsalat den Teller zusätzlich füllen. Darüber hinaus wäre das Nutzen von zwei bis drei Flaschen von Low Calorie Soßen, wie sie unter dem Link zu finden sind, innerhalb der sechs Tage an zusätzlichen Kalorien vertretbar. Die Eier könnte man an einigen Tagen mit Erythrit, das praktisch kalorienfrei ist, als süße Variante zubereiten.

Als Getränke sind neben Wasser schwarzer Kaffee, Tee und Light Getränke erlaubt. Wer Kreatin nutzt, kann dies ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe auch während dieser Diätphase weiterhin nutzen.

Wer mein bereits oben genanntes Buch kennt, findet dort in der aktuellen Auflage ein ausführliches Kapitel zur Speedweek, das unter anderem auch vegetarische und vegane Alternativen bespricht und eine leichtere „Speedweek 2.0“ vorstellt. Die hier dargestellte Variante ist eine vereinfachte Fassung der ursprünglichen Version, ohne jeglichen Schnick-Schnack. Sie ist hart, aber wer es durchhält, wird mit maximalen Resultaten belohnt!

Der Refeed und der 4-Wochen-Rhytmus

Der Refeed-Tag sollte möglichst fettarm gestaltet werden. Das bedeutet, die Auswahl der Proteinquellen ändert sich nicht und auch die zwei Eier sollten am Refeed-Tag gegessen werden. Als Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse erlaubt, wobei auch Apfelmus oder eingewecktes Obst zulässig wären. Insgesamt werden aus den genannten Lebensmitteln 500 Gramm (Frauen) bzw. 700 Gramm (Männer) Kohlenhydrate zugeführt. Erneut gilt diese Regelung unabhängig vom Körpergewicht.

Der Refeed-Tag wird die Kohlenhydratspeicher füllen und insbesondere die Leptinspiegel normalisieren. Darüber hinaus wird man aufgrund der gefüllten Muskelspeicher Wasser ziehen und an Gewicht zulegen, was allerdings für keine Irritation sorgen sollte. Wer sich von der Waage zu leicht verunsichern lässt, vermeidet diese für die Dauer der vier Wochen.

Normalerweise empfehle ich keine zwei Speedweeks hintereinander und wer insbesondere vier Wochen maximalen Fettverlust erreichen will, treibt den Körper noch stärker an seine Grenzen. Entsprechend ist für die vier Wochen kein simples Aneinanderreihen von vier Speedweeks vorgesehen. Vielmehr gestaltet sich der Ablauf wie folgt:

  • Tag 1 bis 6: Speedweek
  • Tag 7: Refeed
  • Tag 8 bis 12: Speedweek
  • Tag 13: Speedweek und eine Cheat Meal, die maximal 500 (Frauen) bzw. 750 (Männer) kcal haben darf
  • Tag 14: Refeed
  • Tag 15 bis 19: Speedweek
  • Tag 20: Speedweek und eine Cheat Meal, die maximal 500 (Frauen) bzw. 750 (Männer) kcal haben darf
  • Tag 21: Refeed
  • Tag 22 bis 28: Speedweek (mit optionalem Entwässern und Refeed an Tag 28)

Die Cheat Meals dienen in erster Linie als mentale Erleichterung und müssen nicht zwangsläufig eine Tafel Schokolade sein. Pudding, ein Subway Sandwich oder eine selbstgemachte Pizza wären ebenso denkbar.

In der letzten Speedweek könnte man optional noch den Wasserhaushalt manipulieren, indem man an den Tagen 23 bis 26 jeweils vier Teelöffel Salz herunterspült und den Flüssigkeitskonsum von mindestens 8 Liter erhöht. An Tag 27 wird auf jegliches Salz verzichtet und der Flüssigkeitskonsum auf 5 Liter reduziert. An Tag 28 wird in dieser Variante dann der letzte Refeed durchgeführt und weiterhin bis zu 5 Liter getrunken. Am Tag 29 wird man schließlich für seine Mühen belohnt.

Training während der vier Wochen

Das Training sollte größtenteils im Studio stattfinden. Der beste Muskelschutz ist immer noch ein intensives Hanteltraining. Übermäßiges und insbesondere intensives Cardio sollte vermieden werden. Besser ist eine verstärkte Alltagsbewegung in Form von zügigen Spaziergängen, die den Kalorienverbrauch nach oben treiben, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.

Wie schon die Ernährung letztendlich also recht simpel, so dass abschließend vor allem nur ein Hinweis bleibt: Die hier vorgeschlagene Diät ist radikal und damit psychisch wie physisch vermutlich das Härteste, was viele Menschen, die noch nie auf einer Bodybuildingbühne standen, bisher erlebt haben. Wer die knapp 30 Tage durchführt, sollte in jedem Fall auf seinen Körper hören und gesund in die Last Minute Diät starten. Sie ist keine Dauerlösung und dem Körper sollte im Anschluss Erholung erlaubt werden. Wenn all dies beachtet wird, wirst du am Ende mit Ergebnissen belohnt, die du vielleicht nicht für möglich gehalten hättest.

Autor: Dr. Frank-Holger Acker 

 

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