Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel wurde so gut erforscht und ist gleichseitig so wirksam wie Kreatin. Das weiße Pulver, welches vom Körper in geringen Mengen auch selbst hergestellt wird, steigert nachweislich die Kraft und bietet eine Reihe an weiteren Vorteilen. Für Bodybuilder und Fitnesssportler, die ihre Eiweißzufuhr gesichert haben, ist Kreatin fraglos das beste Supplement, das Sportler sich kaufen können.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, den der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selbst herstellen kann. Während unser Organismus allerdings mindestens 2 bis 3 Gramm pro Tag benötigt, liegt die Produktionsrate bei gerade einmal 1 bis 2 Gramm. Es liegt somit bereits in der Normalbevölkerung eine zu geringe Versorgung vor, die bei sportliche aktiven Menschen weiter zunimmt.
Das im Körper gespeicherte Kreatin wird zu 95 Prozent in der Muskulatur eingelagert und Menschen mit einer überdurchschnittlichen Muskelmasse wie Bodybuilder besitzen entsprechend (deutlich) größere Speicher. Darüber hinaus wächst der Bedarf an Kreatin bei großer körperlicher Belastung weiter an. In der Literatur wird von bis zu 5 bis 6 Gramm pro Tag ausgegangen, die pro Tag verbraucht werden, wobei denkbar ist, dass ein Schwergewichtsbodybuilder im Rahmen seiner Trainingsroutine auch mehr Kreatin benötigen kann.
In welchen Nahrungsmitteln ist Kreatin enthalten?
Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, wie der Name es verrät, Nährstoffe zuzuliefern, die man über die Ernährung in unzureichendem Maße aufnimmt. Die Kreatinzufuhr allein mit Hilfe von Lebensmitteln abzusichern, kann sich als schwierig erweisen. Um als Bodybuilder die zusätzlich benötigten fünf Gramm Kreatin täglich aufzunehmen, müsste man jeden Tag über zwei Kilogramm rotes Fleisch essen. Dass es deutlich einfacher und vor allem kostengünstiger ist, Kreatin mit Hilfe eines Supplements aufzunehmen, steht somit außer Frage.
Wie wirkt Kreatin?
Um die Wirkung des weißen Pulvers zu verstehen, muss man sich die Energiegewinnung beim Training in Erinnerung rufen, die wir alle irgendwann einmal im Biologieunterricht ganz allgemein kennengelernt hatten. Wenn unsere Muskelfasern anspannen, verbrauchen diese ATP. Die körpereigenen Speicher für diese Substanz sind sehr gering, so dass praktisch unmittelbar nach Beginn der Anstrengung sofort neues ATP produziert werden muss.
Normalerweise findet dies kontinuierlich mit Hilfe von Kohlenhydraten und Fetten statt. Beim Training muss der Muskel jedoch so große Leistungen abrufen, dass eine ausreichende Herstellung mit Hilfe der genannten Energieträger verzögert stattfindet. Diese erste Zeitspanne von ca. 10 bis maximal 20 Sekunden wird damit vornehmlich mit Hilfe von Kreatin überbrückt.
Dieses ist in Form von Kreatinphosphat im Muskel gespeichert und kann von diesem genutzt werden, um aus ADP (Adenosindiphosphat) neues ATP (Adenosintriphosphat) herzustellen. Aus diesem Grund wirkt Kreatin insbesondere bei maximalen Anstrengungen im Krafttraining oder Sprints effektiv. Umso länger die Belastungsphasen (mit gleichbleibender Intensität) sind, desto geringer ist die Bedeutung von Kreatin bei der Energiebereitstellung.
Generell kann jedoch ganz klar festgestellt werden, dass alle Sportler, die intensives Training mit Gewichten betreiben, von einer Kreatinsupplementierung profitieren. Dies gilt für Bodybuilding und Fitnesssportler ebenso wie für Powerlifter und Crossfitter.
Worauf sollte bei der Supplementierung geachtet werden?
