Ein Artikel von Nia Shanks. Den Originaltext gibt’s hier.
Vor ein paar Wochen bin ich über einen tollen Artikel mit dem Titel „30 Regeln, an die sich Männer beim Trainieren halten sollten“ gestolpert. Bei diesem Artikel handelt es sich um eine hervorragende Liste von Trainings- und Ernährungsregeln, von denen die meisten auch von Frauen befolgt werden sollten.
Da ich fest daran glaube, dass Frauen stolz wie eine Frau trainieren sollten, habe ich mich dazu entschlossen, eine eigene Liste zusammenzustellen, durch deren Befolgung Du damit enden wirst, absolut fantastisch auszusehen.
1. Hebe schweres Zeugs
Ladies, wenn ihr fantastisch aussehen wollt, dann müsst ihr mit schweren Gewichten trainieren. Was genau meine ich mit „schwer“? Ideal ist ein Gewicht, bei dem 3 bis 10 Wiederholungen fordernd sind (Du kannst bei Unterkörperübungen mit den Wiederholungszahlen auch höher gehen, nachdem Du einen guten Level an Basiskraft aufgebaut hast). Du solltest Dich konzentrieren und hart arbeiten müssen, um Deinen Satz bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Kreuzheben, Rudern, Drücken, Klimmzügen, Ausfallschritten, usw. zu beenden.
Als nicht ganz ernst gemeinte Faustregel gilt: „Wenn Dein Trainingsgewicht dem Gewicht Deiner Handtasche entspricht, dann ist es nicht schwer.“
Fazit: hebe etwas schweres, lege es wieder ab und wiederhole das Ganze. Hierdurch werden sowohl körperlich, als auch mental sehr gute Dinge geschehen.
2. Wenn Du Ausdauertraining machst, dann solltest Du auch wirklich an Deiner Ausdauer arbeiten
Sich eine halbe Stunde lang auf einem Ellipsentrainer auf und ab zu bewegen ist nicht das, was ich als echtes Cardiotraining oder Konditionstraining ansehen würde. Stattdessen solltest Du Sprints bergauf absolvieren, einen Gewichtsschlitten ziehen oder schieben, Seilspringen oder Kettlebellschwingen ausführen.
Diese Art des Konditionstrainings ist für einen Fettabbau oder eine gesteigerte Leistungsfähigkeit nicht zwingend notwendig, weshalb Du Dich auch für Gehen oder Wandern entscheiden kannst, was völlig akzeptabel ist.
3. Höre auf damit, über Fettabbau nachzudenken – trainiere für Deine Leistungsfähigkeit
Auch wenn es auf den ersten Blick paradox klingen mag, können Frauen davon profitieren, sich nicht auf einen Fettabbau zu konzentrieren – und das selbst dann, wenn dies das Ziel ist, das sie erreichen möchten.
Vergiss das Verbrennen von Kalorien und bei jeder Trainingseinheit so lange sinnlos vor Dich hin zu trainieren, bis Du in einer Pfütze von Schweiß stehst. Setze Dir als Ziel, etwas besser als das letzte Mal zu sein, als Du diese Trainingseinheit absolviert hast.
Trainiere nicht einfach nur, um dich zu erschöpfen – trainiere um leistungsfähiger zu werden.
4. Mach‘ Kniebeugen
Mir ist es egal, welche Kniebeugenvariante Du wählst – Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen, Goblet Kniebeugen – so lange Du irgendeine Form von Kniebeugen ausführst.
5. Und Kreuzheben
Genau wie bei Kniebeugen ist es mit egal, welche Kreuzheben Variante du wählst – rumänisches Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, konventionelles Kreuzheben, Trap-Bar Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Rack Pulls – Du solltest ein schweres Gewicht vom Boden nach oben ziehen.
