Das gibt die dicke Arme: 9 Tipps für massive Oberarme!

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9 Tipps für Massive Arme
Seien wir mal ehrlich…
Was beeindruckt bei einem Bodybuilder am meisten? Sicherlich sind eine gute Brust, dicke Beine oder ein breiter Rücken sehr imposant. Muskulöse Arme sind jedoch immer der Hingucker schlechthin.
Mit den folgenden Tipps und Tricks bringst Du Dein Armwachstum auf eine neue Ebene….

1) Die Anatomie der Arme

Jeder der anfängt seine Arme zu trainieren, fängt meist mit den klassischen Bizeps Curls an, da er meist der Meinung ist, dass der Bizeps den größten Teil des Armumfangs bestimmt. Und diese Denkweise ist ja auch gar nicht so abwegig, da der Bizeps ja kaum übersehen wird. Allerdings macht der Bizeps nicht den größten Teil des Armumfangs aus…..
Das stellen die meisten Anfänger auch mit der Zeit fest. Denn einen wesentlich größeren Teil des Armumfangs bestimmt der Trizeps. Denn während der Bizeps lediglich aus 2 Muskelköpfen aufweist, besteht der Trizeps aus 3 Muskelköpfen. Selbsterklärend das man 3 Muskelköpfen mehr Muskelmasse einhauchen kann, wie 2. Wenn S Du also bestrebt bist, Deinen Armumfang zu vergrößern, kannst Du den Trizeps ruhig mit mehr Übungen trainieren als den Bizeps!

2) Hartes, aber kluges Training

Da der Bizeps und der Trizeps eher kleine Muskelgruppen sind, solltest Du darauf achten diese nicht mit zu vielen Übungen zu belasten. Natürlich herrscht die allgemeine Meinung, dass mehr Sätze  zu mehr Muskelmasse führen. Aber das ist nur die Halbwahrheit. Denn wenn Du z.B. einen Tag Brust, am nächsten Tag Arme und am nächsten Tag Rücken trainierst, hast Du an allen 3 Tagen eine hohe Belastung der Armmuskulatur. Und dies führt dann schlicht und einfach zu Übertraining. Gerade eine kleine Muskelgruppe (zu denen die Armmuskulatur gehört) kommt schneller ins Übertraining, als eine große Muskelgruppe…
In diesem Falle bedeutet dies, dass Deine Arme nicht wachsen werden, sondern eher schrumpfen, da sie keine Möglichkeit haben sich zu regenerieren.
Und ein Muskel wächst nun mal nur in der Regenerationsphase! Von daher solltest Du Deinen Armen auch mal zwischendurch einen Tag Pause gönnen. Das erreichst Du durch ein Training, was nicht nur auf die Belastung angepasst ist, sondern auch auf die Regenerationsphase!

3) Mix it, Baby…

Eine ebenfalls gängige Meinung ist, das man die meiste Muskelmasse mit freien Gewichten
aufbaut. In dem Fall vom Armtraining wären dies z.B. Kurzhantel & Langhantel Curls oder SZ-Trizeps- Drücken….
Diese Übungen sind sehr gut dafür geeignet, um seiner Armmuskulatur zu neuer Masse zu
verhelfen, sollten aber nicht die einzige Übungsauswahl in Deinem Armprogramm darstellen. Versuche vor allem auch Konzentrationsübungen in Dein Armtraining mit einzubringen. Diesekönnen am Kabelzug oder diversen Maschinen erfolgen. Der Vorteil bei Konzentrationsübung ist, das wesentlich weniger Hilfsmuskulatur (in Falle von Armtraining währen dies Rücken und Schultern) beansprucht werden als bei freien Übungen.
Ein großer Nachteil bei freien Übungen ist nämlich, das die meisten Trainierenden viel zu hohe Gewicht verwenden. Dadurch werden natürlich Muskeln in die Übung mit einbezogen, die man normalerweise gar nicht mittrainieren will und der eigentliche Zielmuskel wird auf diese Weise eher ineffektiv trainiert. Versuchen Versuche von daher immer den richtigen Mix aus (sauber ausgeführten) freien Übungen und Konzentrationsübung zu finden.

4) Intensitätstechniken mit Verstand benutzen

Viele Bodybuilder benutzen während des Armtrainings häufig Intensitätstechniken. Auf diese Weise wird die Armmuskulatur noch mehr gefordert und muss sich dementsprechend anpassen. Dies geschieht dann durch neues Muskelwachstum…..
Soviel zu Theorie….
Intensitätstechniken sind z.B:
– Supersätze
– Dropsätze
– Negativ Wiederholungen
Sie sind hervorragend geeignet für ein effektives Training, sollten aber mit Verstand eingesetzt werden. Denn bei einem Zuviel gilt genau dasselbe schon zuvor beschrieben: Zuviel führt zuÜbertraining! Übertraining sollte in jedem Falle vermieden werden, da es im schlimmsten Fall zu Verletzungen führt. Greife aus diesem Grunde nicht in jedem Armtraining zu Intensitätstechniken zurück. Optimal wäre es, wenn Du diese jedes 2. bis 3. Training einsetzt.

