Protein für den Muskelaufbau. Wie viel ist genug?

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Dass Proteine für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sind, weiß so ziemlich jeder Studiobesucher. Der Proteinshake nach dem Training ist für die meisten Sportler eine feste Routine, die nicht in Frage gestellt wird. Doch wie viel Protein ist tatsächlich sinnvoll? Ist die viel zitierte Faustregel „zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ wirklich das Maß der Dinge? Wann sind geringere und wann höhere Zufuhrmengen gerechtfertigt? Der folgende Artikel liefert dir eine Übersicht, wie viel Protein Bodybuilder tatsächlich benötigen.

Warum ist eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll? 

Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen wichtig. Dieses dienen in erster Linie als Baustoff in der Muskulatur, können aber auch selbst die körpereigene Proteinsynthese anregen. Das bedeutet, dass ein gegessenes Protein nach dessen Aufnahme die Synthese des neuen Proteins im Körper stimuliert und gleichzeitig selbst dort verbaut werden kann.

In Situationen, in denen das Angebot an Kohlenhydraten über den Blutzucker oder Glykogen nicht ausreicht oder Fette als Energieträger nur unzureichende zur Verfügung stehen, können Eiweiße auch energiebringend verstoffwechselt werden. Damit das Protein für die Energiebereitstellung jedoch nicht aus wertvoller Muskelsubstanz stammt, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß bzw. freie Aminosäuren über die Nahrung zuzuführen. Dies stellt neben intensivem Training den besten Muskelschutz dar.

Protein wirkt somit nicht nur anabol, sondern je nach Situation auch antikatabol. Vor allem in einer Diät, in der Kohlenhydrate und Fette mit zunehmender Dauer eingeschränkt werden, gilt es durch eine hohe Proteinzufuhr den Eiweißkatabolismus zu minimieren.

Obwohl eine ausreichende Menge an (sauberen) Kohlenhydraten und Fetten generell förderlich für die Gesundheit und Leistung sind, werden ein Übermaß und die Zufuhr aus schlechten Quellen schnell zum Risikofaktor. Eine Überdosierung von Proteinen ist dagegen schwieriger möglich. Sie besitzen einen höheren Sättigungsfaktor und werden durch die erhöhte nahrungsinduzierte Thermogenese ineffizienter verstoffwechselt. Demnach ist Protein besonders in einer Diät ein im wahrsten Sinne des Wortes wichtiger „Baustein“.

Wie viel Protein benötigen Bodybuilder?

Wir benötigen Protein für den Aufbau von Muskelmasse, da es sowohl die Syntheserate erhöht, als auch die nötigen Aminosäuren liefert. Doch wie viel ist tatsächlich nötig, um diese beiden Aufgaben zu erfüllen?

Eine Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) fasste die Ergebnisse von insgesamt 49 Studien zusammen, die den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und der Zunahme an Magermasse, Kraft und Muskelquerschnitt untersuchten. Oberhalb einer Einnahme von 1,6 Gramm pro Kilogramm fettfreier Muskelmasse wurde kein zusätzlicher Nutzen auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft beobachtet. Die untenstehende Abbildung verdeutlicht diesen Zusammenhang, wobei die  Kreise einzelne Studienergebnisse und die durchgezogene Linie den Durchschnitt darstellen.

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Abbildung 1: Morton und Kollegen (2018)

Bevor man seinen Whey-Shake nun zur Seite stellt, sollte beachtet werden, dass der oben genannte Wert einen Durchschnitt darstellt. Wie die Grafik verdeutlicht, gab es eine Vielzahl an Studien, die Werte von teilweise deutlich mehr als zwei Gramm als optimale Zufuhr ergaben. Wer sein volles Potential ausnutzen will, sollte beim Protein nicht unnötig sparen.

In einer Diät profitieren Sportler von einer erhöhten Proteinzufuhr, um wertvolles Muskelprotein zu schützen. Darüber hinaus ist Protein, wie erwähnt, aufgrund des Sättigungsgrads und der Thermogenese bezüglich des Essverhaltens während einer Diät unersetzlich. Doch kann zu viel Protein schädlich für die Gesundheit sein?

Generell kann gesagt werden, dass die häufig zitierten zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht für gesunde Menschen kein Problem darstellen. Wer dauerhaft mehr Protein zu sich führt, sollte auf die Blutwerte der Niere sowie mögliche Verdauungsprobleme achten. In der Wissenschaft gibt es allerdings eine Vielzahl an Hinweisen darauf, dass die Verdauung von Proteinen trainierbar ist. Insbesondere Bodybuilder und Fitnesssportler, die bereits viele Jahre am Eisen sind, werden dies sicherlich aus praktischer Erfahrung bestätigen können.

Achte auf die Proteinqualität!

Proteine von geringer biologischer Wertigkeit können auch in großen Mengen unzureichend sein. Wenn einzelne Aminosäuren fehlen, muss der Körper diese synthetisieren oder kann das Protein sogar nur unzureichend nutzen. Das bedeutet entsprechend auch, dass gute Proteinquellen bereits in geringeren Mengen ausreichen, um den Bedarf zu decken. Wer Probleme hat, größere Mengen Protein zu konsumieren, sollte entsprechend ein Proteinpulver mit besonders hohem Anteil an essentiellen Aminosäuren nutzen.

Während Sportler, die insbesondere auf Fleisch, Fisch und Eier bei ihrer Proteinzufuhr setzen, hochwertige Proteinquellen kombinieren, müssen insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren, besonders auf ihre Proteinzufuhr achten. In diesem Fall kann eine erhöhte Eiweißzufuhr durchaus sinnvoll sein, um den Mangel einzelner Aminosäuren vorzubeugen.

Zusammenfassung: Wie viel Protein brauchst du?

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse sind im Durchschnitt 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ausreichend. Insbesondere bei intensivem Hanteltraining oder während Diätphasen ist es aber sinnvoll, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr spricht nicht gegen zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder phasenweise sogar mehr.

Darüber hinaus solltest du auf die Qualität deiner Proteinquellen achten. Essentielle Aminosäuren stellen ein wichtiges Kriterium dar, die insbesondere bei veganem Eiweiß ein limitierender Faktor sein können. In diesen Fällen sollte man sich eher an den Obergrenzen der Proteinzufuhr orientieren, wenn man optimale Ergebnisse im Training erreichen will.

Autor: Alexander Seifried – Quellen: 

Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384.

Published online 2017 Jul 11. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

PMCID: PMC5867436

PMID: 28698222

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Robert W Morton,1 Kevin T Murphy,1 Sean R McKellar,1 Brad J Schoenfeld,2 Menno Henselmans,3 Eric Helms,4 Alan A Aragon,5 Michaela C Devries,6 Laura Banfield,7 James W Krieger,8 and Stuart M Phillips1

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