6. Dominiere Dein Körpergewicht
Liegestütze und inverses Rudern sind ein hervorragender Ausgangspunkt. Wenn Du keine 10 perfekten Liegestütze oder keinen einzigen Klimmzug mit Deinem Körpergewicht ausführen kannst, dann baue Dein Training so auf, dass Du diese Ziele erreichen kannst. Du kannst Dir auch als Ziel setzen andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie (einbeinige) Pistolenkniebeugen, Handstand Liegestütze oder andere hervorragende Körpergewichtsübungen auszuführen.
Wenn es wie ein langer Weg von der Ausführung einer einzelnen traditionellen Liegestütze bis hin zu einem ganzen Satz erscheinen mag, dann sollte Dich dies nicht entmutigen. Wir waren alle einmal Anfänger und auch Du musst am Anfang beginnen.
7. Sei die bestmögliche Version von Dir selbst
Vergiss es zu versuchen, wie das neuste Supermodel auf dem Titelbild irgendeiner Zeitschrift oder wie Dein Lieblingssportler auszusehen. Höre auf damit, Dich mit anderen Menschen zu vergleichen. Konzentriere Dich darauf, die bestmögliche Version von Dir zu werden und hebe Deine einzigartigen Eigenschaften und Fähigkeiten hervor.
Es kann etwas dauern, bis Du Deine natürlichen Stärken entdeckt hast, aber es ist die Anstrengungen wert.
Dein Ziel sollte immer darin bestehen, die stärkste und fantastischste Version Deiner Selbst zu werden.
8. Du bist niemals zu gut für die Grundlagen
Einige Menschen suchen ständig nach einzigartigen Trainingsprogrammen oder Übungen. Sie denken, dass es irgendeine magische neue Übung gibt, die ihnen dabei helfen wird, ihre Ziele zu erreichen und dass die Grundlagen für sie nicht länger funktionieren.
Dies ist ein großer Fehler. Unabhängig vom Grad Deiner Trainingserfahrung wirst du niemals zu gut oder zu weit fortgeschritten für Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und andere Mehrgelenksübungen sein.
Und vergiss niemals, dass die Grundübungen es Dir erlauben werden, mehr Resultate innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu erreichen.
9. Trainiere Deinen Hintern
Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte waren immer Grundlagen meiner Trainingprogramme und der Trainingsprogramme meiner Klienten. Aber manchmal sind diese Übungen nicht genug, um die Resultate zu produzieren, die sich Frauen im Bereich ihres Pos wünschen. Dies ist der Punkt, an dem Gluteus Brücken, Hip Thrusts und Rückenextensionen eine große Rolle spielen können.
10. Vergiss die Waage
Dein Selbstwertgefühl und Resultate einer korrekten Ernährung und eines harten Trainings werden durch die Zahl, die Du auf der Waage siehst, nicht akkurat wiedergegeben.
Mach Dir über die Zahlen auf der Waage keine Gedanken. Achte stattdessen auf Deine Aktionen und darauf, wie Du Dich fühlst, wie Du in Deinen Klamotten aussiehst und welche Leistungen Du im Fitnessstudio erbringst. Iss intelligent, trainiere hart und profitiere von den Vorzügen.
11. Höre auf zu jammern oder Dich zu beschweren
Jeder musste ganz am Anfang beginnen und lernen, wie die grundlegenden Übungen ausgeführt werden – und Du bist keine Ausnahme. Geh ins Fitnessstudio und werde aktiv.
Mir ist es egal, ob Du „nur“ 20 Kilo bei Kniebeugen schaffst. Das ist Dein Ausgangspunkt. Akzeptiere es und arbeite daran, Dich zu steigern.
12. Übertreibe es nicht mit dem Training für die Körpermitte
Jede Frau wünscht sich einen flachen Bauch, aber endlose Sätze Beinheben, Crunches oder anderer Bauchmuskelübungen sind nicht der Weg, dieses Ziel zu erreichen. Natürlich sind ein paar Sätze direktes Bauchmuskeltraining völlig in Ordnung – Du solltest es nur nicht übertreiben. Du bist besser damit beraten hart mit schweren Mehrgelenksübungen zu arbeiten und Deine Leistungen zu steigern.
