Die coronabedingten Schließungen der Fitnessstudios sorgten bei vielen Trainierenden für eine ungeplante Trainingspause. Nicht jeder hatte die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Wenn nicht gerade ein vollumfängliches Homegym zur Verfügung stand, war das Training nur selten dasselbe wie vor der Studioschließung. Mit der Wiedereröffnung der Fitnessstudios ist ein Training mit Gewichten wieder für jeden möglich, auch wenn die Trainingsbedingungen noch nicht wie vor Corona sind. In diesem Artikel erfährst du, was du beim Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Pause beachten solltest!
Gewöhne dich wieder an die Belastung: Wiedereinstieg ins Training nach langer Pause
Wer in den letzten Wochen und Monaten nur eingeschränkt oder gar nicht trainieren konnte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass aufgrund der Trainingspause nicht sofort dieselben Gewichte bewegt werden können, wie noch vor der Unterbrechung. Auch wenn der tatsächliche Muskelverlust sich je nach Aktivität in Grenzen gehalten hat, werden sich die neuronalen Anpassungen zurückentwickelt haben. Das Gewicht wird sich zunächst schwerer anfühlen.
Taste dich in den ersten zwei bis drei Wochen an die alten Trainingsgewichte heran. Dies gelingt am einfachsten, indem du im Anschluss an die Aufwärmsätze nach dem Pyramidenprinzip trainierst. Dazu führst du einen Satz mit beispielsweise 10 Wiederholungen aus. Wenn dies gut gelang, erhöhe das Gewicht je nach Übung um 5 bis 20 Kilogramm und führe den nächsten Satz durch. Waren die 10 Wiederholungen wieder ohne Problem zu bewältigen, erhöhe das Gewicht erneut. Sobald du an den Punkt ankommst, dass nur noch 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind, führe noch ein bis drei weitere Arbeitssätze mit gleichbleibendem Gewicht aus und wechsle im Anschluss die Übung.
In der nächsten Einheit musst du dich nicht schrittweise an das Trainingsgewicht heranarbeiten. Führe nach dem individuellen Aufwärmen gleich vier bis fünf Arbeitssätze mit dem letzten Gewicht aus der Woche zuvor aus. Insgesamt solltest du auf diese Weise mindestens 30 Wiederholungen pro Übung sammeln. Der Körper gewöhnt sich so an das Trainingsvolumen. Gleichzeitig verbessert sich dein muskuläres Zusammenspiel und die Zellhydration der Muskulatur. Du wirst stärker und wirkst im Spiegel muskulöser.
In der dritten Woche kannst du entweder das Schema aus der zweiten Woche (mit leicht erhöhtem Gewicht) wiederholen oder steigst wieder in deinen alten Trainingsplan ein. Insgesamt sollte das Training (zu Beginn) nicht länger als 60 Minuten dauern. Aufgrund der aktuellen Regelungen in vielen Studios wird dies aber sowieso nicht länger möglich sein. Sieh dies nicht als Einschränkungen, sondern als sinnvollen Rahmen für den Wiedereinstieg nach der Trainingspause.
Sei flexibel, wenn nicht alle Geräte frei sein!
Abgesperrte Bereiche, begrenzte Geräte und ein Zeitfenster, in dem man nicht darauf warten will, dass die Geräte frei werden. Sei flexibel bei der Trainingsplanung, wenn du das beste aus der Situation machen willst! Versteife dich nicht auf einzelne Übungen, sondern denke daran, dass der Muskel in erster Linie belastet werden will. Wenn das Rack besetzt ist, sind auch die Beinpresse oder die Hackenschmidt-Kniebeuge eine gute Möglichkeit, die Beine zu trainieren.
Lege dir zwei bis vier Übungen zurecht, mit denen du dein Training starten könntest. Also beispielsweise Kniebeugen / Beinpresse / Hackenschmidt-Kniebeugen und mach deine Entscheidung davon abhängig, was dir zu Verfügung steht. Das restliche Training kann mit einem simplen Prinzip gefüllt werden, das auf folgenden Säulen beruht:
- Setze dir mindestens 10 (Beine) bis 15 (Oberkörper) Arbeitssätze im Training als Ziel.
- Führe jeden Satz bis zum Muskelversagen aus.
- Gestalte die Pausen so kurz wie möglich und so lang wie nötig.
- Konzentriere dich in den ersten Wochen auf komplexe Übungen. Der Bizeps wird auch bei Zugübungen für den Rücken belastet und der Trizeps bei Druckübungen für Brust und Schultern.
- Kombiniere 2 bis 5 Übungen in jeder Einheit, um die Zielmuskulatur mit unterschiedlichen Bewegungen zu fordern. Bei Push- und Pull-Übungen für den Oberkörper bietet es sich an, mindestens eine Übung jeweils im horizontalen Winkel (Bankdrücken oder Rudern) und im vertikalen Winkel (Schulterdrücken oder Klimmzüge) einzuplanen.
Achte auf deine Ernährung!
Hast du die letzten Wochen die Ernährung ein wenig schleifen lassen? Dann ist spätestens jetzt der Zeitpunkt gekommen, dass du wieder ausreichend Protein für den Muskelaufbau isst und auch sonst auf deine Ernährung achten solltest. Das bedeutet nicht, dass du als Hobbysportler gänzlich auf alle Freuden des Lebens verzichten müsstest. Die bekannte 80-20-Regel ist ein gutes Maß. Wer 80 Prozent seiner Kalorien mit gesunden Lebensmitteln füllt, darf die restlichen 20 Prozent auch mal etwas lockerer nehmen.
Ein sinnvolles Supplement, dass dich bei der Rückkehr ins Training unterstützen kann, ist Kreatin! In Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine Kreatin-Supplementierung nach der Wiederaufnahme des Trainings die ursprüngliche Form schneller wieder erreichen lässt. Wer zuletzt also die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln pausiert hat, sollte spätestens jetzt seinen Körper wieder mit sinnvollen Produkten unterstützen. Insbesondere Supplemente für den Muskelaufbau sind neben ausreichend Schlaf und einer gesunden Ernährung eine gute Unterstützung beim Wiedereinstieg ins Training.
Bleib gesund: Schütze dich und andere!
Gehe verantwortungsbewusst ins Training! Desinfiziere die von dir genutzten Geräte und trainiere nur dann, wenn du auch gesund bist. Dies sind die besten Maßnahmen, die wir alle treffen können, damit die Wiedereröffnung der Fitnessstudios bestehen bleibt.
Sei nicht übermotiviert im Training und verletze dich nicht, weil du dich in den ersten Einheiten überschätzt. Wenn du all dies beachtest, solltest du in wenigen Wochen wieder zu alter Stärke gefunden haben und back on track sein! Viel Spaß beim Training!
Autor: Dr. Frank-Holger Acker