Mit Hilfe von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann man die eigenen Speicher um 25 bis 30 Prozent zusätzlich füllen, was in einer verbesserten Performance im Training münden wird. Während man früher häufig mit sogenannten Kuren gearbeitet hatte, bei denen Kreatin nur phasenweise genutzt und teilweise bis zu 20 Gramm pro Tag zugeführt wurden, weiß man es heutzutage besser.
Kreatin sollte täglich genutzt werden. Dosierungen von etwa 5 Gramm pro Tag gelten als ausreichend. Da der Organismus bei einer Supplementierung für die Dauer der Anwendung die körpereigene Produktion zurückfährt, kann für Bodybuilder eine größere Menge zielführend sein. Dabei sollte man sich jedoch bewusst sein, dass der Körper überschüssiges Kreatin in Form von Kreatinin ausscheidet.
Einnahmeschema
Die Kombination mit einer Transportmatrix oder Traubensaft, wie es früher häufig umgesetzt wurde, ist nicht notwendig. Ebenso kann bei einer Daueranwendung auf eine Ladephase verzichtet werden. Das vollständige Aufladen der Kreatinspeicher benötigt zwar tatsächlich etwas Zeit, was aber in der Praxis keinen Nachteil darstellt.
Der Zeitpunkt der Einnahme ist zweitrangig. Nach dem Training sind die Speicher tendenziell zwar geleert. Wer aber nicht zweimal am Tag trainiert, kann die Kreatinspeicher auch beispielsweise mit einer morgendlichen Dosis wieder füllen. Wer ganz sichergehen will, nimmt jeden Morgen seine 5 Gramm Kreatin und ergänzt nach (intensiven) Trainingseinheit eine weitere Portion in den Post-Workout-Shake.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Gerüchte über mögliche negative Folgen einer Kreatinsupplementierung halten sich hartnäckig, sind aber genau das: Gerüchte. Kreatin ist so gut erforscht wie praktisch kein anderes Nahrungsergänzungsmittel und gilt für gesunde Menschen als absolut sicher. Auch optische Veränderungen wie ein Aufschwämmen treten nicht ein. Kreatin wird im Muskel gespeichert.
Wer bei der Nutzung des Supplements Magenprobleme oder Durchfall erleidet, sollte zu einer feinen Verarbeitungsvariante wie Creapure greifen. Auch das Aufteilen der Dosierung auf zwei Portionen pro Tag könnte das Problem lösen.
Sollte man als Non-Responder trotzdem Kreatin nutzen?
Sogenannte Kreatin-Non-Responder sind Personen, die (vermeintlich) keinen Vorteil bei der Nutzung des weißen Pulvers verspüren. Dies kann unterschiedliche Gründe haben. Neben einer sehr guten Kreatin-Versorgung aufgrund eines großen Fleischkonsums, könnte auch das genaue Gegenteil der Fall sein. Wer aufgrund einer verschlechterten Aufnahme zu wenig Kreatin einlagert, kann versuchen, das Supplement zu Mahlzeiten bzw. nach dem Training zuzuführen, um mit Hilfe der nahrungsbedingten Insulinanstiege die Kreatin-Einlagerung zu optimieren.
Ein anderer Grund kann eine schlechte Mitochondrien-Gesundheit sein. Dabei handelt es sich um die sogenannten Kraftwerke der Zelle, in denen die ATP-Produktion stattfindet. Training und ein gutes Stressmanagement im Alltag können Anzahl und Effektivität der Mitochondrien verbessern, von denen täglich etwa fünf Prozent erneuert werden.
Zuletzt sollte man vom weißen Pulver keine Wunder erwarten. Die Tagesform in einer Trainingseinheit wird von vielen Faktoren beeinflusst, die eine Kreatinsupplementierung nicht einfach überdecken kann. Flüssigkeitshaushalt, Erholungszustand, Stress, die Tageszeit und weitere Faktoren werden nicht immer von Trainierenden beachtet, üben aber dennoch einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Training aus.
Da Kreatin neben der Leistungssteigerung auch an zahlreichen Stoffwechselprozessen mitwirkt, profitiert letztendlich jeder davon, eine optimale Kreatinversorgung sicherzustellen. Ein Kreatinpulver ist dafür die günstigste und effizienteste Möglichkeit.
Autor: Dr. Frank-Holger Acker
