Ein Must-have?

Powersupplement Creatin

Wurde man vor einigen Jahren häufig noch schief angesehen, wenn man Creatin einnahm, hat es das Nahrungsergänzungsmittel bis heute zu den beliebtesten Supplements, auch im Breitensport, gebracht. Das musst du über Creatin wissen!

Zunächst einmal sollte man festhalten, dass Creatin keineswegs ein unnatürliches Produkt ist. Jeder menschliche Körper stellt ständig in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse Creatin her. Das ist auch notwendig, denn ohne Creatin unsere Muskelarbeit kaum möglich wäre.

Um das zu verstehen, muss man sich an den Biologieunterricht in der Schule erinnern: Jede körperliche Aktivität verbraucht ATP. Dieses wird zwar ständig nachproduziert, ist aber nur in sehr begrenzter Menge für wenige Sekunden vorhanden. Danach springt das Creatinphosphat ein und übernimmt die Funktion des ATP, wenn auch nicht mit gleicher Leistungsstärke. Ab einer Belastungsdauer von etwa zehn Sekunden nimmt auch der Einfluss des Creatins merklich ab.

Leistungssteigernde Effekte

Hält man sich das vor Augen, wird klar, warum Creatin vor allem bei Kraft- und Schnellkraftsportlern so beliebt ist, denn dort kann sie nachweislich die Leistung im Bereich des Sprints und des Maximalkrafttrainings steigern.

Im klassischen Krafttraining bewegt man sich jedoch zumeist im submaximalen Belastungsbereich, der deutlich länger andauert. Das spricht zunächst einmal nicht unbedingt dafür, dass Creatin hier helfen kann. Aber auch in einem solchen Training kommt der Punkt, wo die Muskulatur bei einem entsprechenden Angebot an Creatin die Belastung noch etwas länger bzw. stärker aufrechterhalten kann.

Im Bereich des Ausdauertrainings kann Creatin nachweislich Zellschäden verringern, wodurch das Trainingsvolumen gesteigert werden kann.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Wirkung von Creatin in den sogenannten Health Claims offiziell anerkannt. Demnach kann die Einnahme von Creatin zur Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung führen.

Optische Effekte

Wird Creatin supplementiert, verbessert das die Hydration der Zellen, was deren Leistungsfähigkeit verbessert, vor allem aber auch zu sehen ist. Kann ein Muskel mehr Flüssigkeit in sich binden, wirkt er optisch praller.

Ein Verwässern, das oft beschrieben wird, ist in der Regel nur ein temporärer Effekt. Richtig ist, dass die Einnahme von Creatin zu einem Gewichtsanstieg führen kann und zunächst einmal sammelt sich dieses Wasser auch unter der Haut. Jedoch ist dieser Effekt nur temporär, da unsere Muskeln dieses Wasser recht schnell aufnehmen.

Die richtige Einnahme

Um die genannten positiven Effekte zu erzielen, ist eine Zufuhr von mindestens drei Gramm täglich notwendig. Anders als früher häufig behauptet, ist die Einnahme zusammen mit schnell verfügbarem Zucker wie in Form von Traubensaft nicht notwendig. Da aber ein geringer Anstieg des Insulinspiegels durchaus bei der Aufnahme des Creatins im Körper hilft, bietet es sich an, es an Trainingstagen mit dem Post-Workout-Shake einzunehmen.

Auch sind die früher üblichen Ladephasen unnötig. Creatin sollte täglich, auch an Tagen, an denen du nicht trainierst, verwendet werden und kann dauerhaft konsumiert werden.

Gesundheitliche Risiken?

Im Rahmen dieser Einnahmeempfehlungen sind bei gesunden Menschen keine Risiken zu erwarten. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion sollte vorab der Arzt konsultiert werden. Zusammenfassend kann man aber festhalten, dass Creatin zu den am besten erforschtesten Nahrungsergänzungsmitteln zählt, dessen Einnahme sicher ist.

Welches Creatin ist das richtige?

Die meisten Studien beziehen sich auf das Creatin Monohydrat. Entscheidend für die Qualität des Produktes ist dabei vor allem die Reinheit des Rohstoffes und der Grad an Filtration, wodurch Löslichkeit verbessert wird. Man spricht in diesem Fall von mikronisiertem Creatin. Der sogenannte Mesh-Faktor gibt dabei den Grad der Feinheit an, je höher desto besser.

ESN Ultrapure & Creapure Creatine Monohydrate

Ob du auf Kapseln oder Pulver zurückgreifst, hat keinen Einfluss auf die Wirkung.

Non-Responder?

Manche Trainierende behaupten von sich, nicht auf die Einnahme von Creatin zu reagieren und bezeichnen sich als Non-Responder. Wahrscheinlicher ist jedoch, dass die Erwartungen einfach zu hoch sind, denn es ist keineswegs so, dass man durch Creatin direkt zehn Kilogramm mehr auflegen kann und binnen weniger Wochen Kilos an Muskeln aufbaut. Schon gar nicht, wenn man über die Ernährung bereits viel Creatin aufnimmt, beispielsweise durch einen hohen Fleischkonsum.

Egal ob die Wirkung nun direkt spürbar ist oder nicht, auf lange Sicht profitiert der Körper eines Sportlers durch eine Supplementation mit Creatin.