13. Genieß‘ die Reise
Wenn es Dir vor Deinen Trainingseinheiten graut, dann läuft etwas schief. Finde einen Weg, die Reise angenehm zu machen.
Dies kannst Du z.B. dadurch erreichen, dass Du Dir Ziele setzt, die Du aufregend findest. Scheue nicht vor unkonventionellen Ideen zurück.
14. Verlasse Dich für sexy Arme nicht auf Curls und Trizepsdrücken
Du willst ein schönes Paar Arme? Dann solltest Du Wert darauf legen, perfekte Sätze Liegestütze oder Dips an Parallelholmen und inverses Rudern und Klimmzüge auszuführen. Diese Übungen werden ihren Zweck erfüllen und gleichzeitig den Rest Deines Körpers fantastisch aussehen lassen.
15. Fürchte Dich nicht davor, stark zu werden
Die meisten Frauen glauben, dass sie massig und übermäßig muskulös werden, wenn sie irgendetwas heben, dass schwerer als ihre Geldbörse ist – geschweige denn eine mit Gewichten beladene Langhantel. Ladies, fürchtet euch nicht davor stark zu werden. Dips an Parallelholmen auszuführen, euer Körpergewicht bei Kniebeugen zu bewegen oder das Doppelte eures Körpergewichts beim Kreuzheben zu verwenden wird euch nicht massig und unförmig machen.
Es wird euch vielmehr sowohl im Fitnessstudio, als auch im täglichen Leben mehr Selbstvertrauen verleihen. Zusätzlich hierzu ist dies der beste Weg, den schlanken und sportlichen Körper aufzubauen, den ihr euch so sehr wünscht.
16. Iss echte Nahrung
Bei der Mehrzahl Deiner Mahlzeiten (ich würde sagen mindestens 90%), sollest Du echte Nahrung essen. Du weißt schon, Dinge, die Du jagen könntest oder die wachsen und die Du in der Natur finden kannst (freilebender Fisch, mit Gras gefütterte Rinder, Eier, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, usw.). Häufig hilft den Leuten bereits dieser eine Tipp alleine, um mit Leichtigkeit Fett zu verlieren. Ach ja, Du solltest außerdem sicherstellen, dass Du genug Nahrung isst.
17. Iss ausreichend Protein
Protein hilft Dir dabei, Dich länger satt zu fühlen und es unterstützt Aufbau und Reparatur Deines Muskelgewebes.
18. Mache Dir Die Kraft des Ruderns zu Nutze
Zahlreiche Frauen tragen regelmäßig hochhackige Schuhe, leiden unter einer schlechten Körperhaltung (Beckenneigung nach vorne, nach vorne gebeugter Kopf, Kyphose) und/oder sitzen die meiste Zeit des Tages. Dies ist nicht nur ein perfektes Rezept für eine schrecklich schlechte Körperhaltung, sonder auch für Schmerzen.
Meiner Meinung nach kannst Du gar nicht genug Ruderübungen ausführen. Stelle sicher, dass Variationen des Ruderns – Rudern sitzend am Kabelzug, einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern vorgebeugt und andere Variationen – einen Grundstein Deines Trainingsprogramms ausmachen. Auch wenn Rudern diese Probleme nicht vollständig lösen wird, kann es helfen. (Ich würde Dir außerdem raten, den Tag über Deine Haltung bewusst und gewissenhaft zu korrigieren.)
19. Fürchte Dich nicht davor, alleine zu trainieren
Auch wenn dieser Tipp sowohl für Männer, als auch für Frauen seine Gültigkeit hat, ist er für Frauen meiner Meinung nach noch wichtiger. Häufig trauen sich Frauen nicht in ein Fitnessstudio – geschweige denn einen Kraftraum – wenn sie alleine sind. Ladies, wenn ihr zu eingeschüchtert seid, um alleine zu trainieren, dann ist es an der Zeit, dies zu ändern. Vergesst was andere Leute denken könnten und wie viele Männer um euch herum sein werden.