5) Regenerationsphasen beachten

Wie schon zuvor bereits angesprochen, führt eine zu hohe Belastung irgendwann zum Übertraining. Um dies zu vermeiden, solltest Du trainingsfreie Tage sinnvoll einbauen.
Ein sinnvoller Trainingsplan, der die Regenerationsphase mit einbezieht könnte zum Beispiel so aussehen:
– Tag 1) Brust
– Tag 2) Beine
– Tag 3) Rücken
– Tag 4) Pause
– Tag 5) Arme
– Tag 6) Schultern
–Tag 7) Pause
Sorge außerdem dafür, dass Du ausreichend schläfst, denn nur so kann der Körper sich erholen und sich entsprechend anpassen.

6) Du bist was du isst

Hart trainieren ist für die meisten Bodybuilder (oder Fitnesssportler) kein Problem. Allerdings brauchst Du bei einem regelmäßigen harten Training auch die entsprechende Ernährung, da der Körper ohne die richtigen „Baustoffe“ kein neues Muskelprotein herstellen kann.
Dazu kannst Du folgende Tipps beachten:
– Nach dem Training ein schnell verdauliches Eiweiß – das beste „Anabolika“ was es gibt.
– Ein eiweißreiches und eher kalorienlastiges Frühstück kann Deinem Muskelwachstum neues Leben einhauchen. Du musst allerdings keine Angst haben, Körperfett anzusetzen.
– Ein langsam verdauliches Protein vor dem Einschlafen zu verzehren, kann wahre Wunder
bewirken.

7) Supplemente benutzen

Wenn Du einmal die Basics der Ernährung inne hast, solltest Du Nahrungsergänzungen in Deinen Ernährungsplan einbauen. Folgende sind hervorragend geeignet:
– Arginin (sorgt für eine bessere Durchblutung und so für verbesserten Nährstofftransport)
– Kreatin  (vergrößert das Muskelvolumen und erhöht den ATP Speicher für mehr Kraft im Training)
– Koffein (sorgt für mehr Motivation beim Training und kann dafür sorgen, das sich die
Muskelglykogenspeicher nach dem Training schneller wieder auffüllen)
– BCAA (schützt Deine Muskulatur vor Proteinabbau und verbessert den Pump während des
Trainings)

8) Stretching bzw. Dehnen

Wenn Du nach dem Training Deine Armmuskulatur richtig dehnst, sorgt dies (richtig angewandt) dafür das sich Deine Muskeln schneller erholen. Denn Stretching erhöht den Blutfluss innerhalb der Muskulatur und sorgt so für einen schnelleren Abtransport von Schlackenstoffen (die beim Trainings entstehen) aus der Muskulatur. Zudem wird durch Stretching Ihre Muskulatur dehnbarer und ist weniger verletzungsanfällig.
Vermeide allerdings Stretching VOR oder während des Trainings, da dies zu Verletzungen
führen kann und die Trainingsleistung herrabsetzt.

9) Körperfett abbauen

Viele nehmen bei dem Indiz für gut trainierte Arme lediglich das Maßband zur Hilfe. Wenn Du auch zu dieser Gruppe gehörst, solltest Du Deine Denkweise schnellstens ändern, denn nicht der Umfang allein bestimmt ob Ihre Arme beeindruckend wirken oder nicht.
Viel wichtiger ist, das Deine Arme hart und definiert aussehen. So kann z.B ein 40ér definierter Arm beeindruckender aussehen als ein „speckiger“ 44er Arm. Besonders gut, kann man das bei bei Profi Bodybuildern beobachten. In der Offseason sehen diese nämlich nicht mal annähernd so beeindruckend aus wie auf der Bühne. Und in der Offseason sind Bodybuilder (meist) sehr viel schwerer als auf der Bodybuilding Bühne während einer Meisterschaft. Versuche von daher den Körperfettanteil niedrig zu halten. Ein definierter Athlet ist um weiten beeindruckender als ein „Mastschwein“….

1 KOMMENTAR

  1. mich würde da mal der Unterschied zwischen natural Athleten und Stoffern interessieren, denn da gehen die Meinungen weit auseinander vor allem was die Thematik des Trainingssplit angeht.

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