Wenn Ihr alle Regeln diese Liste befolgt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihr die meisten von ihnen in ein paar Monaten übertreffen werdet. Proklamiert euren Platz im Kraftraum und zeigt jedem, was es bedeutet, wie eine Frau zu trainieren.
20. An manchen Tagen wird Dir nicht nach Training zumute sein – trainier‘ trotzdem!
Du wirst Tage haben, an denen Du nicht ins Fitnessstudio gehen willst. Vielleicht hattest Du einen langen Tag oder fühlst Dich einfach nicht nach Training.
Wenn Du nicht gerade krank bist oder eine Auszeit vom Training brauchst (und dies geschieht gelegentlich), dann tue Dir selbst einen Gefallen und gehe trainieren. Führe Dein Aufwärmen aus und in den meisten Fällen wirst Du Dich hiernach toll fühlen und eine fantastische Trainingseinheit absolvieren. Oft können gerade diese Trainingseinheiten zu persönlichen Bestleistungen führen.
21 Übernimm‘ Ernährungsgewohnheiten, die für Dich funktionieren
Vielleicht möchtest Du ja eine Variante des Intermittent Fasting ausprobieren. Vielleicht willst Du auch einfach auf Deinen Körper hören und dann essen, wenn Du hungrig bist. Aus meiner Erfahrung und Erfahrungen mit meinen Klienten spielt es keine so große Rolle wann und wie Du isst, so lange Du Deine Nahrungsmittel intelligent wählst. Zusätzlich hierzu wirst Du sehr viel bessere Resultate erzielen und deutlich weniger Stress haben, wenn Du Ernährungsgewohnheiten übernimmst, die zu Deinem Lebensstil passen.
22. Verdiene Dir Deine Isolationsübungen
Du möchtest Deine Schultern wirklich hervorheben oder Deine Arme verbessern. Toll. Das ist gut. Aber Du musst Dir diese Isolationsübungen verdienen, indem Du hart an den große Mehrgelenksübungen arbeitest, die Dir mehr Resultate für Deine Anstrengungen liefern. Wenn Du z.B. eindrucksvolle Schultern entwickeln möchtest, dann solltest zu zuerst hart mit Schulterdrücken arbeiten. Wenn Du dann bei dieser Übung stark wirst, kannst Du gerne ein paar Sätze Seitheben mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen.
Führe keine endlosen Sätze von Isolationsübungen auf Kosten der Mehrgelenksübungen aus, die Dir den Großteil Deiner Resultate liefern.
23. Übertreibe es nicht mit dem Cardio
Dies ist ein Riesenfehler, den viele Frauen machen. Für gewöhnlich beginnt eine Frau, wann immer sie sich dafür entscheidet etwas Fett zu verlieren oder ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, mit einem rigorosen Cardioprogramm. Tagein, tagaus wird sie Stunden mit Cardiotraining verbringen. Die große Mehrzahl Deiner Erfolge basiert jedoch auf der Einhaltung einer geeigneten Ernährung und darauf, im Kraftraum bei den Grundübungen stärker zu werden. Ernährung und progressives Krafttraining – und nicht Cardiotraining – sind für den Aufbau eines tollen Körpers die wichtigsten Faktoren.
Wenn dies nicht so wäre, würde ich es nicht sagen und meine Klienten würden mich nicht weiter engagieren.
24. Setze Dir motivierende und leistungsorientierte Ziele
Die meisten Frauen trainieren, um Fett zu verlieren und das ist alles, woran sie denken. Du solltest nicht denselben Fehler machen. Du trainierst wie eine Frau und dies bedeutet, dass Du Dich auf leistungsbasierte Ziele wie die Ausführung von Liegestütze, das Erreichen Deines ersten Klimmzuges mit Deinem Körpergewicht oder die Verwendung des 1,5-fachen Deines Körpergewichts beim Kreuzheben konzentrieren solltest.
Lass die anderen Frauen ihre auf dem Ellipsentrainier verbrannten Kalorien zählen. Du wirst viel zu sehr damit beschäftigt sein, auf Deine Ziele wie eine Ausführung von 10 Kniebeugen mit Deinem Körpergewicht hinzuarbeiten.
25. Wenn Du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, dann trainiere mit Deinem eigenen Körpergewicht
Du brauchst kein Fitnessstudio, um hart zu trainieren und einen Körper aufzubauen, auf den Du stolz sein kannst – stark, schlank und sportlich. Wenn Du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder auf Reisen bist, dann solltest Du Trainingseinheiten mit Deinem Körpergewicht ausführen.
Keine Ausreden!
26. Fordere Dich selbst heraus und sieh, wozu Du in der Lage bist
Fürchte Dich nicht davor, dich neuen Herausforderungen wie einem Training mit Kettlebells oder den olympischen Gewichtheberübungen zu stellen. Oder vielleicht willst Du ja auch an einem Powerlifting Wettkampf teilnehmen.
Wage etwas und finde heraus, wozu Du in der Lage bist. Du könntest positiv überrascht werden und vielleicht sogar ein neues Hobby finden.
27. Trainiere um Deine Verletzungen herum
Selbst wenn Du unter einer Verletzung leidest, ist dies keine Ausrede dafür, vollständig mit dem Training aufzuhören. Wenn Du z.B. Probleme im Bereich von Schulter oder Ellenbogen hast, dann kannst Du immer noch Deinen Unterkörper intensiv und mit Enthusiasmus trainieren.
Und wenn Du unter einer Verletzung im Bereich des Unterkörpers leidest, dann kannst Du immer noch Deinen Oberkörper trainieren. Die Umstände werden vielleicht nicht ideal sein, stellen aber keine Ausrede für eine Trainingsauszeit dar. Trainiere das was Du kannst mit Beharrlichkeit und Entschlossenheit.
28. Erkenne, dass Erfolg Spuren hinterlässt
Es verblüfft mich immer wieder. Wenn mir Frauen Komplimente bezüglich meines Körpers machen und ich ihnen sage, wie ich diesen aufgebaut habe (schwere Mehrgelenksübungen und nur sehr wenig Cardio), dann kommt meist die Antwort „Oh, das kann ich nicht machen, ich möchte nicht muskulös und bullig werden!“ Wenn euch gefällt, wie ich und andere Frauen, die hart mit schweren Gewichten trainieren, aussehen, warum glaubt ihr dann, dass ihr eine Ausnahme seid und auf mysteriöse Art und Weise „muskulös und bullig“ werden würdet?
Wenn Du wie ein Marathonläufer aussehen möchtest, dann trainiere wie einer. Wenn Du wie eine starke Frau aussehen möchtest, die schwere Gewichte bewegen kann, ihr Körpergewicht dominieren kann und sich jeder körperlichen Herausforderung stellen kann, dann trainiert auch wie eine solche Frau.
29. Du brauchst den richtigen Angriffsplan
Konkrete Ziele wie Kreuzheben mit dem 1,5-fachen Deines Körpergewichts ausführen zu können ist toll. Wenn Du jedoch keinen soliden Plan hast, um dieses Ziel zu erreichen, dann wirst Du jedoch frustriert enden. Wenn Du nicht weißt, wie Du Dein Training richtig zusammenstellst, dann suche Dir einen Experten oder gute Quellen im Internet, die Dir helfen können. Dein Training muss zu den Zielen passen, die Du erreichen möchtest.
30. Höre niemals auf
Ein Training mit Gewichten sollte eine lebenslange Reise und keine kurzfristige Angelegenheit sein. Du wirst vielleicht nur mit dem Training beginnen, weil Du besser aussehen möchtest, aber Du solltest einen Weg finden, Dein Training zu einer Leidenschaft zu machen.
